當(dāng)你情緒低落時(shí)－有效改善情緒的十五個(gè)方法

信望愛中醫(yī)陳新 2024-07-15 發(fā)布于河南

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當(dāng)你情緒低落時(shí)

－情緒機(jī)理及改善情緒的十五個(gè)方法

崔立德

內(nèi)容提要：什么是情緒？情緒的心理、生理和社會(huì)機(jī)理；人體中的微量元素怎樣影響情緒變化；改善情緒的十五個(gè)簡單易行的方法。

正文

情緒是人類體驗(yàn)中的基本部分，涉及心理和生理的復(fù)雜反應(yīng)。它們是對(duì)內(nèi)在感受或外部事件的主觀體驗(yàn)，通常伴隨著心理變化、生理激活和行為表達(dá)。

觸發(fā)情緒的心理因素多種多樣

我們?nèi)绾谓忉尯屠斫庵車氖录?huì)影響我們的情緒反應(yīng)。例如，如果我們認(rèn)為某個(gè)事件對(duì)我們的福祉構(gòu)成了威脅，我們可能會(huì)感到恐懼或憤怒。

我們的期望和信念也會(huì)影響情緒。如果現(xiàn)實(shí)與期望不符，可能會(huì)產(chǎn)生失望或挫敗感。

個(gè)人的歷史和經(jīng)歷也會(huì)塑造情緒反應(yīng)。例如，以前的創(chuàng)傷經(jīng)歷可能會(huì)使個(gè)體對(duì)某些刺激產(chǎn)生更強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)。

社會(huì)互動(dòng)和文化背景也會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響。文化規(guī)范定義了哪些情緒是可以接受的，以及如何表達(dá)這些情緒。

情緒也伴隨著一系列生理反應(yīng)

大腦中的多個(gè)區(qū)域（如杏仁核、前額葉皮層、下丘腦等）在情緒調(diào)節(jié)中發(fā)揮作用。情緒體驗(yàn)與大腦的神經(jīng)化學(xué)活動(dòng)密切相關(guān)。情緒體驗(yàn)可以引起激素水平的變化，如皮質(zhì)醇（應(yīng)激激素）的釋放，這可能會(huì)影響我們的情緒狀態(tài)。

情緒經(jīng)常伴隨著生理反應(yīng)，如心跳加速、呼吸變淺、肌肉緊張等。這些反應(yīng)是身體為應(yīng)對(duì)認(rèn)知評(píng)估中確定的情境而準(zhǔn)備的。情緒還可以通過面部表情體現(xiàn)出來，這是情緒的外在表現(xiàn)，也可以反過來影響情緒體驗(yàn)（面部反饋假說）。

情緒的生理和心理組成部分是相互關(guān)聯(lián)的。心理反應(yīng)會(huì)影響生理狀態(tài)，反之亦然。例如，當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，心理上的不安可能導(dǎo)致心跳加速，而這種生理反應(yīng)又可以加深我們的焦慮感。

了解情緒的這些方面對(duì)于心理健康和情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。通過策略如認(rèn)知重構(gòu)、情緒調(diào)節(jié)技巧和壓力管理，人們可以更好地控制和理解自己的情緒反應(yīng)。

影響情緒的人體微量元素

人體中有多種化學(xué)物質(zhì)和激素能夠影響情緒，其中包括神經(jīng)遞質(zhì)、激素和其他分子。以下是一些最重要的物質(zhì)及其對(duì)情緒的影響：

第一類是神經(jīng)遞質(zhì)，這些是大腦中神經(jīng)元之間傳遞信號(hào)的化學(xué)物質(zhì)，其中包括多巴胺、血清素、去甲腎上腺素（也稱為正腎上腺素）、γ-氨基丁酸（GABA）、谷氨酸等。

多巴胺通常與愉悅感、獎(jiǎng)勵(lì)和動(dòng)機(jī)相關(guān)聯(lián)。多巴胺水平的變化與抑郁癥、帕金森病和藥物成癮有關(guān)。

