雖然在等量的前提下，粗糧和細糧所含的能量是相差不大的，但粗糧營養(yǎng)更豐富，膳食纖維的含量更高，飽腹感也強。

在粗糧中，今天給朋友們推薦2種營養(yǎng)特別豐富的主食，堪稱主食中的佼佼者——黑米和燕麥。

黑米——營養(yǎng)豐富滋補佳品

黑米屬于糙米，是黑色食品的典型代表，其蛋白質(zhì)含量在9.5%左右，比普通大米要高30%，而且，黑米蛋白質(zhì)氨基酸含量相對齊全，比其他粗糧中所含蛋白質(zhì)的質(zhì)量更高一些。

因為粗糧的加工工序少，使得里面的很多微量營養(yǎng)素丟失減少，比如黑米中含有非常多的B族維生素，還含鐵、鋅、硒、鉬等十余種微量元素、維生素和亞油酸等營養(yǎng)素，而且黑米還富含花青素，適當(dāng)常吃有通便、抗氧化、維護抵抗力等作用。

此外，黑米比一般的粗糧更適口，是一種適宜常吃的粗糧。

圖片來源：吃好每天三頓飯

燕麥——控糖調(diào)脂必備佳品

燕麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)價值非常突出的粗糧，可輔助調(diào)節(jié)血糖和血脂，很多長壽的名人如宋美齡、馬寅初等都經(jīng)常吃燕麥。

我國學(xué)者曾納入48項隨機對照臨床研究，系統(tǒng)評價了全谷物攝入對機體血糖代謝的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，就控糖而言，燕麥要優(yōu)于其他全谷物。

圖片來源：吃好每天三頓飯

燕麥的一個突出優(yōu)點是富含膳食纖維，既含可溶性纖維，又含不溶性纖維。

可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動，使大便成形，容易排便，減少便秘、腸道炎癥甚至腸癌的發(fā)生。

需要注意的是，燕麥谷粒外面的那一層薄皮，也就是燕麥麩，它的保健成分β-葡聚糖含量更高，燕麥黏黏的口感就來自β-葡聚糖。因此，沒有磨皮的整粒燕麥，或者帶皮被切割成幾段的鋼切燕麥是相對更好的選擇。另外，形狀比較完整、不散碎、結(jié)構(gòu)沒有變化的燕麥片，也保留了一定的燕麥麩，建議選需煮型的燕麥片，而即食型的燕麥片升糖能力高。

購買時，可優(yōu)先選配料表只有“燕麥”這兩個字的產(chǎn)品。而一些額外加了糖、油等其他成分的燕麥產(chǎn)品，則一定要看清具體含量，慎重選擇。

在食用量上，一般成人一天可吃50克燕麥（生重），大概一個雞蛋那么重的分量就行，可以煮粥或者悶飯時加一點兒。

最后需要說的是，黑米、燕麥產(chǎn)生的保健功效，一天、兩天是看不出來的，需要堅持下去，希望大家都能養(yǎng)成經(jīng)常吃粗糧的好習(xí)慣，若沒有特殊情況，就盡量不要再吃白花花的大米飯了。

膳食指南推薦一般成人每天攝入主食的量是250~400克，生重，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。粗糧大約占主食的1/3~1/2。有的朋友對重量沒有概念，可以參考常見的一小方罐酸奶，凈重是100克。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授