回想起不久前的3月21日“世界睡眠日”，這個日子仿佛在提醒我們，那份被忽視的、卻至關(guān)重要的睡眠健康，值得我們更多的關(guān)注和呵護。

近年來，睡眠障礙問題在我國愈發(fā)凸顯，根據(jù)我國“睡眠研究”相關(guān)機構(gòu)的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，驚人的數(shù)字揭示了一個令人不安的事實：竟然有超過三億人在遭受睡眠障礙的困擾。

這一龐大的數(shù)字，不禁讓我們深感震驚和憂慮。睡眠，這本應(yīng)是生命中最自然、最舒適的部分，卻為何成了如此多人的負擔(dān)？

我們知道，人的一生中，幾乎有一半的時間都是在睡眠中度過的。睡眠不僅是我們身體休息、恢復(fù)精力的關(guān)鍵時期，更是大腦整理信息、鞏固記憶的重要過程。

可以說，除了日常的吃喝拉撒之外，睡眠無疑是生活中最為關(guān)鍵的一環(huán)。然而，當(dāng)睡眠障礙悄然襲來，我們的生活質(zhì)量、工作效率乃至身心健康都可能受到嚴重影響。

睡眠不足會給身體帶來哪些危害呢？

損害免疫系統(tǒng)

充足的睡眠是身體修復(fù)和增強免疫力的關(guān)鍵時期，如果睡眠不足，免疫系統(tǒng)就會受到影響，使我們更容易受到細菌和病毒的侵襲，增加患病的風(fēng)險。

影響記憶力和學(xué)習(xí)能力

睡眠有助于鞏固記憶和學(xué)習(xí)成果，如果睡眠不足，大腦就無法有效地進行這一過程，導(dǎo)致記憶力和學(xué)習(xí)能力下降。

導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定

導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，增加焦慮和抑郁的風(fēng)險。充足的睡眠有助于穩(wěn)定情緒，保持心理健康，而睡眠不足則會使人變得易怒、煩躁，甚至出現(xiàn)焦慮和抑郁的癥狀。

增加患心血管疾病的風(fēng)險

長期的睡眠不足還會影響我們的心血管健康。睡眠不足會增加血壓和心率，長期如此會增加患心血管疾病的風(fēng)險。

影響體重和代謝

睡眠不足會導(dǎo)致身體分泌更多的饑餓激素，增加食欲，同時降低代謝率，使人更容易發(fā)胖。

加速皮膚老化

睡眠不足會影響皮膚的修復(fù)和再生能力，導(dǎo)致皮膚暗沉、干燥，出現(xiàn)皺紋和細紋。

大家被“8小時睡眠論”欺騙了？

大家是否曾被廣為流傳的“8小時睡眠論”所誤導(dǎo)？在多數(shù)人的傳統(tǒng)觀念中，普遍認為每日保證8小時的充足睡眠才是維持身體健康的最佳狀態(tài)。然而，美國權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《JAMA》的子刊卻公布了令人頗感意外的研究結(jié)果。

據(jù)該研究報道，每日睡眠時長達到7小時的人群，其全因死亡率及心血管疾病死亡率均呈現(xiàn)出最低水平。而一旦睡眠時長超過這個數(shù)值，部分疾病的死亡風(fēng)險反而會有所上升。這一發(fā)現(xiàn)無疑顛覆了很多人對于睡眠時長的固有認知。

無獨有偶，復(fù)旦大學(xué)的研究團隊也通過深入分析近50萬人的基因數(shù)據(jù)，得出了類似的結(jié)論。

綜上所述，我們應(yīng)該認識到，睡眠時間并非一成不變，而是因人而異的。無論是多于7小時還是少于7小時，只要能夠保持充足的精力、良好的心理狀態(tài)以及穩(wěn)定的生物鐘，都是正常的。

