我們常說“新手練胸、老手練背”，可看背部訓(xùn)練的難度之大；今天，給大家推薦五個(gè)啞鈴居家練巨背的動(dòng)作。

啞鈴，作為一個(gè)真正的“自由器械”，它可以以任意角度握在手里完成訓(xùn)練動(dòng)作，它體積小、價(jià)格低，安全性高，非常適合沒有時(shí)間去健身房時(shí)的居家訓(xùn)練。

啞鈴訓(xùn)練的最大難度在于，由于其運(yùn)動(dòng)軌跡的不確定，完成訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)需要各種輔助肌肉的參與，以保證其平衡、穩(wěn)定，所以訓(xùn)練難度較大。

這也是對(duì)訓(xùn)練者自身的一種訓(xùn)練，它可以使肌肉均衡全面的發(fā)展，不僅訓(xùn)練到了主要肌肉，也訓(xùn)練到了輔助肌肉，提高綜合素質(zhì)，還提升了肌肉控制能力。

啞鈴，還可以進(jìn)行單側(cè)強(qiáng)化訓(xùn)練，單側(cè)訓(xùn)練能夠糾正左右肌力不平衡的現(xiàn)象，同時(shí)也是非常好的核心力量訓(xùn)練（抗旋轉(zhuǎn)）。

練背肌的經(jīng)典動(dòng)作；雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾與地面的夾角在45度左右，同時(shí)保持背部挺直。雙臂自然下垂，肘部緊貼身體兩側(cè)；收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，拉到我們肚臍眼的方向，此時(shí)，肘部仍緊貼身體兩側(cè)；在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，在還原過程中，一定要用背部肌肉的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背肌充分伸展；重復(fù)動(dòng)作到規(guī)定次數(shù)。

要確保以肌肉而不是慣性而移動(dòng)重物。大多數(shù)人（尤其是新手）會(huì)使用太大的重量，然后利用欺騙動(dòng)作和慣性來移動(dòng)杠鈴。

選擇適當(dāng)高度的椅子，45度以下或平行，接著兩腳橫跨椅子（坐在椅子上），胸口貼住椅子上端。

兩手各持一啞鈴，確認(rèn)胸口及腳掌都穩(wěn)定后，再進(jìn)行劃船動(dòng)作。這時(shí)候肩膀應(yīng)是輕松下壓，感受手肘向后帶動(dòng)背部收縮，不要刻意仰頭，容易對(duì)頸椎形成壓力。過程中維持呼吸節(jié)奏，特別是在胸口被壓住時(shí)，盡量不要憋氣。

俯身姿勢，雙手各握啞鈴放于肩下，雙腿向后伸直并張開。背部挺直，手離地，抬起啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍作停頓后還原，然后改變手的位置。

在整個(gè)過程中，注意保持腰背部挺直，盡量保持身體的穩(wěn)定，避免晃動(dòng)。

 仰臥，上背放在椅子上，頭及下半身懸於凳外；手不必緊握啞鈴，只需用手掌內(nèi)側(cè)面支撐住啞鈴的上半部即可。胳膊稍微彎屈，以便把壓力從肘關(guān)節(jié)上轉(zhuǎn)移開，兩腳平踏在地面；

做動(dòng)作之前先深吸一口氣，緩慢地將啞鈴盡可能下放，收縮背肌。切記，在啞鈴下放的同時(shí)必須固定軀干；然后，把兩臂拉向上、向前拉，拉伸背肌。向下向后放時(shí)吸氣，向上向前拉時(shí)呼氣。

 此動(dòng)作需要做到三點(diǎn)平衡（支撐手、膝及對(duì)邊腳），核心用力保證脊椎處于中立位（不屈曲，側(cè)屈，旋轉(zhuǎn)），支撐手在肩部正下方（不聳肩，肩胛骨無突出）穩(wěn)定?。?/span>

斜方肌菱形肌收縮讓肩胛后收→背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展→肱二頭肌帶動(dòng)手肘彎曲！三部分同時(shí)進(jìn)行，動(dòng)作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點(diǎn)之間構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)，下背腹部收緊讓軀干保持穩(wěn)定不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，屈曲。

這三個(gè)步驟是流暢且?guī)捉瑫r(shí)進(jìn)行，不要將各項(xiàng)動(dòng)作定格然后分部動(dòng)作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應(yīng)該要感覺像個(gè)鉤子僅僅是掛在上面而已，肱二頭肌不應(yīng)該感受到太多壓力。

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