易筋經(jīng)

少林嫡傳十二式易筋經(jīng)

 
　　第一式　韋馱獻(xiàn)杵
　　
　　口訣：立身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸。氣定神皆斂，心澄貌亦恭。
　　此勢(shì)與第二式、第三式是易筋經(jīng)動(dòng)功的基礎(chǔ)、練氣的入門(mén)。這個(gè)架子開(kāi)始運(yùn)用平心靜氣、斂神的原則，結(jié)合人體的經(jīng)絡(luò)走向，運(yùn)用得非常合理，深得“動(dòng)中含靜”、“動(dòng)靜兩蓋”的精義，尤其對(duì)于調(diào)節(jié)肺氣，發(fā)揮“肺主均衡”的作用，一開(kāi)始便從這里下手，單刀直人地掌握了“肺為氣笥”的關(guān)鍵，控制了全身氣運(yùn)的總樞紐，是非?？少F的方法，比其它各宗派的“起手”架子的確高明得多。細(xì)細(xì)體會(huì)口訣，就會(huì)明白了。

　　要點(diǎn)一：身體要端正直立，不能偏倚偏斜，不能用勁，全身放松。要想做到這項(xiàng)要求，兩腳不可并踵站立，否則一經(jīng)并立，腳下氣機(jī)發(fā)動(dòng)，就會(huì)有勁，反而緊張而不會(huì)松軟了。因此，必須兩腳相距一尺二三寸的距離，最好以本人的腳為標(biāo)準(zhǔn)，相距約一腳的寬度，同時(shí)足踵和腳尖必須左右看齊。

　　要點(diǎn)二：脊柱要豎立端直，不可弓背彎腰，把兩肩的肩鍋穴(即兩肩的尖端處)微微向上略抬三四分高，則脊柱就會(huì)自然筆直，而不帶一點(diǎn)強(qiáng)硬的感覺(jué)。

　　要點(diǎn)三：兩眼半睜半閉，平視正前方，這樣可以收到澄心和斂神的作用，因?yàn)椤把凵弦晞t心神上浮，眼下視則心神下降”，不得平衡。
　　要點(diǎn)四：兩手自然下垂，輕貼大腿外側(cè)。

　　要點(diǎn)五：垂著的兩手同時(shí)從下向正前方慢慢向胸前抬起，先伸后屈，兩手心相對(duì)，緩緩向胸前收攏，距胸前一拳處停止，兩掌相接，合十當(dāng)胸，與兩乳之間的膻中穴相對(duì)。這樣能使肺臟上下左右“位置適中”，升降開(kāi)合，呼吸合度，從而達(dá)到“氣定”的要求。氣機(jī)能定，則心境澄清，神意內(nèi)斂(圖1)。
　　

　　第二式　橫擔(dān)降魔杵
　　
　　口訣：足趾支地，兩手平開(kāi)。心平氣靜，目瞪口呆。
　　緊接第一式，一面把兩掌交成陰掌(掌心向下)，從合十當(dāng)胸的架子，向左右兩側(cè)伸開(kāi)，雙手與肩平行，成“一”字形。此架子叫做“橫擔(dān)降魔杵”。這時(shí)會(huì)自覺(jué)兩肩沉重，如負(fù)重?fù)?dān)，然后把足踵升起，腳尖點(diǎn)地。

日久功深，可只用大腳趾點(diǎn)地，其余四趾離地。此動(dòng)作必須配合兩掌左右外開(kāi)，上下同時(shí)動(dòng)作，不可參前落后。在這個(gè)動(dòng)作中，意念一定要在掌心和足趾尖，才能達(dá)到心平氣靜的境界。表情是目瞪口呆的樣子，如果目瞬則視亂，口動(dòng)則氣粗，若再腳尖點(diǎn)地，必然站立不穩(wěn)，東倒西歪(圖2)。 　

　
　　
　　第三式　掌托天門(mén)
　　
　　口訣：掌托天門(mén)自上視，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)莫放寬，舌下生津?qū)㈦竦?，鼻中調(diào)息覺(jué)心安，兩拳緩緩收回處，弛力還將挾重看。

