食用油是我們?nèi)粘Ｗ顬槌Ｒ姷恼{(diào)料，不過，食用油的熱量較高，每100克熱量約為800——900多大卡，如果人體攝取過量，就會誘發(fā)高血壓、糖尿病、冠心病、肥胖癥等疾病。
所以，《中國居民膳食指南2016》建議，每人每天食用烹飪油25至30g，盡量以植物油為主，少吃或不吃動物油，因為動物油相比植物油含有更多的飽和脂肪酸成分。
食用油雖然含有較為豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，但也要正確合理攝入，才能夠在營養(yǎng)的同時不損害心血管健康，除了注意食用油的攝入量，在食用油的選擇上也需要多加注意。
食用油也是有保質(zhì)期的，當食用油開封時間超過3個月以后，感染黃曲霉素等霉菌的風險會更高，這是一種易誘發(fā)肝癌的一級致癌物。而且，食用油開封過久，其中的營養(yǎng)物質(zhì)還會被氧化，產(chǎn)生氧化物，聞起來就會有一股刺鼻難聞的“哈喇”味兒，這時候的食用油不但營養(yǎng)降至降低了，而且食用氧化后的食用油，還容易出現(xiàn)腹瀉、惡心嘔吐等中毒癥狀，嚴重損害健康。油在超過180℃~200℃的高溫當中反復加熱，其中的甘油三酯會發(fā)燒氧化作用， 產(chǎn)生許多有毒的揮發(fā)性物質(zhì)，其中就包括丙烯醛、苯并芘等致癌物質(zhì)，如果長期攝入這些物質(zhì)，就容易誘發(fā)肝臟細胞突變，增加肝癌的發(fā)生風險。同時，食用油在反復高溫油炸過程中，其中的順式脂肪酸異構(gòu)化為反式脂肪酸，這是一種不飽和脂肪酸，如果人體攝入過多，會降低高密度膽固醇的濃度，易導致體內(nèi)動脈血管粥樣硬化、冠心病、下肢動脈硬化等心腦血管疾病。
反式脂肪酸攝入過多，還會增加血液的黏稠度與凝聚力，導致血栓的形成，一般建議每天攝入反式脂肪酸的量不超過2.2g。那些小油坊常年不清洗機器，所以會殘留一些油脂在上面，久而久之，這些殘油就會變質(zhì)，用這種榨油機榨油時，可能會污染新榨出來的油。同時榨油材料也有可能發(fā)霉，用發(fā)霉花生、玉米等榨得的油中，也可能帶入黃曲霉毒素，可能增加肝病或肝癌的風險。氫化植物油，是一種人工油脂，是用普通植物油在一定的溫度和壓力下加入氫催化而成，包括人們熟知的植脂末（奶精）、人造奶油、代可可脂等。氫化植物油的危害主要是其中反式脂肪含量相對較高，對心血管健康不利。甚至有些國家已經(jīng)不允許將氫化植物油應用到食品加工中。棕櫚油是一種天然油脂，來自熱帶植物油棕?；蛟S它沒有像大豆油、菜籽油那樣直接出現(xiàn)在你家的廚房里，但如果你經(jīng)常吃方便面、膨化食品、酥皮點心等加工食品，那幾乎不可避免會攝入棕櫚油。2021年，頂尖學術(shù)期刊《自然》在線發(fā)表了一項與日常飲食用油密切相關(guān)的研究。西班牙巴塞羅那科學與技術(shù)研究院的科學家通過動物實驗表明，富含棕櫚油的食物，會促進癌癥的高度轉(zhuǎn)移。很多朋友在挑選食用油的時候，錢倒是沒少花，可卻買到了品質(zhì)不高的食用油！其實，買食用油：只要油桶上有“調(diào)和油”這3個字，別管啥牌子，最好不要買。調(diào)和油，又稱為高合油它需要將兩種以上經(jīng)精煉的油脂（香味油除外）按比例調(diào)配制成的食用油。也就是說，調(diào)和油至少會擁有兩種以上的油脂，然后再經(jīng)過脫酸、脫色、脫臭，最后調(diào)和成為調(diào)和油。這就是說，調(diào)和油不是單一的食用油。其次，目前來說，調(diào)和油只有企業(yè)標準，沒有國家標準，所以，如何調(diào)和，哪樣油脂含量多，哪樣油脂含量少，沒有規(guī)定，全憑企業(yè)自己指定。而對于幾種常見的植物性食用油的其他營養(yǎng)成分、優(yōu)缺點及適合哪種烹飪方式，退休圈也給大家總結(jié)出來了：優(yōu)點：富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂，對人體健康非常有益，而且價格是最便宜的。
缺點：容易氧化酸敗，保質(zhì)期最長只有一年。
適合：燉煮、炒菜。
不適合：高溫爆炒、煎炸。
優(yōu)點：且富含維生素 E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂，對防治“三高”及并發(fā)癥有一定輔助作用，價格也相對便宜。
缺點：耐熱性較差。
適合：燉煮、炒菜。
不適合：高溫爆炒、煎炸。
