大臂外旋！

玉蝴蝶YOGA 2024-04-11 發(fā)布于安徽

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2024.4.27 - 2024.5.5（五一假期，9天）

在瑜伽動作中，我們經(jīng)常在手臂超過頭頂?shù)膭幼髦斜灰蟠蟊弁庑?。比如拜日式ekam, 下犬..... 大臂外旋不僅僅與手臂和肩關(guān)節(jié)有關(guān)，也和肩胛骨有關(guān)，甚至和胸椎都有關(guān)。

大臂外旋本來很自然，但是在很多身體上卻很難發(fā)生；因為大家普遍都要肩的內(nèi)扣問題：因為日常生活不可避免地會造成人的這種狀態(tài)，比如每次你把手放在身體前方 - 打字，開車，炒菜，洗碗，刷朋友圈，你的肩關(guān)節(jié)就都要內(nèi)旋。這個本不是問題，因為這些都是身體的正常體姿。但是問題是每天類似的肩膀內(nèi)旋姿勢都有很多，天天都這樣，而且我們幾乎沒有機(jī)會做“反姿勢”去平衡 - 比如你很少會像小孩子那樣雙手抓著一個樹干懸在樹上。所以實際上我們在日常生活中基本不會太多用到肩部。我們生活的世界就好像懸掛在我們面前的一個一米乘一米半的盒子，大致下面從大腿到上面的腋窩。我們在這個盒子里看電視，打電話，操作手機(jī)，寫東西，從事我們辦公室?guī)缀跛械臉I(yè)務(wù)．．我們這個盒子的外面做的事情沒有多少，這個盒子如影隨形地跟著我們。

而如果我們沒有意識到這個問題，在瑜伽練習(xí)中把這個習(xí)慣也帶上瑜伽墊；不僅瑜伽不能幫助我們緩解這個不好的習(xí)慣，往往如果瑜伽練習(xí)的不得當(dāng)?shù)脑掃€會加重這個習(xí)慣，例如：

瑜伽練習(xí)中用平時的習(xí)慣去做肩膀承重的體式如下犬，四柱等等
老師沒有幫助學(xué)生建立正確的意識，反而在課上做了很多肩內(nèi)旋的體式 - 重復(fù)并且加重了日常生活中的問題。

比如下面這些體式都涉及到大臂在肩部的內(nèi)旋，這些體式當(dāng)然可以做，但是在一個平衡的練習(xí)中同時也要有機(jī)會開發(fā)手臂外旋的覺知。

大臂外旋在瑜伽練習(xí)中非常重要，如果沒有這個意識，手臂-肩胛骨-肩-胸椎的順位就不可能做好，下面我們就來看看解剖學(xué)上的細(xì)節(jié)：

所有手臂上舉的動作，都需要大臂外旋的配合（下圖左），只有大臂學(xué)會外旋，手臂上舉才能順位 - 如果大臂是習(xí)慣性的內(nèi)旋，丟失了外旋的覺知，那么拜日式的Ekam - 就是吸氣手臂上舉的第一個拜日動作都做不好，而且更不要提手臂上舉并承重的體式了（比如身體倒置位的手臂上舉 - 下犬，手倒立等）。如果習(xí)慣性大臂骨是內(nèi)旋的（下圖右），當(dāng)手舉到一半高的位置，你就會感覺到來自肩胛骨和胸椎的限制...

這個時候如果還是強(qiáng)求做的和標(biāo)準(zhǔn)的圖片一樣把手臂繼續(xù)向上舉的話，就有可能造成肩部的擠壓 - 下圖左側(cè) （大臂內(nèi)旋手臂向上擠壓肩關(guān)節(jié)），右側(cè)（大臂外旋手臂繼續(xù)向上是安全的）。

但是可能你更多地看到的不是受傷，因為這個時候人身體就會自動調(diào)整 - 也就是我們說的“代償”，所以在手臂上舉（比如勇士I）的時候我們經(jīng)?？吹缴眢w出現(xiàn)另外兩個不順位現(xiàn)象：

手臂伸不直，手肘處總要彎
肋骨向前呲

這兩個現(xiàn)象的禍根就在于大臂在肩關(guān)節(jié)處的習(xí)慣性內(nèi)旋問題還沒有解決，引起其他身體部位的代償，這樣整個體式的順位就做不好。

而下犬也是檢驗肩膀覺知和外旋能力的體位，這時候我們不僅僅手臂超過頭頂，手臂還要承重；手臂不能外旋的話肩頸就會顯得很擠壓受限（下圖左）

所以如果要想練好瑜伽，手臂動作即安全又順位，就要有意識地培養(yǎng)肩膀外旋的覺知。

好消息是我們不需要發(fā)明很復(fù)雜的練習(xí)來幫助肩膀外旋，我們只需要一些簡單的練習(xí)來開發(fā)一下身體對肩外旋的意識，然后把這種意識帶入我們平常的瑜伽練習(xí)中。

在拜日式A中的抬手臂就是最好的放松肩膀的練習(xí)，當(dāng)然是如果做的得當(dāng)?shù)脑?。向上抬手臂的過程中，注意手肘窩朝向上方，當(dāng)手臂向上超過肩膀水平線時，手肘窩彼此相對。手向下時相反過程。意識到肩膀的外旋后把同樣的意識帶入手臂上舉的體式中，如戰(zhàn)士，樹式，等等...看視頻：

這個我們在路上求搭車的小姿勢對于輔助肩膀的外旋非常地有效。看視頻，先向上翹大拇指，吸氣向上抬手臂 - 向上抬的途中手肘窩朝向正上方，呼氣回到原位。你可以先開始只抬高一點，第二次更高，這樣每一次都增加一點對肩關(guān)節(jié)外旋的挑戰(zhàn)。重復(fù)這個體式幾次之后，可以停留在手臂抬起肩膀外旋的狀態(tài)下幾個呼吸。找到這個感覺后，在瑜伽練習(xí)中應(yīng)用到體式練習(xí)里，比如可以在勇士，三角，蝗蟲式中找到和應(yīng)用這種由”攔車“式創(chuàng)造出來的肩膀外旋。

還有一點非常重要：區(qū)分到底是手臂外旋還是肩膀外旋。看一下下面的視頻：

老師開始用左手抓住右手的上臂時，大拇指向外做上面那個攔車姿勢時，這時候因為有對側(cè)手的限制，則完全是手臂的外旋；然后老師松開左手，這時候外旋發(fā)生在肩膀，是手臂和肩部同時參與；最后老師演示了胸椎也參與進(jìn)來的外旋，這時候手臂，肩膀，胸椎都有涉及，所以外旋的運動程度有很大的增加。

體會一下這個區(qū)別，老師剛剛演示的這三種外旋是完全不一樣的。練習(xí)中應(yīng)該鼓勵的是后面兩種，如果單純是手臂外旋，肩膀沒有受到影響，就做不到老師所說的“大臂外旋！”。