　　在“橫擔(dān)降魔杵”之后，兩手繼續(xù)向上劃出半個(gè)圓，同時(shí)兩掌由陰掌緩緩翻成陽(yáng)掌(掌心向上)，兩中指微微接觸，與“天門(mén)”(前額發(fā)際內(nèi)二寸)垂直相對(duì)。此時(shí)兩臂已平行豎直，微貼兩耳門(mén)，同時(shí)用意念從“天門(mén)”向上“內(nèi)視”兩掌。切切注意不可仰頭用眼去看，誤用“觀法”必然頭暈?zāi)X脹，而且站立不穩(wěn)。

在做此動(dòng)作時(shí)，還必須用腳尖點(diǎn)地，繼續(xù)抬起足踵，以不能再升高為度。且足踵微微向兩外側(cè)分開(kāi)，使“陰蹺庫(kù)”收合，關(guān)閉“地戶”，使三陰的氣脈順三陽(yáng)而逆運(yùn)上升。

同時(shí)使“會(huì)陽(yáng)”絡(luò)穴雙雙松開(kāi)，以期“督脈”會(huì)絡(luò)三陽(yáng)氣脈，發(fā)出都督綱維的均衡作用，使背后三關(guān)自然通暢，同時(shí)架子會(huì)自然站立穩(wěn)固。這種架子看似簡(jiǎn)單，實(shí)則細(xì)膩，很難做得純熟。

如果練得合度，全身氣脈會(huì)自然膨脹起來(lái)，自覺(jué)渾身如鋼鐵一般堅(jiān)強(qiáng)，似樹(shù)干一般牢固，尤其應(yīng)以兩側(cè)的脅肋、髀、股等部位，即經(jīng)過(guò)肝臟、膽腑、脾臟的經(jīng)脈感覺(jué)特別明顯。

　　然后，牙齒微微咬著，緩緩運(yùn)氣。自覺(jué)咬緊牙關(guān)后，耳根振動(dòng)，上及兩鬢為度，同時(shí)舌頭微抵上腭，承接津液，含在口內(nèi)，呼吸由口呼口吸改為鼻呼鼻吸，把氣息調(diào)勻到細(xì)長(zhǎng)而綿綿不斷為標(biāo)準(zhǔn)。

再把掌托天門(mén)的兩掌捏成拳頭，仍分左右，按上舉時(shí)的路線往回下降，好似去夾腋下的東西，變?yōu)椤皺M擔(dān)降魔杵”的架子，同時(shí)雙腳配合，緩緩落平足踵(圖3)。

　　
　　第四式　摘星換斗
　　
　　口訣：只手擎天掌復(fù)頭，更從掌內(nèi)注雙眸，鼻吸口呼頻調(diào)息，兩手輪回左右侔。

　　接上式，把右手單掌緩緩向上舉直，在上舉的過(guò)程中，把掌向前方轉(zhuǎn)到左面而內(nèi)向著頭頂，仍舊保持陰掌(掌心仍向下)，同時(shí)掉頭向右偏視，注視右手陰掌的掌心，左掌則一邊向下落，一邊向背后轉(zhuǎn)，用手背貼腰眼。這時(shí)體內(nèi)氣機(jī)的吐納，須用“鼻吸口呼”的方法，把氣息調(diào)勻。

關(guān)鍵是一面用眼注視右掌心，一面則把意念集中在左手背貼著的腰眼，隨呼吸吐納，意念腰眼自然發(fā)生一凸一凹的現(xiàn)象，手背隨著這種凸凹開(kāi)合的動(dòng)作微微運(yùn)動(dòng)。隨意呼吸，不必拘泥。

然后，照著上述的操作，再把左手上舉，掉頭向左視，右手下落，貼著腰眼，又照右手上舉的呼吸方法，同樣體會(huì)左手。這樣的交替操作三五次，但兩手上舉的次數(shù)必須相同。有些人練這一步時(shí)，把掌心向上朝天，“袖底勁”向外，這是錯(cuò)誤的。

