萬(wàn)圣節(jié)要到了，我想到一種非常適合做成假血嚇唬人的蔬菜——甜菜！

大家對(duì)甜菜可能不太熟悉，但是關(guān)于它的學(xué)術(shù)研究可是非常多的，今天就來(lái)聊聊它。

甜菜（Beta vulgaris Linn.），是一種藜科甜菜屬二年生草本植物。我國(guó)古代的時(shí)候叫它“菾菜”，又叫君達(dá)菜、火焰菜等，古代也有不少把它當(dāng)做蔬菜來(lái)煮著吃的記載。

甜菜的地上部分

圖片來(lái)源：中國(guó)自然標(biāo)本館 

甜菜埋在土里的根部

圖片來(lái)源：中國(guó)自然標(biāo)本館 

現(xiàn)在在很多人眼里，甜菜是一種糖料作物，也就是制糖原料，所以不怎么吃。其實(shí)，跟早就被我國(guó)人民用于制糖的甘蔗相比，甜菜制糖是近現(xiàn)代的事，歷史很短，技術(shù)從國(guó)外流傳進(jìn)來(lái)，而用于制糖的甜菜也是一個(gè)專門的品種，和用來(lái)吃的不一樣 [1-4]。

甜菜營(yíng)養(yǎng)豐富，葉和根都能吃。在歐洲，甜菜根是很常見的傳統(tǒng)食材，比如傳統(tǒng)的俄式紅菜湯就是甜菜根做的（但國(guó)內(nèi)西餐廳很多用番茄代替），還可以用于冷盤沙拉和三明治，和土豆、肉類等搭配食用。

立陶宛美食“?altibar??iai”，主要原料是甜菜根

圖片來(lái)源：lamaistas.lt 作者：Janina

瑞典美食“Biff à la Lindstr?m”，將甜菜根切碎后與肉末混合

圖片來(lái)源：semiswede.com 作者：mbnilsson

甜菜的葉子，在菜市場(chǎng)里又叫“牛皮菜”，其特征是綠色葉片中間有著紫紅色的脈絡(luò)。

甜菜葉

圖片來(lái)源：中國(guó)自然標(biāo)本館 

我曾對(duì)比過《中國(guó)食物成分表》里200種常見蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分，其中甜菜葉在多個(gè)方面都非常突出：

500g（生重）的甜菜葉可以滿足一般成年人一整天的鉀和鎂推薦攝入量。

甜菜葉

圖片來(lái)源：中國(guó)自然標(biāo)本館 

甜菜和其他葉菜也一樣低熱量，每100g生重?zé)崃績(jī)H22kcal，是一種非常不錯(cuò)的日常蔬菜選擇。

甜菜根，在菜市場(chǎng)里又叫“紅菜頭”、“紫菜頭”、“甜蘿卜”、“糖蘿卜”、“紅心蘿卜”等，是圓球狀或紡錘狀的，外皮紫紅色（不同品種也有金色、紅白色等），切開里面也是紫紅色，有一圈圈的螺紋。

甜菜根的營(yíng)養(yǎng)成分組成和土豆有一點(diǎn)像，包含23%的碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪含量較低，熱量是87kcal/100g，礦物質(zhì)含量豐富，這些都和土豆接近，可以看成一種偏主食的蔬菜。

不過，甜菜真正突出的是它的保健成分和保健效果，研究證據(jù)眾多，尤其是下面幾個(gè)方面：

甜菜根的一個(gè)非常特別的地方就是——其中的硝酸鹽含量非常豐富。

硝酸鹽有什么作用呢？膳食攝入的硝酸鹽可以在我們體內(nèi)通過一系列途徑轉(zhuǎn)化為一氧化氮，而一氧化氮有助于擴(kuò)張血管、降低血壓。

但還不止硝酸鹽，甜菜中還有甜菜色素(betalains)、甜菜堿(betaine)、類黃酮和多酚類物質(zhì)，有出色的抗氧化、抗炎活力，也同樣有助于改善血壓。

