如果你是那種容易放棄的人，你就會這么做。但我不是那樣的人。我不相信“不行”。我相信這個世界上只有某一些人可以練出大塊的肌肉。在我眼里，任何人都能做到，但是你懂的越少，長得就越慢。

在結(jié)束了22年的英式橄欖球生涯之后，我開始進行健美訓練——現(xiàn)在還在持續(xù)訓練。我遭受過各種各樣的傷害，包括腳踝韌帶撕裂、椎間盤脫出、肩部重建，所以當我開始健美訓練時，我的身體有點機能失調(diào)。我告訴你這些的意思就是，如果我這樣的身體都能夠增長并且均衡發(fā)展，那么你也可以。

我最難增長的部位是胸肌。它到現(xiàn)在依然沒有達到我的預期，但是跟過去比起來已經(jīng)是跨越千里了。有趣的是，就像你們很多人一樣，我?guī)缀踉嚤榱藭兴械慕ㄗh。那么為什么它們不起作用呢？

說到訓練和增肌，大多數(shù)人關注的是動作的選擇、重復次數(shù)、重量、組數(shù)和休息時間。但是，如果這些變量就是答案的話，為什么不是每個人都能擁有阿諾德一樣的胸部，像巨石像湯姆·普拉茲一樣的大腿呢？

許多人不明白的是身體結(jié)構(gòu)的重要性，以及我們的個體差異有多大。我們的身體是由肌肉、骨骼、肌腱和韌帶組成的結(jié)構(gòu)。健美的目標絕不應該是把重量從A點移到B點。如果是的話，那么你的主要關注點就該是啞鈴、繩索或杠鈴的變化了。而實際上，你的主要關注點應該始終放在目標肌肉上，以及在整個動作過程中它的反應。

直到我退后一步，開始評估自己的結(jié)構(gòu)和肌肉，我的身體才真正開始增長。當然，我不指望你們能在睡前開始閱讀解剖學書籍，但我確實希望你們更了解自己的肌肉。所以在這篇文章的剩余部分，我將分享一些我作為教練在幫助別人訓練身體滯后部位時所關注的幾個主要方面。

1、改善你的體態(tài)

這是滯后部位阻礙大多數(shù)訓練者的主要因素之一。我?guī)缀鯖]有遇到過體態(tài)沒有問題的人。為了保持平衡的體態(tài)，你的肌肉結(jié)構(gòu)需要從前到后保持均衡和強壯。弱的肌肉會導致不穩(wěn)定，當它們處于壓力之下時，過度活躍或更強壯的肌群就會接管。比如說圓肩就是一個很常見的例子，它會造成很大程度的不穩(wěn)定。在你做臥推時，圓肩會導致較多的壓力施加在肩膀和肱三頭肌上，而不是在胸肌上。你可以隨意調(diào)整姿勢，但是只要穩(wěn)定性不夠，結(jié)果并沒有區(qū)別。你需要加強那些幫助穩(wěn)定肩胛骨和支持胸部伸展的肌肉（斜方肌、胸伸肌和菱形?。?。這不僅會改善你的體態(tài)，還能讓你臥推的基礎更穩(wěn)定，讓壓力施加在它應該在的地方——胸肌上。良好的站姿并不能糾正體態(tài)；這是一個跡象，表明有些部位很弱，需要加強。

2、使用全程動作

我猜你最近應該花了很多時間閱讀解剖學書籍，所以讓我跟你分享一些東西：肌肉有起點和止點。我的意思是它們的兩端都通過肌腱連接到骨頭上。肌肉有一個完全伸展的行程——當你的手臂完全伸展時肱二頭肌的狀態(tài)——也有一個完全收縮的行程——當你展示自己的手臂時肱二頭肌的狀態(tài)。為了充分發(fā)展肌肉，你需要在整個行程內(nèi)進行訓練。但是大多數(shù)人并沒有準備好舉起與其力量相匹配的重量。你在任何動作中都會有較弱的部分。如果你學會在較弱的地方訓練，就會長得更快。不過，由于在經(jīng)過某個動作中的困難部分時，利用沖量把重量“扔”上去相對來說比較容易，所以大多數(shù)人都是這么做的，他們的體型因此而受到不利影響。這就引出了第三點。