因?yàn)檫@種架子是掌托天門(mén)的方法，它是練三陰氣脈外開(kāi)的法子，所以用掌外托。而摘星換斗的架子，是把三陰氣脈收回內(nèi)斂，變換成回陽(yáng)的架子，去練三陽(yáng)氣脈的方法。所謂摘星換斗，從外向內(nèi)才是摘，有收摘的意思。人們又以北斗星的形狀來(lái)形容這個(gè)架子的姿勢(shì)(圖4)。
　　　

　第五式　倒拽九牛尾
　　　　口訣：兩腿前弓后箭，小腹運(yùn)氣空松，用意存于兩膀，擒拿內(nèi)視雙瞳。
　　一、接摘星換斗勢(shì)，須由左手向上、右手貼腰眼的姿勢(shì)開(kāi)始，順著“左陰右陽(yáng)”氣脈的自然規(guī)律，以右手右腿領(lǐng)先，把右手從右腰眼離開(kāi)，微向下垂，順勢(shì)向右前方變成陽(yáng)掌，向前抄去，緩緩抄到與肩相平，肘微曲似仰月，同時(shí)把掌變成陰掌的擒拿手(腕部與手掌成直角，五指撮攏如雞頭，氣機(jī)集中在掌心的勞宮穴)，意念在掌中，有挽著牛尾巴向后倒拉的感覺(jué)。

　　二、在右手動(dòng)的同時(shí)，右腳向右前方上進(jìn)步，成右弓步。
　　三、在右手向前抄，變換成擒拿手的同時(shí)，左手須一邊從陰掌順勢(shì)向下落，一邊變成陽(yáng)掌的擒拿手，反向左背后抄去，左臂與左腿同為直線，手臂比腿部高。

　　四、接右弓步，右手擒拿于前，左手擒拿于后，意念集中在兩掌，隨著呼吸的吐納，與小腹丹田的氣運(yùn)開(kāi)合相應(yīng)運(yùn)動(dòng)，在吸氣的時(shí)侯，兩眼內(nèi)視觀注右掌向后倒拽；在呼氣的時(shí)侯，兩眼內(nèi)視觀注左掌向前順牽。

兩腿和腰、背、肩、肘都要隨著倒拽和前牽，微微相應(yīng)而顫動(dòng)。把這四個(gè)動(dòng)作緊密結(jié)合操作完畢，隨即依照這種方法，變換成左弓步，左手反抄向前變成陰掌的擒拿手，右手則反向身后抄去，變成陽(yáng)掌的擒拿手。如此反復(fù)幾次，左右勢(shì)次數(shù)相同(圖5)。 

　　　　第六式　出爪亮翅
　　　　口訣：挺身兼努目，推窗望月來(lái)，排山還海汐，隨息七徘徊
　　接上式，順式變換成出爪亮翅。先把弓步的后腳向前收，兩腳立正站好，后手同時(shí)順勢(shì)抄向前面，與前掌看齊，兩掌變成排山掌(手指筆直，掌心向前)，肘、臂與兩肩等平直朝前方推去，開(kāi)始時(shí)輕如推窗，前推到極點(diǎn)時(shí)，則重如排山。

這時(shí)上身直立，兩目張開(kāi)，不可眨眼，目視前面，集中精力觀看兩掌的中間，意念觀想明月的感覺(jué).(日久功深，其效自顯，不可強(qiáng)求)。

然后，再把排山掌緩緩向胸脅內(nèi)收，如海水還潮，一直把掌、腕、肘、臂內(nèi)收，貼于左右兩胸脅。之后，雙掌重向前方平直推去。如此往復(fù)七次，每次向前推，必配合呼氣，決不可參前落后，更不可呼吸顛倒(圖6)。

第七式　九鬼拔馬刀
口訣：側(cè)首屈肱，抱頭拔耳，右腋開(kāi)陽(yáng)，左陰閉死，右撼昆侖，左貼胛膂，左右掄回，直身攀舉。

接第六式出爪亮翅，動(dòng)作與劍術(shù)的拔劍式相同。

一、右手向上舉提，一面朝腦后劃圓，一面將掌變成半陰半陽(yáng)掌(手心向左，手背向右，拇指向上，小指向下)，右掌直抵腦后，用掌心抱著玉枕關(guān)，用手指輕拉左耳天城穴(即耳上的尖端，把耳輪折卷，在騎縫處)。
　　二、在右手劃圓的同時(shí)，掉頭扭項(xiàng)，面頰向左旋轉(zhuǎn)，后腦向右方，迎接右掌相抱。