血清素與情緒穩(wěn)定、幸福感和睡眠調(diào)節(jié)相關(guān)。血清素水平的不平衡被認(rèn)為與抑郁癥和焦慮癥有關(guān)。

去甲腎上腺素（也稱為正腎上腺素）與警覺性、能量和壓力反應(yīng)相關(guān)。它在壓力下增加，而在抑郁癥患者中可能減少。

γ-氨基丁酸（GABA）是大腦中的一個(gè)主要抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，與放松和減輕焦慮有關(guān)。谷氨酸是大腦中的一個(gè)主要興奮性神經(jīng)遞質(zhì)，與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)，但過度活動(dòng)可能與神經(jīng)退行性疾病有關(guān)。

第二類是激素，這些是由內(nèi)分泌腺分泌進(jìn)入血液的化學(xué)信使，其中包括皮質(zhì)醇、雌激素和睪酮、甲狀腺激素等。

皮質(zhì)醇被稱為“應(yīng)激激素”，在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)由腎上腺皮質(zhì)分泌。長期高水平的皮質(zhì)醇與抑郁和記憶問題有關(guān)。

激素和睪酮，即性激素也影響情緒和行為。例如，雌激素水平的變化與產(chǎn)后抑郁和更年期情緒波動(dòng)有關(guān)。

甲狀腺激素影響代謝率和能量水平，其不平衡可能導(dǎo)致情緒波動(dòng)和抑郁。

另外還有其他分子如內(nèi)啡肽、炎癥因子等。內(nèi)啡肽，如腦啡肽和β-內(nèi)啡肽，是大腦天然的鎮(zhèn)痛劑，能夠提升情緒和減輕疼痛。炎癥因子，如細(xì)胞因子，它們?cè)谏眢w發(fā)炎時(shí)增加，已被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥有關(guān)聯(lián)。

這些物質(zhì)之間的相互作用極其復(fù)雜，它們可以相互影響，共同維持情緒平衡。例如，神經(jīng)遞質(zhì)和激素可以相互調(diào)節(jié)，共同影響情緒狀態(tài)。當(dāng)這些化學(xué)物質(zhì)的水平失衡時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致情緒障礙，如抑郁癥、焦慮癥和雙相情感障礙等。因此，情緒障礙的治療往往包括藥物，這些藥物可以調(diào)整這些化學(xué)物質(zhì)的水平或改變它們的作用方式。

情緒物質(zhì)的分泌受到多種因素的影響

情緒物質(zhì)的分泌受到多種因素的影響，包括生物學(xué)、心理學(xué)和環(huán)境因素。以下是一些主要因素：

遺傳傾向影響神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)的功能，包括它們的合成、釋放、再攝取和受體的敏感性；

睡眠質(zhì)量和周期對(duì)神經(jīng)遞質(zhì)的平衡有顯著影響；

荷爾蒙周期，例如女性的月經(jīng)周期會(huì)影響雌激素和孕激素水平，進(jìn)而影響情緒。

某些營養(yǎng)素，如歐米茄-3脂肪酸、B族維生素、鎂和鋅，對(duì)神經(jīng)遞質(zhì)的合成和功能至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)能夠提升多巴胺、血清素和內(nèi)啡肽的水平，從而提高情緒。

心理狀態(tài)和社會(huì)環(huán)境因素也能夠影響情緒狀態(tài)

心理狀態(tài)和社會(huì)環(huán)境因素也能夠影響情緒狀態(tài)，例如積極的應(yīng)對(duì)策略可以減輕壓力的生理影響，而消極的應(yīng)對(duì)可能增加壓力激素的分泌；樂觀的思維模式可能增加正面情緒物質(zhì)的分泌；良好的社會(huì)網(wǎng)絡(luò)可以減少壓力感和皮質(zhì)醇的分泌；壓力大的生活事件，如工作喪失或親人去世，可以引起情緒物質(zhì)的顯著變化；陽光可以提高血清素水平，而缺乏光照可能導(dǎo)致季節(jié)性情緒障礙。

其他影響情緒的因素

某些藥物和物質(zhì)能夠直接影響情緒，如抗抑郁藥和心情穩(wěn)定劑，直接作用于神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)；咖啡因、酒精和尼古丁等物質(zhì)也會(huì)影響情緒物質(zhì)的平衡。

