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又近一年國(guó)慶長(zhǎng)假，今年由于個(gè)人原因沒(méi)辦法去山里徒步了，但我還是想寫一些實(shí)用的干貨，希望能給計(jì)劃探險(xiǎn)的玩家一些幫助。 小羽本人很挑食，在山里每天每頓都不愿意重復(fù)，喜歡用基礎(chǔ)食材去烹飪。在山里經(jīng)常被問(wèn)是不是“新東方”出來(lái)的，也因此獲得了“戶外大廚”的稱號(hào)。  也正是這樣，有很多人問(wèn)我山里的食物怎么準(zhǔn)備，但我很難具體回答，山里的吃喝是一個(gè)系統(tǒng)工程，且因人而異，我個(gè)人的食物清單并不一定適合所有人，所以我希望能寫一些通用性強(qiáng)的內(nèi)容。 先提個(gè)醒，這篇文章很干很硬，就像讀工具書一樣無(wú)聊，但我保證，如果你有出行計(jì)劃，它會(huì)非常值得一讀，且很有幫助。 我們經(jīng)常在食物攜帶上進(jìn)入兩個(gè)極端： 1、如果沒(méi)有攜帶足量的食物，你可能會(huì)因?yàn)槊媾R沒(méi)有選擇而去嘗試難以下咽的食物，因?yàn)闆](méi)有食欲，你就會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，體力透支。 2、如果帶了太多食物，你可能會(huì)被巨大的重量壓的喘不過(guò)氣來(lái)。 這兩種情況會(huì)經(jīng)常發(fā)生，老山友經(jīng)驗(yàn)豐富，能判斷的大差不差，但大多數(shù)人做不到這點(diǎn)，所以我們就需要一些“工具”來(lái)計(jì)算我們吃多少是合適的。 在介紹這個(gè)工具前，首先我們先了解一些基礎(chǔ)內(nèi)容，如食材的種類，哪種食材是適合你的。 基本食材、即食食品、凍干食品 即食食品十分方便食用，但口味不一定適合在復(fù)雜的戶外環(huán)境中當(dāng)作主食食用，另外超市購(gòu)買的即食食品會(huì)產(chǎn)生大量的垃圾，很難在野外妥善處理。 凍干食品是現(xiàn)代工業(yè)化的產(chǎn)物，它十分輕便，營(yíng)養(yǎng)合理，但十分昂貴，口味比較單一。 基本食材指的是面粉、鹽、油、奶粉等未經(jīng)加工的原材料，這些食材可以通過(guò)烹飪做成可口的飯菜，它們價(jià)格便宜，重量輕，現(xiàn)做的食品也會(huì)更美味可口，但在戶外做一頓好吃的飯菜，需要一定的戶外烹飪技能。 準(zhǔn)備多少餐食？ 不同的戶外活動(dòng)，消耗的熱量不同；相同的戶外活動(dòng)，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的熱量越高。 對(duì)于一般的徒步活動(dòng)，按照食物重量計(jì)算，5日以下活動(dòng)每日準(zhǔn)備500克。5-11日每日準(zhǔn)備600-700克。如果是高強(qiáng)度探險(xiǎn)活動(dòng)，可準(zhǔn)備最高達(dá)每日1000克食物。具體準(zhǔn)備多少食物，可參見(jiàn)將要介紹的食品計(jì)劃五步法。 食物計(jì)劃工具：食品計(jì)劃五步法 對(duì)于一個(gè)戶外新手走簡(jiǎn)單的線路，戶外飲食貌似不是問(wèn)題，但隨著水平的提高，線路難度的增加，如何準(zhǔn)備戶外飲食慢慢開始變成令人棘手的問(wèn)題。在本文中我推薦使用“戶外食品計(jì)劃五步法”，這與我們?nèi)粘３燥堄休^大差異，一開始可能很難實(shí)施，但一旦掌握，本方法能讓你以更有效的方式去規(guī)劃戶外飲食。 本工具考慮到了大多數(shù)人喜歡的團(tuán)隊(duì)備餐，適用于多人小隊(duì)，單人使用時(shí)將人數(shù)調(diào)整為1人即可。 在此之前，你需要收集以下信息：  當(dāng)以上信息收集齊全后，便可以開始準(zhǔn)備食物計(jì)劃了。 第一步：計(jì)算每天吃多少 在這一步，需要通過(guò)活動(dòng)強(qiáng)度、行程長(zhǎng)度、活動(dòng)時(shí)間、天氣、海拔這五個(gè)因素來(lái)確定每人每天吃多少東西，以下將此稱之為每人每天量。 確定每人每天量你可以參考以下表格：  *本表所表示食品重量包含食物本身水分，約30%，如果你帶的是全干食物，那就在表中扣除30%的重量。 *以上重量以一個(gè)成年男性的消耗為基準(zhǔn)制作，由于女生的基礎(chǔ)代謝消耗低，所以可以減少100克/日的食物重量。 