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導(dǎo)引法 動(dòng)靜內(nèi)外調(diào)·延年益壽高 以武學(xué)打開世界·智者不匹夫 武者無(wú)懦夫 早晨，當(dāng)?shù)谝豢|陽(yáng)光灑落，正是我們擁抱活力、開展一天之際。這是一套源自古老仙道、卻在中國(guó)幾近失傳的晨間功法，它利用早晨的寶貴時(shí)光，在床上就可輕松練習(xí)，以達(dá)到強(qiáng)身健體、舒緩身心的效果。絕傳晨功包括一系列的動(dòng)作，如屈腿、抱膝、拉伸、按摩等，每個(gè)動(dòng)作都需要配合吐氣進(jìn)行。這些動(dòng)作旨在增強(qiáng)身體機(jī)能，防止疾病，并促進(jìn)身體的健康和活力。在清晨的鳥鳴聲中醒來(lái)，我們首先要去廁所排空身體，清潔口腔，洗凈臉龐。之后，仰臥于床上，身下僅需墊一床薄棉被，保持身體的自然曲線。切記，不要睡在過(guò)于柔軟的彈簧床上，硬板床配上薄被更有利于身體的健康。1.屈腿動(dòng)作：輕輕彎曲右小腿，腳掌平放床上，然后將左腳跟輕放在右腳小趾的上方。此時(shí)，用右腳尖盡力向內(nèi)翹起，同時(shí)右腿盡量伸直，伴隨著深長(zhǎng)的呼氣聲。左右兩腿各做兩次，感受腿部肌肉的拉伸與放松。（圖1）
2.抱膝上抬：雙手環(huán)抱住右膝，用力上抬至胸前，同時(shí)深呼一口氣。隨后慢慢放下，再換左腿進(jìn)行相同的動(dòng)作，左右兩腿各抬兩次，體會(huì)腰腹的收緊與舒展。3.跪坐式拉伸：伸直左腿，彎曲右膝，將右腳置于臀下，如同跪坐之姿。右手握拳伸直舉過(guò)頭頂，左手握住右手腕，向上拉伸，同時(shí)深深吐氣。左右各進(jìn)行兩次，感受脊柱的延伸與四肢的舒展。（圖2）
4.臍部按摩：將右手掌（或左手掌）平放于肚臍之上，以肚臍為中心，順時(shí)針?lè)较蜉p柔按摩。起初放松腹壁，輕輕按壓；隨后逐漸加大按摩幅度和力量，至少按摩40至50次，以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，舒緩腹部緊張。5.胸部按壓：坐起身后，將右手掌（或左手掌）放于胸部中央，然后自上而下用五指做“四”字形按壓，直至下腹部。反復(fù)進(jìn)行7次，有助于疏通胸部經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血循環(huán)。6.眼部按摩：坐直身體后，雙手摩擦至發(fā)熱，然后輕按在雙眼之上。由內(nèi)向外輕輕旋轉(zhuǎn)按壓10秒鐘，反復(fù)7次。這一動(dòng)作能夠增強(qiáng)視力，緩解眼部疲勞。7.鼻部擦摩：伸直食指貼在鼻下兩側(cè)進(jìn)行左右擦摩30至40次，注意力度適中。長(zhǎng)期堅(jiān)持能夠增強(qiáng)鼻部機(jī)能并預(yù)防鼻部疾病。8.牙齒敲擊：除拇指外的其余四指彎曲成耙狀，用指尖敲擊牙齒根部的上下頷皮膚。從左至右再?gòu)挠抑磷蠓磸?fù)敲擊7遍。之后用力咬合牙齒，持續(xù)5至10秒，并反復(fù)5次，以強(qiáng)化牙齒健康并預(yù)防口腔疾病。（圖3）
9.擦臉：把兩只手的手掌貼在臉上，然后用適中的力氣上下摩擦臉部大約20到30秒。10.打天鼓：用無(wú)名指按住耳朵后面的凹處，把耳朵往前壓，這樣耳孔就被完全蓋住了。中指按在耳后底部，食指再放在中指上。然后，食指在中指上用力敲打耳后的骨頭凸起，你會(huì)聽到咚咚的聲音。要同時(shí)在左右耳朵上做，熟練后，每次敲36到48次。每天這樣敲，不僅可以治療耳朵里面的炎癥，還可以提高聽力。而且，這樣做還能幫助身體分泌更多的荷爾蒙，對(duì)身體很有好處。（圖4）
