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最近我這里的健身房貼出了一個條幅，上面有一句話：臂圍小于40CM的會員，請自覺將器械歸位。 很多老鐵拿出旁邊的卷尺測量，結(jié)果不少人都低于40CM，有些身材偏瘦的人，甚至還不足30CM，幾乎和女人的手臂一樣纖細(xì)。當(dāng)然還有脂肪臂，體脂比別人高，突破40CM也不奇怪，真的瘦下來就會縮水很多。
你肯定聽過一句話：想要增加臂圍，需要重點(diǎn)訓(xùn)練肱三頭肌，尤其是長頭。
1. 平時的訓(xùn)練模式
在健身房，更多的人喜歡用杠鈴和龍門架來練肱三頭肌，對應(yīng)的動作有：窄距杠鈴臥推、仰臥杠鈴臂屈伸和繩索下壓。 這些動作并不是不好，而是更側(cè)重于綜合刺激肱三頭肌，也就是長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭都有訓(xùn)練感受，而且后兩者受力更多。
比如在做窄距杠鈴臥推時，下放到最低位，明顯內(nèi)側(cè)頭拉伸感較強(qiáng)，將杠鈴?fù)浦磷罡呶粫r，外側(cè)頭的收縮感更強(qiáng)。
比如在做繩索下壓時，選擇直桿訓(xùn)練，靠近肘部位置的內(nèi)側(cè)頭和長頭下半段收縮感更強(qiáng)，如果重量太大，肩部還有不適感。
像仰臥杠鈴臂屈伸，它對內(nèi)側(cè)頭刺激更多，如果想練到長頭，需要下放到頭部以下的位置，這樣很容易受傷。 2. 通過哪些動作訓(xùn)練肱三頭肌長頭？動作1：頸后啞鈴臂屈伸
它是訓(xùn)練肱三頭肌長頭最好的動作，主要好處在于：可以下放更低的位置，這樣在向上伸直手臂時，可以最大化拉伸長頭，在背部有支撐的前提下，可以使用較大的啞鈴訓(xùn)練。 在下放和上推啞鈴的過程中，靠近肩部的長頭上端也能練到，手臂伸直時，整個長頭都有刺激感受，在一定程度上還能強(qiáng)化前臂和肘部力量。
建議選擇遞增組模式操作，從輕重量再到中等重量、中高重量，最后大重量，分別做3組*15次，3組*12次、3組*9次和3組*6次。 動作2：坐姿俯身臂屈伸
傳統(tǒng)的動作，往往選擇單手、單腳支撐在啞鈴凳上的方式訓(xùn)練，這樣更加側(cè)重于單側(cè)肱三頭肌。在這種姿勢下，往往是靠近肘部的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭受力更多，長頭的刺激效果不太理想。
此時可以選擇坐姿方法操作，盡量俯身至最低位，用雙手握住啞鈴向后上方伸直手臂。讓肘部略微高于肩部，同時拳眼向下，不但可以減少借力，同時可以更多的練到長頭。 必要時可以在腳下放置杠鈴片，這樣訓(xùn)練會更輕松一些，有點(diǎn)類似于俯身啞鈴飛鳥。 建議選擇固定組模式操作，選擇輕重量訓(xùn)練，做5組*12次即可。 動作3：繩索前拉伸展
傳統(tǒng)的動作，往往會選擇做繩索下壓的方式訓(xùn)練，比如直桿正握下壓、直桿反握下壓、繩索外旋下壓、單側(cè)把手下壓等等，這些動作要么側(cè)重于整體肱三頭肌，要么側(cè)重于內(nèi)側(cè)頭或者外側(cè)頭，重量越大肩關(guān)節(jié)越不舒服。
此時可以將下壓改成前拉繩索，屈肘幅度增加，這樣可以練到整個長頭，放在最后訓(xùn)練，很快就能達(dá)到泵感效果。 在訓(xùn)練時，身體需要向前俯身，屈肘時繩索靠近頭部后側(cè)，頂部要伸直手臂但不要超伸。 建議選擇固定組模式操作，選擇中等重量訓(xùn)練，做4組*15次即可。 寫在最后的：
增加臂圍最快的方式，就是著重強(qiáng)化肱三頭肌，其中肱三頭肌長頭的厚度非常重要。 傳統(tǒng)的那些動作，對提升肱三頭肌力量效果更好，可以選擇“頸后啞鈴臂屈伸、坐姿俯身臂屈伸和繩索前拉伸展”三個動作側(cè)重訓(xùn)練，這樣對長頭的刺激效果更好。 不需要每天訓(xùn)練，每周單獨(dú)練2次就可以，因為練肩和練胸肌還要用到肱三頭肌，次數(shù)太多就會影響恢復(fù)速度。
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