我們不必過分追求某個固定的睡眠時長，更不必因此而感到焦慮。畢竟，保持良好的心態(tài)和作息習(xí)慣，才是維護身心健康的關(guān)鍵所在。

年齡65歲之后，最佳睡眠時間公布

年齡達到65歲之后，人們的生理機能和代謝水平都會發(fā)生一定的變化，因此，對于睡眠的需求和質(zhì)量也呈現(xiàn)出獨特的特征。經(jīng)過多項研究的綜合考察，一般認為，65歲以上的老年人最佳的睡眠時間應(yīng)控制在7至8小時之間。

然而，這并非一個刻板的標(biāo)準，因為每個人的睡眠需求都受到多種因素的復(fù)雜影響，包括個人的健康狀況、日常的生活方式以及遺傳基因等。

在這個年齡階段，許多老年人可能會面臨一系列的睡眠問題，如失眠、夜間頻繁醒來、以及總體睡眠不足等。這些問題如果不加以重視和改善，可能會導(dǎo)致一系列的身心問題，如長期疲勞、注意力不集中、記憶力減退以及情緒的不穩(wěn)定等。

因此，對于65歲以上的老年人來說，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣就顯得尤為重要。在臨睡前，建議避免過度進食、飲酒和吸煙等不良習(xí)慣，這些行為都可能影響睡眠質(zhì)量。

同時，建立并維持一個規(guī)律的作息時間表，確保每晚都能按時入睡和起床，有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。

值得一提的是，根據(jù)《Sleep Medicine》雜志上發(fā)表的一項研究，老年人如果睡眠時間過長（超過9小時）或過短（少于6小時），都可能對認知功能產(chǎn)生負面影響。

因此，在這個年齡段，保持適度的睡眠時間也是維護身心健康的重要因素。

總是凌晨三四點醒來，可能是4種疾病在作怪

總是凌晨三四點醒來，這個現(xiàn)象在老年人群中尤為普遍，其背后可能隱藏著四種潛在的健康問題。

根據(jù)權(quán)威機構(gòu)發(fā)布的《中國睡眠研究報告（2022）》數(shù)據(jù)顯示，高達42%的老年人需要超過30分鐘才能入睡，失眠率更是達到了驚人的21%。

而對于60歲以上的老年人群體，高達46%的人因為各種健康問題導(dǎo)致睡眠質(zhì)量受到嚴重影響。

在老年人中，睡眠質(zhì)量下降是一個普遍現(xiàn)象。他們往往在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，久久不能入眠，即使好不容易進入夢鄉(xiāng)，也常常在凌晨三四點醒來，再難繼續(xù)安睡。這種現(xiàn)象背后，往往與以下四種疾病息息相關(guān)：

1、老年人可能患有呼吸系統(tǒng)疾病，如慢性支氣管炎、肺氣腫等，這些疾病會導(dǎo)致夜間呼吸困難，影響睡眠質(zhì)量。

2、心血管疾病也是老年人凌晨醒來的常見原因之一，如高血壓、冠心病等，它們可能導(dǎo)致夜間心臟不適或心律不齊，從而中斷睡眠。

3、內(nèi)分泌疾病如糖尿病、甲亢等，也可能導(dǎo)致老年人夜間醒來，因為它們的代謝紊亂會影響身體的正常功能。

4、精神心理問題也是不可忽視的因素，如抑郁癥、焦慮癥等，這些心理問題可能導(dǎo)致老年人夜間難以入睡或頻繁醒來。

因此，當(dāng)老年人出現(xiàn)凌晨三四點醒來的情況時，除了關(guān)注生活習(xí)慣和環(huán)境因素外，還應(yīng)及時排查是否存在上述四種潛在疾病，以便及早進行干預(yù)和治療，提高睡眠質(zhì)量，保障老年人的身心健康。