此外，年齡、疾病、慢性壓力和創(chuàng)傷也會(huì)對(duì)情緒造成明顯影響。隨著年齡的增長，神經(jīng)系統(tǒng)的變化可能會(huì)影響情緒物質(zhì)的生產(chǎn)和調(diào)節(jié)，這就是更年期情緒不穩(wěn)定原因。某些疾病，如甲狀腺疾病、心血管疾病和炎癥性疾病，可以通過影響激素水平和炎癥途徑來影響情緒。長期的壓力和創(chuàng)傷經(jīng)歷可以改變大腦的結(jié)構(gòu)和功能，影響情緒物質(zhì)的分泌和調(diào)節(jié)。

所有這些因素都可以通過復(fù)雜的方式相互作用，影響情緒物質(zhì)的分泌和情緒狀態(tài)。理解這些因素如何影響情緒可以幫助我們更好地管理情緒健康，采取預(yù)防和干預(yù)措施以維持情緒穩(wěn)定。

改善情緒的十五個(gè)簡單易行的建議

了解了情緒的作用機(jī)理，我們就可以通過不同的機(jī)制來正面影響情緒，以下是十五個(gè)簡單易行的改善情緒的建議，也都在我們的經(jīng)驗(yàn)之中：

1. 定期運(yùn)動(dòng)：增加內(nèi)啡肽的分泌，提升血清素和多巴胺水平，有助于減少壓力和改善情緒。

2. 充足睡眠：改善睡眠質(zhì)量可以調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，減少疲勞，提高情緒穩(wěn)定性。

3. 健康飲食：均衡的飲食提供必要的營養(yǎng)素，如Ω-3脂肪酸和B族維生素，對(duì)神經(jīng)遞質(zhì)的合成和功能至關(guān)重要。

4. 社交互動(dòng)：與他人建立積極的聯(lián)系可以增加社會(huì)支持感，減少孤獨(dú)感，釋放與社交相關(guān)的正面神經(jīng)遞質(zhì)。

5. 時(shí)間管理：有效管理時(shí)間可以減少壓力和焦慮，提供更多時(shí)間進(jìn)行自我照顧和休閑活動(dòng)。

6. 實(shí)踐感恩：感恩可以轉(zhuǎn)移注意力，從消極事件中解脫出來，聚焦于生活中的積極方面，增加正面情緒。

7. 欣賞音樂：音樂可以激發(fā)大腦的獎(jiǎng)賞中心，釋放多巴胺，有助于情緒提升和放松。

8. 戶外活動(dòng)：花時(shí)間在自然環(huán)境中可以降低壓力激素皮質(zhì)醇的水平，提升心情；自然光可以幫助調(diào)節(jié)生物鐘，提高血清素水平，有助于改善情緒和睡眠。

9. 寫日記或情緒記錄：寫作可以幫助處理和表達(dá)情緒，提供一個(gè)釋放壓力和自我反思的途徑。

10. 設(shè)置目標(biāo)：設(shè)定并達(dá)成目標(biāo)可以提供成就感，激活與獎(jiǎng)勵(lì)相關(guān)的大腦區(qū)域，增加多巴胺分泌。

11. 學(xué)習(xí)新技能：學(xué)習(xí)新事物可以提高自我效能感，刺激大腦的成長和神經(jīng)遞質(zhì)活動(dòng)。

12. 減少屏幕時(shí)間：減少對(duì)電子設(shè)備的過度依賴可以減少信息過載，提高生活質(zhì)量和睡眠質(zhì)量。

13. 藝術(shù)和創(chuàng)造性活動(dòng)：參與藝術(shù)和創(chuàng)造性活動(dòng)可以作為情緒表達(dá)的渠道，同時(shí)提供心流體驗(yàn)和個(gè)人成就感。

14. 志愿服務(wù)：幫助他人可以增加社會(huì)連接感，提升自我價(jià)值感和幸福感。

15. 靈修禱告：讀經(jīng)、禱告、默想可以降低壓力水平，增加大腦中與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)區(qū)域的活動(dòng)，如前額葉皮層。

這些建議通過不同的生理和心理途徑來提升情緒，包括通過增加積極神經(jīng)遞質(zhì)的分泌、改善生物節(jié)律、提供心理滿足感、增強(qiáng)社會(huì)連接感、降低壓力水平等。實(shí)踐這些建議時(shí)，最重要的是找到適合個(gè)人生活方式和偏好的方法。重要的是嘗試不同的策略，找到最適合自己的方法，并將其整合到日常生活中。

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來自：信望愛中醫(yī)陳新 > 《香柏領(lǐng)導(dǎo)力》

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