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來源：商醫(yī)生在線講健康 聲明：此文版權歸原作者所有，若有來源錯誤或者侵犯您的合法權益，您可聯系我們，我們將及時進行處理。 近年來，因為學習、工作和生活等多方面的原因，大部分人群的睡眠時間嚴重縮短，而長時間缺乏睡眠可能會增加腦卒中、心血管疾病、阿爾茲海默癥等多種疾病的發(fā)病風險，不少新聞媒體報道了8小時睡眠時間的重要性。 今年70歲的沈大爺把“8小時睡眠論”奉為至理名言，不僅要求自己每天睡夠8小時，同時也要求身邊的親人每天也要睡夠8小時。但是在一周前沈大爺出現了頭暈、情緒萎靡、神經衰弱等癥狀，沈大爺的家人發(fā)現異常后帶沈大爺去醫(yī)院看病。  沈大爺到了醫(yī)院后，醫(yī)生詢問了沈大爺近期的生活狀況，之后為沈大爺進行了血壓、血糖、心電圖等檢查，結果顯示沈大爺的血壓、血糖、心臟等方面都很正常。 醫(yī)生在了解沈大爺的檢查結果后，又為沈大爺進行了頭部CT和腦電圖的檢查，結果顯示沈大爺并不存在腦部器質性病變。醫(yī)生根據以上檢查結果判斷沈大爺可能是因為睡眠時間過長引起的神經衰弱。  醫(yī)生將沈大爺的檢查結果告訴了沈大爺的家人，沈大爺的家人知道后表示疑惑，不明白沈大爺每天8小時的睡眠為什么會引起神經衰弱。 醫(yī)生告訴沈大爺的家人，人到了老年時期，大腦皮質的神經細胞抑制過程會逐漸減弱，興奮和抑制的情緒不再如年輕時期那般敏感，不太容易疲勞，因此，老年人不需要太長的睡眠時間。如果睡眠時間超過日常所需，可能就會出現頭暈、神經衰弱、消化不良等癥狀。  隨著社會的不斷發(fā)展，不少人群的睡眠時間大大縮短，根據《中國睡眠研究報告》稱，在近十年中，中國人的睡眠平均時長減少了約1.5小時，而入睡時間延遲了2個多小時。于是不少新聞媒體在近幾年一直強調8小時睡眠的重要性，以及長時間缺乏睡眠的危害。 但是“8小時睡眠論”一定是正確的、適合所有人群的嗎？到了60歲后，我們的最佳睡眠時間應該保持多久？相比于睡眠時長，我們還應該看重哪些方面來提高我們的睡眠質量？今天我們通過這篇文章探討一下以上問題。  一、大家都被“8小時睡眠論”欺騙了？60歲后，最佳睡眠時間在《睡眠》雜志中發(fā)表過一篇文章，實驗研究表明人們的正常睡眠時間應為每晚 6~8 小時，而如果睡眠時間長期超量或者嚴重不足可能會引起大腦提前衰老，功能下降，大腦功能的持續(xù)惡化會最終導致身體素質的下降，甚至死亡。 睡眠作為一種可以調節(jié)機體新陳代謝的重要生理功能，影響著機體自主神經系統(tǒng)、應激反應、炎癥因子、血脂、心血管功能等生理基礎，睡眠時間的延長或者缺乏都可能會引起以上功能發(fā)生異常，引起相關疾病的發(fā)病風險增加。 然而不同人群因為身體狀況不同，所需的睡眠時間并不一樣，個體之間存在明顯的差異性。最佳睡眠時間不應該僅僅看重睡眠時間的長短，更應該看重睡眠質量，而且8小時睡眠時間并不是適合所有人的最佳睡眠時間，也不是最佳評價標準。事實上，相比于睡眠時長來說，更重要的其實是個人的睡眠質量，入睡時候的深度、連貫性和周期性對于我們的身體和大腦健康才是至關重要的。  正常的睡眠分為兩個時期，即快速眼動睡眠期和非快速眼動睡眠期，兩者在夜間交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，每個周期90～110分鐘，一般成年人晚上會有4~5個睡眠周期。在這些睡眠周期中，我們身體的損傷會得到修復，記憶形成，疲勞感消除，精力和體力也會得到很好的恢復。 如果睡眠周期被中斷，我們就會感到困頓、無精打采，記憶力衰退，不論做什么都沒有精神。然而隨著年齡地不斷增大，人的睡眠結構會逐漸被打破，入睡后的睡眠覺醒次數會增多，睡眠質量下降，入睡時間延長。  尤其是人在年齡上了60歲以后，身體各項機能逐漸衰退，激素分泌水平下降，睡眠時間和睡眠質量不可避免地受到一定影響，加上受生理因素的影響，入睡后可能會提前清醒，睡眠時間縮短。 生理學研究認為，一般情況下，60~ 70 歲這個年齡段睡 7~ 8 個小時就可以了，70~80歲人群睡 6~ 7 個小時為宜，至于80 歲以上的高齡人群睡 6 個小時即可，上述這些年齡段的睡眠時間是包括午息在內的約1 個小時。如果因為所謂的科學研究，強硬地讓自己每天睡足8小時，可能會像文中的沈大爺一般，導致情緒低弱，反而影響健康狀況，對身體不利。  綜上所述，相比于刻意追求更多的睡眠時間，不如提高睡眠質量和合理控制睡眠時間。