3種錯誤的睡覺習(xí)慣，或會偷走你的壽命

熬夜

在現(xiàn)代社會，熬夜似乎成了一種生活方式，許多人為了工作、學(xué)習(xí)或娛樂而犧牲睡眠時間。然而，長期熬夜會導(dǎo)致生物鐘紊亂，進而影響身體的各種生理功能。

長期如此，不僅會使人精神疲憊，還會增加患心臟病、糖尿病和癌癥等疾病的風(fēng)險。因此，我們應(yīng)該盡量保持規(guī)律的作息時間，確保每天有足夠的睡眠。

不正確的睡姿

有些人喜歡趴著睡，但這種睡姿會使胸部和肺部受到壓迫，影響呼吸，甚至可能導(dǎo)致頸椎和腰椎疼痛。此外，枕頭的高度也是影響睡姿的關(guān)鍵因素。

過高的枕頭會使頸部過度彎曲，增加頸椎負擔(dān)；而過低的枕頭則會使頸部過度伸展，同樣不利于頸椎健康。因此，我們應(yīng)該選擇適合自己的睡姿和枕頭高度，確保睡眠時頸部和脊椎處于自然狀態(tài)。

睡前過度興奮

在睡前進行劇烈的運動、觀看刺激性的影視作品或進行緊張的談話等，都會使大腦處于興奮狀態(tài)，導(dǎo)致入睡困難或睡眠質(zhì)量下降。

因此，我們應(yīng)該在睡前保持安靜、放松的環(huán)境，讓大腦逐漸進入休息狀態(tài)?？梢試L試進行深呼吸、冥想或聽輕音樂等放松活動，幫助自己更好地入睡。

如何才能一覺睡到大天亮？

保持規(guī)律的作息時間

人體內(nèi)部有一個生物鐘，它調(diào)控著我們的睡眠-覺醒周期。盡量保持每天在同一時間入睡和起床，這樣有助于調(diào)整生物鐘，讓身體適應(yīng)規(guī)律的作息。

創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境

臥室的溫度、濕度、光線和噪音等因素都會影響睡眠質(zhì)量。保持臥室溫度適宜、通風(fēng)良好，使用遮光窗簾或眼罩遮擋光線，減少噪音干擾，都是提升睡眠質(zhì)量的有效方法。

放松身心

在睡前進行深呼吸、瑜伽等放松身心的活動，有助于降低壓力水平，讓身心得到充分的放松。避免在睡前進行劇烈運動或過度興奮的活動，以免影響入睡。

注意飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，盡量避免攝入咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)。適當(dāng)攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于促進睡眠。

閱讀延伸：最佳入睡時間出爐，幾點睡才好？

英國牛津大學(xué)的研究團隊曾在《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》這一權(quán)威期刊上發(fā)表了一項令人矚目的研究成果。他們深入調(diào)查了英國生物樣本庫內(nèi)8.8萬余名受試者的數(shù)據(jù)，這些受試者的平均年齡分布在43至79歲之間，確保了研究的廣泛性和代表性。

為了確保數(shù)據(jù)的準確性，研究人員還讓受試者佩戴了先進的腕帶式儀器，以記錄他們連續(xù)7天內(nèi)的入睡和醒來時間。

經(jīng)過嚴謹?shù)臄?shù)據(jù)分析，研究人員發(fā)現(xiàn)，相較于晚上10-11點入睡的受試者，那些在11-12點入睡的人群，其心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險竟然增加了12%。

更令人驚訝的是，午夜或更晚入睡的人群，這一風(fēng)險更是飆升至25%。而反觀那些提前至晚上10點前入睡的受試者，他們的心血管疾病風(fēng)險卻意外地增加了24%。

綜合這些數(shù)據(jù)，我們不難得出結(jié)論：晚上10-11點入睡最為健康。這一時間段既避開了過晚入睡帶來的風(fēng)險，又防止了過早入睡可能引發(fā)的其他健康問題。

因此，為了維護心血管健康，我們應(yīng)當(dāng)盡量保持在這個時間段內(nèi)入睡，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)。