• 站立姿勢(shì)，雙腳打開與肩寬，挺胸直背。

• 一側(cè)手臂向上舉過頭頂，同時(shí)軀干向?qū)?cè)屈曲，伸展背部肌肉；還原動(dòng)作，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

  2組，每組20個(gè)。

• 跪姿俯撐，雙手置于肩部下方，雙膝置于髖部下方。

• 一側(cè)手掌向上翻轉(zhuǎn)，伸直舉過頭頂并使軀干靠近地面，伸展背部肌肉，保持1~2秒，還原動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行。
  

  2組，每側(cè)20個(gè)一組。

• 坐姿，雙腿伸直，雙手伸直疊放于胸前，收緊腹部。

• 以髖為軸，屈髖俯身，伸展背部肌肉，保持1~2秒，然后還原動(dòng)作，重復(fù)以上過程。
  

  2組，每組20個(gè)。

• 俯撐姿勢(shì)，雙手置于肩部下方，雙膝置于髖部下方，收緊腹部。

• 雙手和膝部保持固定，臀部向后靠近腳跟，腹部貼于大腿，伸展背部肌肉，保持該姿勢(shì)10~15秒，還原動(dòng)作，重復(fù)以上過程。
  

  3組，每組10~15秒。

• 站姿俯身，雙手抓住啞鈴凳上緣，保持手臂不動(dòng)，進(jìn)一步壓低身體，直到感覺相應(yīng)肌群被拉伸。

• 此練習(xí)可以在家里椅子上練習(xí)。
  

  3組，每組15~30秒。

• 站姿屈膝屈髖，一側(cè)手抓固定桿，身體向后延伸，感受背闊肌伸展，保持10~15秒。

• 完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

  3組，每側(cè)10~15秒一組。

以上動(dòng)圖演示僅供參考

請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)