三、右掌已經(jīng)抱頭攀耳，右肩與上臂須相平，右腋張開(kāi)，不可傾倚收閉。

四、右掌抱頭攀耳之后，微微牽動(dòng)，頭頸同時(shí)與掌相應(yīng)運(yùn)動(dòng)。這時(shí)意念隨著氣脈的運(yùn)行，集中在右肘尖，這樣一拔一攀，頭肘張弛相應(yīng)，運(yùn)動(dòng)三五次。

五、左掌配合右手運(yùn)動(dòng)，不可落后參前，先從排山掌順勢(shì)向下降落，由陰掌變?yōu)榘腙幇腙?yáng)掌，反手向背后劃圓。

在下降到與左腿平行相對(duì)時(shí)，即再變?yōu)殛?yáng)掌，掌心正向背后，于是用手背循左腿、偎髀樞，從骨盆向上，反掌貼背心，掌背貼在兩個(gè)胛骨中間，約脊柱第五、六、七椎之間。意念仿佛有手掌被背心吸著的感覺(jué)，左腋牢牢閉住，同時(shí)配合右手抱頭、拔耳，意念左腋順應(yīng)。另外，身子既放松又要筆直，不能隨著動(dòng)搖。

六、呼吸配合上述五個(gè)動(dòng)作，從第一動(dòng)開(kāi)始，即須氣沉丹田，不可升降氣機(jī)，略帶閉氣之意，輕輕呼吸。頭、頸、胸、肩才能特別放松，全身才能筆直，氣機(jī)才能沉靜下來(lái)(圖7)。

第八式　三盤(pán)落地
口訣：上腭抵尖舌，張眸又咬牙，開(kāi)襠騎馬式，雙手按兼拿，兩掌翻陽(yáng)起，千斤仿佛加，口呼鼻吸氣，蹲足莫稍斜。

這是連接第七式而練上盤(pán)、中盤(pán)、下盤(pán)的方法，所以名叫三盤(pán)落地?，F(xiàn)分析如下：

一、先從九鬼拔馬刀勢(shì)起，身子直立不動(dòng)，兩手分別從后腦和背心各自向左右平伸，使左右兩手與肩相平，成為“一”字形，掌心向下。

二、兩手平伸后，隨即把左腳向左分開(kāi)，兩腳相距大約二尺五寸，但高個(gè)子可以跨大些，矮小的人可以跨小些，總以兩腿不覺(jué)別扭為原則。

三、屈兩膝變成馬步，以大腿與地面水平為度。同時(shí)不能彎腰駝背，須求脊柱筆直，與大腿成直角。

四、在兩腿屈膝時(shí)，兩掌都用陰掌緩緩?fù)掳?，好像按壓東西似的，勁力綿綿不斷地往下沉壓按去，兩掌配合兩腿，不可參前落后。兩掌下按至掌與臏骨相平為準(zhǔn)。

五、將下按的雙掌一齊翻轉(zhuǎn)成陽(yáng)掌，仿佛兩掌心托著重物一樣。

六、隨即兩腿慢慢伸直，還原成直立姿勢(shì)，兩掌一齊隨著上升，意念掌中很沉重，以雙腿伸直時(shí)雙掌與胸部相平為度。這時(shí)左腳向內(nèi)收回，與右腳對(duì)齊，兩腳相距約一尺二三寸，兩掌保持此姿勢(shì)不動(dòng)(圖8)。

第九式　青龍?zhí)阶?
口訣：青龍?zhí)阶?，左從右出，左掌糾行，蜷傍脅部，右爪乘風(fēng)，云門(mén)左露，氣周肩背，扭腰轉(zhuǎn)腹，調(diào)息微噓，龍降虎伏。
此勢(shì)是專練肺臟、肝臟、膽臟和帶脈的方法，即所謂降龍伏虎的動(dòng)功。
　　