3、改善你的肌肉控制

你應該始終對自己舉起的重量保持控制。然而，走進大多數(shù)健身房，你立刻就會發(fā)現(xiàn)杠鈴啞鈴被毫無控制地亂甩。為了增長，你需要刺激盡可能多的肌肉，這意味著要學會控制動作。從你移動關節(jié)的那一刻起，你就需要控制你的目標肌肉。你需要在整個過程中保持控制，直到肌肉完全收縮，然后在放下階段（離心階段）的每個部分也同樣。這時候就需要訓練伙伴的幫助了，因為他或她可以從頭到尾盯著你的動作。

我知道，被人看到舉起平時一半的重量會挫傷你的自尊心，但你要記住，你在健身房是為了改變你的體型，而不是別的。你還要記住，你已經(jīng)保持同樣的狀態(tài)足夠長時間了，所以你現(xiàn)在的做法是沒有效果的。

4、了解動作的活躍范圍

訓練時，一旦超過可控制的點，就可能導致受傷，并且迫使目標肌肉中止工作。你必須了解自己對重量的控制范圍，并保持在這個范圍之內(nèi)。如果超出這個范圍，其他肌群就會介入。以臥推為例：在杠鈴下降的過程中，感受胸肌的工作，直到杠鈴桿降至距離胸部5厘米的地方為止，這個時候你會突然感受到肩部開始發(fā)力，胸肌上的壓力減小了。在這個位置上，壓力已經(jīng)轉(zhuǎn)移到你的肩部，斜方肌和肱三頭肌上了。這樣練的就不是胸肌了，而且很容易讓肩部受傷，尤其會導致肩袖疼痛。

5、學會啟動

如果我告訴你，對于目標肌群來說，動作的啟動非常重要，你肯定會跟我保證你做到了。但是，想想我講的關于肌肉控制的第三點：肌肉行程要充分伸展，充分收縮。你要專注于發(fā)展整個長度。

當我讓一個人啟動目標肌肉時，我的意思是他應該在還沒開始之前就極力收縮肌肉，這樣可以確保啟動他想訓練的肌肉。以啞鈴彎舉為例：在完全伸展的位置，大多數(shù)人在最初的5厘米內(nèi)都是將啞鈴甩起來的。他們應該做的是從這個完全伸展的位置收縮肌肉，這實際上是非常困難的。但是如果你不利用目標肌肉來啟動的話，那么你就是在用其他肌肉舉起重量。你也失去了在極限動作行程內(nèi)發(fā)展肌肉組織的機會。

6、知道何時停止

頻繁訓練弱勢肌肉是很受歡迎的，也是正確的——它確實有效。但是，如果你沒有刺激到正確的區(qū)域，那么每個部位每周訓練超過一次是沒有意義的。如果你不能遵循本文中的所有要點，那么只是提高訓練頻率并不能給你帶來多少好處。滯后肌群每周可以訓練一次以上。但你只需要訓練到力竭點即可。假如你堅持了本文中的所有法則，那么胸肌練個9組就夠了。這時候你就該停下來了。不要只是為了增加訓練量而勉強做一些不規(guī)范的動作。完成9組高強度的訓練，然后48小時之后再做一次。不要在一次胸肌訓練中做其中半數(shù)都不達標的18個訓練組，而要把這18組分成兩次完美的訓練。只要肌肉受到正確的刺激，它就會生長，所以只要關注精準的動作。

結(jié)論：

發(fā)展滯后部位比管理卡路里、動作次數(shù)和組數(shù)要難得多。它取決于你要如何完成每一個動作。當你把注意力放在你的肌肉和它們的功能上，而不是簡單地移動重量，訓練就會變得更有意義。