11.敲頭頂：兩手五指并攏，手心向后，拇指朝上，然后像小刀一樣用小指那側(cè)的掌邊反復(fù)敲頭頂各個(gè)部位。12.按摩脖子后面：用四個(gè)手指的指尖相對(duì)地放在脖子后面，然后反復(fù)地揉、壓、推按。13.按喉嚨：伸出兩個(gè)拇指，把指腹放在喉嚨兩側(cè)，其余四指彎曲抵住下巴。用拇指指腹上下按壓喉嚨兩側(cè)，反復(fù)12到24次。這樣做會(huì)讓嘴里產(chǎn)生很多口水，然后把口水吞下去。14.動(dòng)脖子和頭：坐直，兩手自然放在大腿上。先伸脖子，然后頭用力往后仰；再伸脖子，頭向左轉(zhuǎn)、向右轉(zhuǎn)。眼睛要看向轉(zhuǎn)頭的方向，反復(fù)7到14次。15.動(dòng)肩膀：先抬起右臂，彎曲手肘，由前向上、向后轉(zhuǎn)36次；再換左臂做同樣的動(dòng)作轉(zhuǎn)36次。轉(zhuǎn)的時(shí)候可以讓兩個(gè)肩膀交替轉(zhuǎn)，頭也自然地左右搖動(dòng)。全身肌肉要放松。16.身體前傾：兩手交叉放在腦后，身體前傾，盡量靠近膝蓋，同時(shí)用力呼氣。這時(shí)要腳尖上翹，膝蓋伸直，盡量拉伸腿后面的?。▓D5）
17.扭動(dòng)身體：按照?qǐng)D示方法，身體左右扭動(dòng)。向左扭時(shí)，身體前傾，同時(shí)右肘接觸右膝蓋外側(cè)，身體左轉(zhuǎn)。左右各做12次。18.拉伸身體：兩腿伸直，兩手平行前舉。右手握住左手的四個(gè)手指（不包括拇指）。左臂用力向前，同時(shí)身體前傾。右手拇指用力壓左手小指?jìng)?cè)，使左手掌向外翻。左右各做6次。這三種身體前傾的動(dòng)作對(duì)腰部和腎臟有好處，可以預(yù)防和治療腰痛等問(wèn)題。（圖6）
19.擦腰：兩手掌用力摩擦搓熱，然后分別放在腰部?jī)蓚?cè)的腎臟位置。接著上下用力擦腰部和骶部，共40到50次。（圖7）
20.敲打大腿：兩腿張開，兩手握拳，用適中的力氣敲打大腿內(nèi)側(cè)的根部。（圖8）
上面這20種鍛煉方法，你可以根據(jù)自己的身體狀況和能力選擇適合自己的來(lái)做。每天起床后選幾個(gè)動(dòng)作做，每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)和時(shí)間要根據(jù)自己的情況來(lái)定。一般來(lái)說(shuō)，大約做15分鐘就好，但最少也要做6分鐘。要天天做，不要中斷。只要養(yǎng)成習(xí)慣，對(duì)身體就有很大的好處。鍛煉結(jié)束后，記得洗干凈雙手，或者再洗把臉，然后帶著輕松的心情去吃早餐。這樣做會(huì)讓你在接下來(lái)的一天工作中都保持高昂的情緒和充沛的精力，從而更好地完成自己的任務(wù)。那些堅(jiān)持做這個(gè)早晨鍛煉的人有一條很重要的經(jīng)驗(yàn)，就是要“吃得少、說(shuō)得少、想得少”。吃得少，主要是說(shuō)我們不能大吃大喝，不能吃得太多，也不需要吃那些很貴的補(bǔ)品。因?yàn)槌蕴鄷?huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)，影響消化系統(tǒng)的正常工作。其實(shí)，我們只需要吃到7-8分飽就足夠了。有句俗話說(shuō)得好：“吃八分飽，不用看醫(yī)生”，“吃得太多，活不長(zhǎng)”，都是在告訴我們要少吃點(diǎn)。說(shuō)得少，就是不要去議論那些和自己無(wú)關(guān)的事情，特別是閑聊、傳聞和小事。