第二步：計(jì)算總量 可通過(guò)以下公式計(jì)算食物總重量： 總重=團(tuán)隊(duì)人數(shù)×活動(dòng)天數(shù)×每人每天量 第三步：給食物分類 知道了食物總重，現(xiàn)在需要把食物分成更細(xì)致的類別，例如早餐、晚餐、路餐等。 你可以參考以下表格：  在本表中，1000-1100g級(jí)（冬季露營(yíng)、10日以上全負(fù)重徒步）的面粉配比只相當(dāng)于550g級(jí)（休閑露營(yíng)），因?yàn)樵诤浜褪制D難的條件下，面粉類食材十分難以烹飪，所以降低了面粉類的比重。 第四步：計(jì)算每種食物重量 舉例，一個(gè)6人團(tuán)隊(duì)，在4天的初夏山地徒步中，每天活動(dòng)量中等，我需要準(zhǔn)備的面粉重量為： 51g×6人×4天=1224g≈1.2公斤 第五步：選擇食物類型 根據(jù)以上結(jié)果、個(gè)人口味、食物偏好、預(yù)算、耐儲(chǔ)存性等信息選擇你喜歡的食物，這些食物的重量可以根據(jù)你的口味和習(xí)慣搭配，各類型的總重與你的計(jì)算結(jié)果相同就行。繼續(xù)以上的例子，你準(zhǔn)備的面粉類型/重量可以是： 1.2公斤=自發(fā)面粉800克+松餅粉200克+炒面粉200克。 最后，你可以將各種結(jié)果匯總，做成表格，根據(jù)表格去市場(chǎng)采購(gòu)。我強(qiáng)烈建議打算組隊(duì)做飯的隊(duì)伍提前抽出時(shí)間一起做食物計(jì)劃且分工采購(gòu)，在一定程度上可以提前磨合隊(duì)伍。 舉例說(shuō)明各類型食物： 路餐：糖塊、巧克力、能量棒、干果、果脯 晚餐：面條、米飯、土豆、小米、玉米、燒餅 早餐：燕麥片、玉米糊、芝麻糊、速食粥 蛋奶類：雞蛋、奶粉、可可粉 肉：火腿、香腸、奶酪 面粉類：面粉、自發(fā)面粉、各種烘焙預(yù)制粉 糖/飲品：果珍、紅糖、白糖、葡萄糖 湯類：凍干湯料、方便湯料、各種調(diào)味醬 補(bǔ)充內(nèi)容：關(guān)鍵的戶外營(yíng)養(yǎng)知識(shí) 對(duì)于一次成功的探險(xiǎn)，戶外食品的營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，從最根本上講，它決定了你是否能在惡劣環(huán)境中存活下來(lái)。隨著活動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，它也決定了身體的恢復(fù)速度，這意味著你的身體能否長(zhǎng)期處于充滿能量的狀態(tài)。 由于我們的身體和精神狀態(tài)會(huì)在危險(xiǎn)、高壓、和惡劣環(huán)境中產(chǎn)生變化，在做營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃前，我們需要仔細(xì)慎重的考慮這些身體的反應(yīng)。 比如，你可能需要考慮以下幾點(diǎn)： 1、熟悉各種食物的營(yíng)養(yǎng)組分、含水量、熱量。 2、在探險(xiǎn)中，我們的飲食頻率會(huì)增加。 3、比起日常生活，戶外飲食蛋白質(zhì)含量會(huì)多一些，因?yàn)榧∪鈺?huì)增長(zhǎng)。 4、在高海拔/高強(qiáng)度活動(dòng)/炎熱環(huán)境中，食欲和口渴感會(huì)減弱，隨著感覺(jué)吃東西將不會(huì)滿足身體所需。 能量 基礎(chǔ)代謝率（BMR）是一個(gè)人在溫暖環(huán)境中不活動(dòng)時(shí)每天所消耗的熱量，BMR因人而異，一個(gè)70千克的17歲男性BMR約等于1900千卡，而一個(gè)60千克的25歲女性BMR約等于1300千卡。 我們?cè)诨顒?dòng)中所需的熱量約等于運(yùn)動(dòng)消耗加上BMR，通過(guò)計(jì)算，我們可以大致了解到某活動(dòng)所需的食物熱量。 水 水約占人體三分之二的重量，雖然水不能提供熱量，但水提供了細(xì)胞生化過(guò)程所必須的環(huán)境。 在野外，所有的水都無(wú)法直接飲用，一定要在處理后才可以飲用，處理水的方式可見(jiàn)“戶外自然水的凈化”章節(jié)。當(dāng)缺水時(shí)，我們會(huì)感到疲勞、嗜睡、易怒、肌肉無(wú)力和各種腸胃不適。根據(jù)活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)環(huán)境，我們每天要飲用2-4升水。但喝水也要適量，飲水過(guò)多會(huì)出現(xiàn)低血鈉癥，其與脫水癥狀相似。 