針對(duì)2009年至2017年進(jìn)行的43項(xiàng)對(duì)照臨床試驗(yàn)進(jìn)行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充甜菜根汁與收縮壓和舒張壓水平顯著降低有關(guān)，平均降幅分別是3.55和1.32毫米汞柱 [5]。

這些試驗(yàn)共涉及1248位受試對(duì)象，其中包括健康人或患有高血壓、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病、心力衰竭或高膽固醇血癥的人，平均年齡在21-69歲之間。效果方面，如果持續(xù)補(bǔ)充14天以上，降壓效果優(yōu)于14天以內(nèi)的試驗(yàn)，前者收縮壓平均降幅5.11毫米汞柱，而后者是2.67毫米汞柱。每天補(bǔ)充劑量更大，也會(huì)收獲更好的效果，每天500毫升的人收縮壓平均降幅4.78毫米汞柱，而每天70-140毫升的人則是2.37毫米汞柱。本身有疾病的受試者補(bǔ)充后降壓效果也要優(yōu)于健康受試者 [5]。

更細(xì)致的分組數(shù)據(jù)處理結(jié)果還證實(shí)，甜菜根汁的降壓效果并不能僅歸于硝酸鹽，甜菜紅素等其他成分也有幫助。這些成分有抗炎效果，而炎癥對(duì)內(nèi)皮功能和動(dòng)脈彈性有不利影響，抗炎則有利于降低心血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn) [6]。

一氧化氮的生理功能不止調(diào)節(jié)血管張力，它作為一種重要的氣體信號(hào)分子, 在神經(jīng)傳遞、線粒體呼吸和骨骼肌收縮功能等生理過程中也發(fā)揮著重要的作用?；谶@些，甜菜根還被發(fā)現(xiàn)有另一個(gè)作用——改善運(yùn)動(dòng)能力。

研究證實(shí)，以甜菜根汁的形式補(bǔ)充膳食硝酸鹽可以提高運(yùn)動(dòng)耐力、肌肉力量和短跑能力，其可能機(jī)制包括降低運(yùn)動(dòng)耗氧量、提高肌肉效率、增強(qiáng)骨骼肌收縮功能等[7-11]。此外, 越來(lái)越多的研究結(jié)果顯示，甜菜根汁補(bǔ)充劑在提高抗阻運(yùn)動(dòng)[9]、高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)[10]、30s全力沖刺運(yùn)動(dòng)[11]等能力方面也具有顯著作用。

同時(shí)，納入6項(xiàng)人體干預(yù)實(shí)驗(yàn)的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，甜菜根汁還能加速運(yùn)動(dòng)之后肌肉功能的恢復(fù)并減少劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛 [12]。

一氧化氮不足引發(fā)的腦灌注不足可能影響反應(yīng)力，而研究表明，補(bǔ)充甜菜根汁可增加額葉白質(zhì)區(qū)域腦灌注 [13-14]，從而提高反應(yīng)力。

一項(xiàng)隨機(jī)雙盲安慰劑對(duì)照的臨床試驗(yàn)中，40名健康成年人服用450ml甜菜根汁90分鐘后, 發(fā)現(xiàn)受試者前額葉皮層腦血流量增加，并且在接受連續(xù)3秒減法任務(wù)時(shí)，得分提高 [15]。而另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)連續(xù)兩周每天補(bǔ)充250 ml甜菜根汁可顯著改善2型糖尿病患者的簡(jiǎn)單反應(yīng)時(shí)間[16]。

中式烹飪方法也同樣很適合甜菜。甜菜根可以煮著吃、蒸著吃、炒著吃、烤著吃都行，也可以生著切成絲拌涼菜，或拌在主食里一起吃，和粗糧搭配成顏色鮮艷的混合飯，和面粉混合做成紫紅色的面點(diǎn)等，都不錯(cuò)。

甜菜葉和其他綠葉菜一樣的吃法，比較嫩的甜菜葉苗可以直接拿來(lái)拌沙拉，老一點(diǎn)的葉子可以炒著吃、煮著吃等，它的口感和菠菜類似。

最后提醒：吃過甜菜根你的小便會(huì)變紅，這是一個(gè)正常現(xiàn)象哦！~

你吃過甜菜嗎？

編輯：小薈