抱怨太多對(duì)自己和別人都沒(méi)有好處，可能還會(huì)帶來(lái)不必要的麻煩。這就是“禍從口出，病從口入”的意思。這種少說(shuō)話的習(xí)慣對(duì)我們的健康是有直接好處的。想得少，就是說(shuō)我們不要總是對(duì)過(guò)去的事情念念不忘，也不要太擔(dān)心將來(lái)的事情。社會(huì)上的事情總是變化很快的，就像河流一樣。雖然河流一直都在，但里面的水卻一直在變。如果我們總是想著過(guò)去的水，或者擔(dān)心未來(lái)的水會(huì)怎么流，那就太傻了。為了健康，我們不需要去追究過(guò)去的事情，也不需要后悔或高興，就讓過(guò)去的事情過(guò)去吧，自然地接受已經(jīng)發(fā)生的事情。心態(tài)要開放，要順其自然，追求健康，享受生活。如果我們能建立一種順應(yīng)自然的生活方式，每天按計(jì)劃鍛煉，那我們的身體一定會(huì)更健康，也就能更好地享受生活。這個(gè)方法是要在早晨起床之前，在床上進(jìn)行的。穿著襯衣做就可以了，不需要穿得太厚；做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要把舌尖抵住上腭。1、讓眼睛更明亮。先把兩只手互相搓熱，然后用搓熱的手掌緊貼著眼睛，從眼角的內(nèi)側(cè)向外側(cè)輕輕地擦。這個(gè)動(dòng)作要做24次。2、敲敲頭。也是先把雙手搓熱，然后用這兩只熱手捂住耳朵，接著用除大拇指外的其他四個(gè)指頭并攏，輪流敲敲后腦勺。這個(gè)動(dòng)作也是做24次。3、叩齒。雙手先互相搓熱，再捂住兩耳，然后上下牙齒互相碰撞，就像我們平時(shí)吃東西時(shí)咀嚼一樣，但是要更用力一些，這樣做24次。叩完齒后，再緊緊地咬住牙齒，保持5到7秒鐘，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。4、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)胸。雙手互相搓到發(fā)熱后，分別放在胸前左右兩邊。然后上半身左右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)用手掌在胸前上下摩擦。這個(gè)動(dòng)作也是重復(fù)24次。5、揉揉肚子。雙手互相搓熱后，分別按在肚子的兩側(cè)，然后上下反復(fù)地擦摩24次。6、提氣。先搓熱雙手，然后一手按在肚臍上，另一手按在背上的脊柱正中間，身體要直。前面的手圍著肚臍順時(shí)針?lè)较蛉嗳?，后面的手就在脊柱上用力地上下擦，從腰部擦到尾骨那里，這樣反復(fù)做24次。注意，兩只手要交替進(jìn)行。7、搓搓腳心。把雙手搓熱后，一手按在肚臍上，另一手去搓腳心（如果是右手就搓左腳，左手就搓右腳），要搓到腳心發(fā)熱，然后再搓24次。兩只手要交替著做。8、扳腳。也是先把雙手搓熱，然后身體盡量往前彎，同時(shí)伸直雙手去扳住腳尖（或者盡量去摸腳尖）。這個(gè)動(dòng)作也是做24次。剛開始做的時(shí)候，如果摸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系，只要盡量往前伸手就好；以后可以慢慢地加強(qiáng)，直到能夠扳住腳掌為止。注意，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，膝蓋不能彎。
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