力量素質(zhì)是軍人在訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)中的核心體能素質(zhì)，對(duì)于軍人的負(fù)重能力和速度、耐力、靈敏等均有著至關(guān)重要的影響。軍人的力量素質(zhì)主要包括絕對(duì)力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力。

在實(shí)際組訓(xùn)過(guò)程中，軍事體能力量訓(xùn)練可分為上肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練和下肢力量訓(xùn)練三大類。在此與戰(zhàn)友們分享22種軍人力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，它們簡(jiǎn)單靈活，無(wú)需任何器械，隨時(shí)隨地都能訓(xùn)練！

上肢力量訓(xùn)練

目的：發(fā)展背闊肌群力量和上肢力量

方法：訓(xùn)練分為寬俯臥撐、窄俯臥撐、單臂俯臥撐和擊掌俯臥撐。

寬俯臥撐兩臂分開約80厘米，窄臂俯臥撐兩臂約與肩同寬，單臂俯臥撐用一手撐地，擊掌俯臥撐當(dāng)身體撐至最高點(diǎn)時(shí)拍擊雙手。訓(xùn)練人員面向指揮員，聽到準(zhǔn)備口令，雙手撐地，身體挺直進(jìn)行屈臂練習(xí)。

目的：增強(qiáng)上肢力量

方法：訓(xùn)練人員兩兩相對(duì)，甲組人員直臂倒立，乙組人員將其雙腳握緊并攏，使其身體保持正直，進(jìn)行倒立支撐或屈臂練習(xí)。

目的：增強(qiáng)上肢各肌肉群力量

方法：人員分兩列站立，前列人員兩臂直立手撐地，后者將前者雙腳抬起，使其兩臂交替前移進(jìn)到終點(diǎn)，爾后交換人員。

目的：鍛煉斜方肌、背闊肌和三角肌

方法：身體后仰，兩臂后伸，兩手撐地，手指向前，膝關(guān)節(jié)彎曲，腰部用力使腹部挺直，兩臂進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)。

腰腹力量訓(xùn)練

目的：鍛煉腹直肌、長(zhǎng)收肌

方法：身體仰臥伸直，雙手抱頭，伸直兩腿，收腹屈體進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)。

目的：鍛煉腹直肌、腹斜肌、腰方肌

方法：身體仰臥伸直，雙手抱頭，屈小腿，收腹屈體進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)。

目的：鍛煉腹直肌、長(zhǎng)收肌、腰方肌

方法：身體仰臥伸直，雙手抱頭，兩腿并攏，用力收腹，將雙腿抬起，端腿進(jìn)行靜力練習(xí)。

目的：鍛煉腹直肌、腹斜肌、縫匠肌

方法：仰躺于地，兩臂前伸，用力收腹舉腿并屈體抬起上體，使身體呈上“弓”狀態(tài)，而后放下，循環(huán)進(jìn)行練習(xí)。

目的：鍛煉腰大肌、腰方肌和臀大肌

方法：俯臥于地，兩手后背，用力屈背使上體與兩腿同時(shí)上起，下落時(shí)頭與腳不要觸地。

目的：鍛煉長(zhǎng)收肌和腹直肌

方法：身體平躺于地上，雙手墊于頭下，兩腿并攏，用力收腹，使兩腿上抬，做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。

目的：鍛煉腰大肌、腰方肌和臀大肌

方法：兩人互相從側(cè)后方抱住對(duì)方后腰，兩腿分開，成馬步姿勢(shì)用力將對(duì)方拔起。

目的：鍛煉腰大肌和長(zhǎng)收肌

方法：二人前后站立，前面的人兩手撐地，兩腳扣住，兩腿夾住后面人的腰部，后面的人用兩手抱住前面人的大腿。二人協(xié)力使前面的人身體上舉，至最高點(diǎn)處，兩手在頭上方擊掌。

目的：鍛煉腰部肌肉，增強(qiáng)韌帶韌性

方法：二人前后站立，前面的人坐于地上，后面人兩手扶住前面人的雙肩，用力向前推，使前面的人用兩手觸摸雙腳。

下肢力量訓(xùn)練

目的：鍛煉縫匠肌、股二頭肌和股四頭肌

方法：兩腿分開約同肩寬，兩腿彎曲，成半蹲姿勢(shì)，兩腿用力蹬地彈起，向前躍出成青蛙跳躍姿勢(shì)，連續(xù)進(jìn)行。

目的：鍛煉下肢力量，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性

方法：人員成兩列站立，每?jī)扇吮硨?duì)背下蹲，并以兩肘相挎，一人正跳，另一人倒跳，向規(guī)定方向跳進(jìn)。

目的：鍛煉股四頭、小腿肌群

方法：兩腿彎曲，原地用力向上縱跳，以手摸高。

目的：鍛煉大腿肌群和小腿肌群。

方法：兩臂平伸，保持平衡、一腿前伸端平，另一腿下蹲、進(jìn)行屈伸蹲起練習(xí)。

目的：增強(qiáng)小腿肌群力量

方法：一腿著地，另一腿后屈抬起，單腿直立，兩臂前后自然擺動(dòng)保持身體平衡，進(jìn)行跳動(dòng)練習(xí)。

目的：增強(qiáng)大腿肌群力量

方法：身體正直，兩腳并攏，兩臂前伸，快速進(jìn)行蹲起練習(xí)，要求蹲下起立均達(dá)到最低點(diǎn)和最高點(diǎn)。

目的：增強(qiáng)下肢肌群爆發(fā)力量

方法：兩腳并攏，腿部微屈，兩腳用力蹬地，使身體向前躍出進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。

日的：增強(qiáng)臀大肌、股四頭肌力量

方法：俯臥地面，兩手疊放，置于頜下，兩腿伸直后上舉，下落時(shí)不要接觸地面。

目的：鍛煉長(zhǎng)收肌和縫匠肌

方法：仰臥或坐撐于地，直腿前上舉，兩腿交替擺動(dòng)抬起，下落時(shí)不得著地面。