一、接前勢(shì)，左手陽(yáng)掌翻轉(zhuǎn)，變成陰掌的“龍?zhí)阶Α?五指分開(kāi)半伸半屈，相距約三四分的距離，掌心空而圓，可以容納一個(gè)雞蛋，意念集中在掌心，取名龍?zhí)阶?，再順勢(shì)向左肋收回。在收回時(shí)，以左肘尖領(lǐng)全臂后退，肩、臂、腕、掌隨之運(yùn)動(dòng)，齊向左后方縮去，不能緊張。

二、在左掌變化時(shí)，右掌翻轉(zhuǎn)變成陰掌的龍?zhí)阶?，借左掌向左后方縮去之勢(shì)伸右掌，動(dòng)似波浪相連，相應(yīng)地朝左側(cè)探爪抓去。注意意念要把左邊的期門(mén)穴、云門(mén)穴張開(kāi)，右邊的期門(mén)穴、云門(mén)穴閉著。

三、在左掌后縮、右掌左探的同時(shí)，腰腹部隨著肩臂的勢(shì)子，相應(yīng)地向左扭轉(zhuǎn)，同時(shí)腰腹部要放松，才能把腰間的帶脈鍛煉得柔韌如絲，松緊合度。

四、在前三項(xiàng)操作中，呼吸的運(yùn)用是撮口音發(fā)出“噓”字的音調(diào)，右掌向左面伸，又探爪向前抓時(shí)，即撮唇發(fā)音。如波浪般連續(xù)向左探爪，同時(shí)口中相應(yīng)發(fā)出“噓”音。

五、頭也跟著向左側(cè)轉(zhuǎn)，與掌、肘、肩、臂、腰、腹相應(yīng)。

六、以上五項(xiàng)動(dòng)作操作后，再照這種順序，反縮右掌，探伸左掌，向右側(cè)抓去，與左式要領(lǐng)一樣，雙掌交替轉(zhuǎn)翻二三次(圖9)。

第十式　臥虎撲食

口訣：兩足分蹲身似傾，左弓右箭腿相更，昂頭胸作探前勢(shì)，翹尾朝天掉換行，呼吸調(diào)勻均出入，指尖著地賴支撐，還將腰背偃低下，順式收身復(fù)立平。

此勢(shì)是俯身低下，用矮架子來(lái)鍛煉經(jīng)絡(luò)，在武技方面，又可變化成各式“地支”的架子，少林派中的地趟招、十八變化等很有名的拳技，都從此勢(shì)演變而出。

一、接上勢(shì)，順著右掌左探、左掌內(nèi)縮的姿勢(shì)，隨即抬起右腿，向右前方跨進(jìn)一步，右腿彎曲，左腿伸直，變成右弓步，同時(shí)胸、腰、臀順勢(shì)前傾。

二、右掌順勢(shì)借勁，從左探爪向右前方變成陰掌，斜行削劈，以劈至右膝臏骨前面為度。

三、順著右掌的運(yùn)動(dòng)，左掌直接從左肋下面變成陰掌，向左前方斜行下?lián)?，如老虎撲食，與右掌看齊。

四、隨即雙掌下?lián)?，雙掌心貼地支持上半身，右腿稍彎，左腿伸直，以支持后半身，同時(shí)把頭昂起，兩眼注視前方，腰部放松，脊背平直而不可僵硬或者凸起。

五、隨即把雙掌掌心凹起，五指尖支地，以支持體重。同時(shí)兩腳跟離地，只用足大趾尖點(diǎn)地，支持體重。

六、雙肘再緩緩由上向下，一屈一伸，一沉一起，同時(shí)胸部向前緩緩前進(jìn)四五寸，再退回四五寸。如此來(lái)回運(yùn)動(dòng)三五次。

七、在雙肘屈伸、進(jìn)退的同時(shí)，左腿彎曲，小腿向上、向后翹起，這叫“虎尾腿”。翹起的程度，以腳心朝天、小腿與大腿成直角為標(biāo)準(zhǔn)。

八、左小腿上翹，配合兩手，右腳也如此法運(yùn)動(dòng)二三次之后，隨即放下右腿，順勢(shì)向胸口收左腿，變成左弓步，同時(shí)掉換右腿，再把右腿翹起，照上述動(dòng)作繼續(xù)運(yùn)動(dòng)二三次。如果在換左弓步、翹右虎尾腿時(shí)，手足疲乏，可以放平掌心和足心，松口氣再抬起來(lái)。