碳水化化物 碳水化合物是能量的主要來(lái)源，它在吸收后能在肝臟內(nèi)儲(chǔ)藏為肝糖原，為大腦和肌肉持續(xù)供能，但肝糖原的儲(chǔ)藏是有限的，所以在超過(guò)90分鐘的活動(dòng)中，我們推薦每小時(shí)進(jìn)食30-60g碳水化合物。在戶外中，可以在每小時(shí)的休息時(shí)間，吃點(diǎn)路餐。 在一天的活動(dòng)結(jié)束后15-30分鐘，進(jìn)食碳水化合物和蛋白質(zhì)對(duì)身體的恢復(fù)有極大幫助，因?yàn)檫@時(shí)身體利用蛋白質(zhì)的效率最高，與蛋白質(zhì)同服的碳水化合物可以保護(hù)蛋白質(zhì)不被降解供能。 蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)構(gòu)成了細(xì)胞的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)，是生命的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)由氨基酸組成，我們身體中存在20種氨基酸，其中有11種可以在身體內(nèi)合成，9種無(wú)法自身合成，只能通過(guò)食物攝取，我們將這9種氨基酸稱之為必需氨基酸。 在戶外活動(dòng)中，我們要根據(jù)不同的活動(dòng)強(qiáng)度估計(jì)攜帶多少蛋白質(zhì)。你可以用以下公式計(jì)算： 所需蛋白質(zhì)（干重克）=體重（千克）×活動(dòng)系數(shù) *對(duì)于戶外運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)系數(shù)是1.1-1.6 動(dòng)物蛋白質(zhì)往往含有所有的必需氨基酸，但很多植物蛋白質(zhì)會(huì)缺乏某種特定的必需氨基酸，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)來(lái)源單一時(shí)，某些含量低的必需氨基酸會(huì)成為限制氨基酸，正如蓋房子有足夠的磚卻沒(méi)有水泥一樣，限制氨基酸會(huì)影響蛋白質(zhì)的合成。所以我們食物的氨基酸來(lái)源不能過(guò)于單一。 脂肪 脂肪可以分解供能，但分解脂肪需要大量的氧，還需要碳水化合物為其分解提供一定的能量，所以只有在低強(qiáng)度活動(dòng)或返回營(yíng)地后，脂肪的供能才有價(jià)值。所以路餐不應(yīng)該含有太多脂肪。 脂肪的熱量密度極高，是碳水化合物和蛋白質(zhì)的2-3倍。在戶外活動(dòng)中，食物的脂肪含量應(yīng)稍高于日常飲食，因?yàn)樯眢w比平時(shí)需要更多的熱量。如果僅依賴碳水化合物，我們可能會(huì)面臨低血糖，這種情況下，大腦為了維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)催促身體分解蛋白質(zhì)（肌肉、骨骼）和儲(chǔ)存的脂肪，前者的大量降解會(huì)影響身體健康。 在設(shè)計(jì)戶外飲食時(shí)，我們推薦脂肪熱量占總熱量的15-30%，其中飽和脂肪酸占總熱量的比例不高于10%。 維生素和微量元素 維生素和微量元素不組成細(xì)胞結(jié)構(gòu)，但卻是細(xì)胞生化反應(yīng)的必須物質(zhì)。我們建議食物應(yīng)當(dāng)多元化，可以在一定程度上避免微量元素的攝取不足，另外一些維生素片和微量元素補(bǔ)品也可以當(dāng)做戶外活動(dòng)的膳食補(bǔ)充劑。 總結(jié)一下，食物準(zhǔn)備是探險(xiǎn)活動(dòng)的重要工程，它決定了你在山里的生活質(zhì)量，吃得飽心情也好，能間接避免很多雞毛蒜皮的沖突。 在新玩家缺乏經(jīng)驗(yàn)的時(shí)候，用本篇介紹的食品準(zhǔn)備法能科學(xué)快速的做好食物計(jì)劃，老玩家也可以用這種方法簡(jiǎn)化準(zhǔn)備流程。 小羽本人已經(jīng)用食品準(zhǔn)備五步法多年了，經(jīng)過(guò)驗(yàn)證個(gè)人覺(jué)得非常簡(jiǎn)單實(shí)用，所以將這種方法寫出來(lái)推薦給大家，希望能在這次十一黃金周幫到大家。 當(dāng)然，在家提前練好烹飪水平是至關(guān)重要的，食物準(zhǔn)備的再周全，做成暗黑料理也白瞎。 最后祝各位早日成為戶外廚神。 |
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