逛超市時，我們會看到大部分食品包裝的背面，都印著『營養(yǎng)成分表』和『配料表』。

看懂這些表格，科學選擇零食，才能有效避免『也沒吃啥啊，咋胖了？』的慘劇發(fā)生....

今天我們就來教給各位『營養(yǎng)成分表』和『配料表』里的秘密~

能量，是判斷一樣食物是否容易讓我們長胖，最為簡單直接的指標。

我們只需記住一個『參照物』：

100g煮米飯

（相當1個普通大小碗，烹飪時加水適中，煮熟的米飯）

能量（熱量）約為116kcal或486kJ

這樣我們就可以大致估算如果我們把一份零食都吃完所攝入的熱量相當于吃了幾碗飯。

舉例：一袋薯片

專家解讀：

這盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相當于4碗多米飯，能量相當高，不建議常吃。估算時請注意“單位份量”，每100g和每30g或具體“每份”的區(qū)別，避免算錯。

鈉，也就相當于“鹽”。是食材本身的“鹽分”，和零食加工時放的“鹽”的總和。

我們在挑選零食時，鈉含量方面，要注意以下兩個標準：

1. 成人每天鈉總量最好不超過2000mg

2. 鈉的NRV%最好不超過能量NRV%

表中的“NRV%”（營養(yǎng)素參考值）指的是，100g食品中該營養(yǎng)素的含量，占該營養(yǎng)素每日攝入量的比例。

舉例：一桶泡面

專家解讀：

這桶泡面每100g含2300mg鈉，占了人一整天所需鈉的115%，遠遠高于“能量NRV%”的21%，屬于典型的高鈉食物，不宜多吃。

蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。所以它在零食中是越高越好。尤其蛋、奶、豆類、肉類制品。

有一個簡單的判斷方法：

如蛋白質(zhì)NRV% ≥ 能量NRV%，則屬于高蛋白食物。反之則食品含的蛋白質(zhì)較低。

舉例：某品牌牛奶

專家解讀：

這盒牛奶每100ml含3.3g蛋白質(zhì)，高于我國2.9g的標準。且蛋白質(zhì)NRV%兩倍于能量NRV%，而鈉又不算太高，所以牛奶是營養(yǎng)價值很高的食物。

碳水化合物，也就是“糖類”。主食屬于“糖類”，食品里添加的糖（精制糖）也屬于“糖類”。

什么時候吃碳水：

1. 劇烈運動后，吃一點算是“主食”性質(zhì)的小餅干、小面包等，可適當提高血糖補充體力。

2. 但一瓶飲料里的碳水化物，添加糖就偏多了，不宜常飲用。

舉例：某品牌飲料

脂肪不宜多吃，但一點不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。

如何選擇：

最應該杜絕的有害脂肪是“反式脂肪”，營養(yǎng)成分表里標注反式脂肪為0的零食，應優(yōu)先選擇。

舉例：某品牌餅干

但如果沒有明確標注“反式脂肪”怎么辦？還有上文中如何分辨“碳水化合物”中添加糖是多是少呢？這就需要結(jié)合配料表來看了。

01.添加糖在配料表的順序

添加糖原則是越少越好。

常見的添加糖有：白砂糖、糖漿、蔗糖、麥芽糖、紅砂糖等等。

配料表是根據(jù)含量由高到低排序的。我們可以選擇“添加糖”在配料表中順序相對靠后的零食。

＊ 白砂糖順序第1，說明添加糖量很高

02.警惕“隱形”反式脂肪

營養(yǎng)成分表沒有明確標注反式脂肪為0。要留意配料表里的隱形反式脂肪。

常見的添加糖有：植脂末、氫化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等...

它們雖然在配料表里名稱各異，但很可能含有“反式脂肪”，建議少吃。

03.不要怕配料里的添加劑

食品添加劑只要是不超范圍、不超量，對人體就是安全無害的。

只要是符合國家標準得產(chǎn)品都是安全得，不必太過于糾結(jié)。

當然，如果你想了解，下面這個添加劑表格，可以收藏備用。

常見食品添加劑：

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審稿專家：相前 宣武醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科

編輯：醫(yī)拉罐、醫(yī)梨沙白

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