九、這時(shí)使用鼻吸口呼的方法，在雙臂一屈、胸部一進(jìn)時(shí)呼氣，而在雙臂一直、胸部一退時(shí)吸氣(圖10)。 　　
　　

第十一式　打躬擊鼓
　　
口訣：兩掌持后腦，躬腰至膝前，頭垂探胯下，口緊咬牙關(guān)，舌尖微抵腭，兩肘對(duì)平彎，掩耳鳴天鼓，八音奏管弦。
此勢(shì)接上勢(shì)，可鍛煉腰腿。

一、接上勢(shì)，右足起虎尾腿后，隨即把虎尾腿放下，還原成右箭步，同時(shí)再把手足放平，掌心、足心接觸地面。

二、隨即收右腿與左腿平齊，蹲身豎腰，兩掌離地，反掌貼于后腦的玉枕關(guān)，掌心塞住兩耳孔，兩掌的中指尖微微相接，指頭貼著玉枕關(guān)，兩肘彎屈，在頭部?jī)蓚?cè)相對(duì)，肘與肩平行。

三、貼好玉枕關(guān)后，隨即慢慢立起腰腿，全身放松而須筆直。立直之后，開(kāi)始用中指、食指、無(wú)名指輕輕敲擊后腦的玉枕關(guān)，左右兩手交互敲擊，這叫“鳴天鼓”。敲擊的節(jié)奏，應(yīng)該用“漁陽(yáng)三撾”，分二四邊音與中音的擊鼓法，再用“幽冥鐘”的一百零八杵撞鐘法，此為“黃鐘”、“大呂”合奏，始為“鳴天鼓”。初學(xué)的人，不必這般細(xì)致講究，只運(yùn)用指頭敲擊，發(fā)出鼓聲就可以了。

四、鳴天鼓做完后，雙掌繼續(xù)抱著后腦，慢慢俯身彎腰，腰胯放松，將頭向兩腿之間彎垂下去，以不能再?gòu)澊篂槎?，但不可?qiáng)求，同時(shí)雙腿要挺直，與打躬的樣子相似。
　　

五、彎腰與垂頭之后，隨即慢慢直立起來(lái)，全身筆直，再鳴天鼓一次

六、在彎腰與垂頭的動(dòng)作中，牙關(guān)微微咬緊，同時(shí)控制呼吸，只細(xì)微地鼻呼鼻吸。日久功深，可以完全閉氣。站直起來(lái)后，則正常呼吸(圖11)。
　　

第十二式　掉尾搖頭
　　
口訣：膝直膀伸，推手及地，瞪目搖頭，凝神一志，直起頓足，伸肱直臂，左右七次，功課完畢，祛病延年，無(wú)上三昧。

這是易筋經(jīng)的最后一勢(shì)，也是結(jié)束練功之法。看來(lái)簡(jiǎn)單，實(shí)則此法能使全身常經(jīng)奇經(jīng)的氣脈通通調(diào)和，使全身輕松舒適。

一、接上勢(shì)，兩掌從后腦向正前方推去，使兩只胳膊伸直與肩相平。

二、兩掌十指交叉輕扣，掌心向地，再向胸前收攏，約距胸口兩拳遠(yuǎn)近，隨即慢慢下推及地。不能推掌到地的人，能推多少算多少，同時(shí)腰部隨著雙掌下推之勢(shì)放松下彎，但雙腿須筆直。

三、雙掌推到地上，頭部向四面微微搖轉(zhuǎn)。

四、隨即緩緩伸腰，兩掌同時(shí)上提，不可參前落后，恢復(fù)直立的姿勢(shì)。
五、雙掌松開(kāi)，向左右各揮動(dòng)七次，兩足各頓地七次。
　　

六、呼吸與平時(shí)一樣。

七、要把意識(shí)集中在兩處，直立時(shí)集中在鼻尖上，推掌及地時(shí)集中在掌心。如此意識(shí)集中，呼吸放松，可進(jìn)入練靜功的準(zhǔn)備階段，也是“由動(dòng)入靜”的練習(xí)辦法(圖12)。