雖說普遍研究建議睡眠時間在8小時左右，但是考慮到各方面因素的影響，并不能一刀切就認為最佳睡眠時間為8小時。比睡眠時長更重要的是睡眠質量，如果睡眠質量不佳，即使湊足了8小時的睡眠時長，睡醒后的精神狀態(tài)可能照樣不佳。 二、睡前三點注意睡眠對于人們來說是至關重要的，因為睡眠往大了說可以直接影響到人們的身體健康，往小了說可以影響到第二點的學習、工作和生活。因此，健康的睡眠非常重要，尤其是對于老年人來說，受生理因素的影響，睡眠質量較為下降，入睡時間延長。以下是入睡前的三點注意事項，最好避免以下行為，以免影響睡眠。 1）睡前勿熬夜 人的最佳睡眠時間應為晚 11 點至凌晨 2 點，不建議睡得太晚，尤其是老年人，因為年齡增大，機體各功能衰弱，入睡時間也比年輕人相對延長，建議老年人在10點前上床睡眠，以免錯過最佳睡眠時間而導致徹夜難眠。在入睡前一到兩小時內不建議進行影響情緒的娛樂活動，因為情緒波動過大也會影響睡眠質量，在晚上9點前讓大腦平靜下來，為能夠正常入睡提供睡眠保障。  2）睡前勿進食 睡覺前吃東西，特別是吃一些油膩的食品，不僅會增加胃腸道的負擔，使得橫膈肌向上抬，導致胸部受到壓迫，腹部脹滿，還容易引起夢魘，嚴重影響睡眠質量。并且晚飯也不應該吃得過飽，以七分飽為宜。 另外，睡前最好不要飲用一些刺激性飲品，如茶、咖啡等，以免使得神經系統(tǒng)興奮，影響睡眠，喝水的話最好在睡前一小時飲用，飲水過多可能會在入睡后被尿意憋醒，同樣導致睡眠質量下降。切勿在睡前吸煙和飲酒，尤其是烈性酒，因為醉酒容易引發(fā)心腦血管意外，嚴重者可能有生命危險。  3）睡前勿運動 睡前如果進行激烈的運動，不僅會引起機體分泌大量乳酸，堆積在肌肉部位還會提高神經系統(tǒng)的興奮性，影響正常睡眠。在睡覺前2個小時可以進行適當的輕度運動，如散步、瑜伽、慢跑等，不僅可以鍛煉身體，還有助于睡眠。  對于上述3點行為，建議不要在睡前進行，以免影響身體正常入睡，導致第二天身體狀態(tài)下滑，降低生活質量。如果睡眠質量長期得不到保障，可能會引起機體出現不可逆性損傷。另外，我們除了要保障正常入睡外，更要提高睡眠質量，高質量的睡眠可以為我們帶來不少益處。 三、關于睡眠的三點建議在當今社會中，因為受各種因素的影響，很多人的睡眠質量得不到保障，從而導致第二天精神不濟，影響日常生活。而高質量的睡眠不僅可以提高第二天學習、工作的效率，保證生活狀態(tài)，還可以起到防病、養(yǎng)生和長壽的效果，對于睡眠不佳的中老年人群來說，尤為重要。以下是關于提高睡眠質量的三點建議。 1）睡眠姿勢 睡姿以“臥如弓”為佳，也就是說睡覺姿勢以側臥為好，有利于緩解疲勞，在左側臥和右側臥中，以右側臥更好。正常來說，右側臥的話，可以讓心臟處于高位，不會受到壓迫，而肝臟處于低位，有利于供血和血液循環(huán)。如果側臥時間過長，感到不適，可以選擇仰臥，仰臥也是最常見的臥睡姿勢。入睡時不要讓身體處于緊繃狀態(tài)，這樣不利于睡眠，盡量讓全身肌肉放松，以保證氣血通暢，呼吸自然平和。  2）維持好的睡眠環(huán)境 睡眠環(huán)境對于人的睡眠來說也是非常重要的，好的睡眠環(huán)境不僅可以幫助人們更快入睡，還可以保證入睡后身體舒適，睡醒后全身舒暢，大大提高人們的睡眠質量。好的睡眠環(huán)境應該保持空氣流通，室溫適宜，如果睡眠環(huán)境中空氣渾濁或者有異味，溫度或過高或過低，都將大大降低睡眠質量，不僅可能導致入睡后清醒次數增加，還可能影響身體健康。 另外，睡覺用的床鋪應該軟硬適宜，入睡用的枕頭應該高低恰當，被褥最好選擇松軟、柔和、潔凈的，入睡時最好不要選擇用口呼吸以及掩面呼吸，這些都會影響睡眠質量。 3）養(yǎng)成好的睡前習慣 在每晚入睡前可以用熱水泡腳，不僅可以改善血液循環(huán)，驅寒除濕，還可以緩解疲勞，幫助睡眠；在睡前還可以養(yǎng)成梳頭的好習慣，梳頭不僅可以按摩穴位，還可以舒緩神經，長期堅持可以有效幫助人們的睡眠。另外，如果在睡前肝火旺盛、心情郁結，可以聽一些舒緩的音樂，平緩心情，緩解部分精神壓力。 綜上所述，人們不應該片面地追求8小時睡眠時間，對于60歲以上的老年人來說，最佳的睡眠時間也并非所謂的8小時，一味地追求睡眠時間可能得不償失，如文中的沈大爺，因為追求8小時睡眠時間，導致心情郁結，神經衰弱。相比于睡眠時間，我們更應該注意睡眠質量，好的睡眠質量不僅可以保持精力充沛，更有利于身體健康。
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