優(yōu)點：具有獨特的花生香味，并且維生素 E、膽堿、甾醇、磷脂的含量豐富，可預防皮膚皸裂老化，改善血液膽固醇代謝，防止形成血栓，預防動脈粥硬化和冠心病，改善記憶力，延緩腦功能衰退。
缺點：容易被黃曲霉毒素污染，黃曲霉是一種對人體有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黃曲霉毒素的含量很容易超標。
適合：日常炒菜、燉煮、涼拌、短時間煎炸。
不適合：長時間煎炸。
優(yōu)點：具有獨特的清香，并且富含維生素 E、胡蘿卜素、磷脂等，具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。
缺點：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素，應當優(yōu)先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。
適合：日常炒菜、燉煮。
不適合：高溫爆炒、長時間煎炸。
優(yōu)點：富含維生素 E，還含具有抗氧化作用的綠原酸。
缺點：不耐熱，在煎炸或反復受熱之后容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。
適合：燉煮、炒菜。
不適合：高溫爆炒、煎炸。
優(yōu)點：單不飽和脂肪酸含量很高。
缺點：但多不飽和脂肪酸的含量很低，并且價格很貴。
適合：精煉橄欖油適合炒菜、燉煮，初榨橄欖油適合涼拌。
優(yōu)點：香味濃烈，還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。
缺點：香氣不能經(jīng)受高溫加熱。
適合：涼拌、蘸料，或者做湯時添加幾滴。
不適合：燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。
綜合考慮下來，每個品種的植物性食用油都有自己獨特的營養(yǎng)價值，所以食用油要換著吃，不要長期吃同一種。食用油分為一級、二級、三級、四級 4 個等級（橄欖油是個特例，分為初榨橄欖油：特級、中級、精煉、混合）。那么是不是等級越高，油的品質(zhì)就越高呢？其實不盡然。一、二級食用油純度高，雜質(zhì)少，顏色澄清，香味和口感較淡，烹飪時油煙較少，適合高溫爆炒、油炸。但缺點是精煉程度太高了，造成油脂里的營養(yǎng)成分有所損耗。
三、四級食用油剛好相反，它們純度低，雜質(zhì)多，顏色較深或有適當渾濁，香味和口感較濃，烹飪時油煙較大，更適合低溫烹飪。但它們的優(yōu)點是最大程度保留了油脂里的營養(yǎng)成分。
無論是哪級油，只要符合國家的標準，都是可以正常食用的。我們可以根據(jù)對營養(yǎng)成分的需求、對風味的需要和不同的烹飪方式來進行選擇。生產(chǎn)日期越近的越好，保質(zhì)期越遠的越好。一般食用油的保質(zhì)期都是 18~24 個月，要在陰涼、干燥、避光、密封保存。食用油開封后，會與空氣發(fā)生氧化反應，加速油的變質(zhì)。所以盡量買小瓶包裝的食用油，每次用完油都要蓋好蓋，開封后最好在 3 個月內(nèi)使用完。《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，居民每天的食用油攝入量需要控制在 25~30 克之間，出于健康考慮，這個推薦數(shù)值建議嚴格遵守。不要等到油冒煙時才放食材進去烹調(diào)，因為一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等，都不適宜高溫烹飪。少使用油煎、油炸等烹飪方式。油煎、油炸不僅會產(chǎn)生包括反式脂肪酸在內(nèi)的有害物質(zhì)，而且增加了油脂的攝入量，其香味和口感也使得我們?nèi)菀壮赃^量，進一步造成代謝性疾病。其實，少油也能烹調(diào)出可口的菜肴，烹飪方式應盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸，可用空氣炸鍋代替油炸。不少家庭都會把炸完食物后的油保存起來，繼續(xù)炸別的食物或者用來炒菜。但反復煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用會帶來健康隱患。專家建議，無論用什么烹調(diào)方式，油都只建議使用一次，每次用食用油的時候都要使用新油。最后，愿大家看完這篇內(nèi)容，都能對食用油的挑選和使用有更加清晰的認識，做到用油、吃油健康！
