在過(guò)去，能吃得上肉往往被認(rèn)為是生活富足的表現(xiàn)，而隨著時(shí)代進(jìn)步發(fā)展，肉不再“遙不可及”，人們也向往著更健康多元的飲食習(xí)慣。

這時(shí)候，素食受到越來(lái)越多人關(guān)注和推崇，甚至在全球掀起了一陣風(fēng)浪。那么吃肉與吃素，哪個(gè)更健康呢？

一、素食到底是好是壞？

據(jù)估計(jì)，目前我國(guó)素食人群已超過(guò)5000萬(wàn)，其中多數(shù)為女性。越來(lái)越多人提倡吃素，認(rèn)為吃素更健康，有利于長(zhǎng)壽，真相如何？

2021年5月，歐洲肥胖大會(huì)（ECO）上一項(xiàng)觀察性研究結(jié)果顯示，素食者在生物標(biāo)志物水平方面比肉食者表現(xiàn)出更健康的趨勢(shì)。

該研究涉及了17.8萬(wàn)名參與者。在參與研究之前，這些參與者要么采用素食，要么采用肉食飲食方式至少5年。收集分析數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，素食者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即“壞膽固醇”）水平分別比肉食者低21%和16.4%。此外，一些與心血管疾病相關(guān)、提示炎癥或肝細(xì)胞損傷等不良生物標(biāo)志物水平也在素食者中較低。

不過(guò)，2021年2月，《營(yíng)養(yǎng)》（Nutrients）雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究，卻揭示了素食的壞處。

研究人員利用定量超聲（QUS）測(cè)量對(duì)素食和肉食者的腳跟骨進(jìn)行了評(píng)估，同時(shí)還測(cè)量了與骨骼健康相關(guān)的生物標(biāo)志物在受試者的血液或尿液中的水平。

結(jié)果表明，總體而言，素食者的定量超聲值顯著低于肉食者，這意味著素食者的骨骼健康狀況較差。此外，素食者的維生素A、維生素D、維生素B6、賴(lài)氨酸、亮氨酸、omega-3脂肪酸、鈣和鎂等多個(gè)反映骨骼健康的生物標(biāo)志物水平也明顯偏低。

此外，2019年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)涉及4.8萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，素食者的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)比非素食者高出20％，主要是因腦出血的發(fā)生率較高。

研究人員指出，素食者的血液中膽固醇和一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B12，較非素食者更低。維生素B12在人體主要來(lái)源于動(dòng)物性食物，它是多種酶的輔助因子，參與多種代謝過(guò)程，同時(shí)也是神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作的不可或缺的維生素。這些因素可能是導(dǎo)致中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)升高的原因之一。

綜上所述，素食飲食方式有利有弊，因此，選擇飲食方式時(shí)，個(gè)體的健康需求和目標(biāo)應(yīng)該被充分考慮，可能需要綜合多種食物來(lái)源以確保全面的營(yíng)養(yǎng)攝入。

二、年紀(jì)大了，3種盡量不吃

年紀(jì)大了，身體機(jī)能會(huì)自然衰退，所以更需要重視自己的健康，尤其是飲食方面。老年人需重視日常膳食的營(yíng)養(yǎng)均衡，適當(dāng)忌口，以下三樣能不吃就不吃：

1.高糖高油食品

《中國(guó)居民膳食指南》提醒，成年人每天攝入的糖分不應(yīng)超過(guò)50克，油脂不應(yīng)超過(guò)30克。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的代謝能力逐漸下降，能量需求也降低，因此，50歲以后，高熱量的食物并不那么必要。但許多中老年人仍然沒(méi)有控制對(duì)高糖高脂食物的攝入，這可能導(dǎo)致肥胖以及與之相關(guān)的健康問(wèn)題，如高血壓、脂肪肝和糖尿病。此外，高糖飲食還可以加速膠原細(xì)胞老化，進(jìn)一步促使身體衰老。

2.腌制類(lèi)食物

腌制食品通常含有大量的鹽，過(guò)量的食鹽攝入會(huì)增加高血壓和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并增加腎臟負(fù)擔(dān)。此外，中年后我們更需要多樣的營(yíng)養(yǎng)，而腌制食品在加工過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)成分往往受損，因此不建議過(guò)多食用。

需要注意的是，世衛(wèi)組織已將中式咸魚(yú)列為致癌物質(zhì)，因?yàn)樵谙挑~(yú)制作過(guò)程中可能產(chǎn)生致癌的亞硝基化合物，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們應(yīng)該盡量減少腌制食品的攝入，而多吃新鮮的蔬菜、水果、肉類(lèi)和蛋類(lèi)。

3.煙酒

隨著年齡的增長(zhǎng)，肝功能會(huì)逐漸減弱，因此酒精的代謝也變得更加困難，過(guò)多的酒精攝入會(huì)增加肝臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致脂肪肝和酒精性肝硬化等疾病。此外，酒精對(duì)消化和心腦血管系統(tǒng)也有害。

盡量避免飲酒是最佳選擇，但如果難以完全戒除，飲酒量應(yīng)嚴(yán)格限制在每天不超過(guò)50毫升，并避免高度酒精飲品。

而吸煙除了增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)外，還與許多其他癌癥有關(guān)。研究表明，長(zhǎng)期吸煙者癌癥風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)16%，是不吸煙者的50倍以上。因此，中老年人最好摒棄吸煙和過(guò)量飲酒的習(xí)慣，以維護(hù)身體健康。

三、葷素搭配才是健康之道

健康的飲食原則應(yīng)該是葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡。具體來(lái)說(shuō)，需要遵循以下3個(gè)原則：

1.控制葷素比例

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，健康成年人每天應(yīng)攝入適量的禽畜類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)、蛋類(lèi)、蔬菜、主食和水果。一個(gè)簡(jiǎn)單的方式是可以用拳頭來(lái)衡量食物攝入量，例如每天攝入1個(gè)雞蛋、1個(gè)拳頭大小的肉類(lèi)、2個(gè)拳頭大小的谷類(lèi)、5個(gè)拳頭大小的蔬菜水果。每天最好攝入12種不同的食物，每周至少達(dá)到25種以上。

2.選優(yōu)質(zhì)、多樣化食材

①素類(lèi)

選擇豐富顏色的蔬菜，尤其是深色蔬菜如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜和胡蘿卜，它們富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸和維生素B2等；

主食應(yīng)包括粗雜糧，因?yàn)樗鼈兏缓珺族維生素和膳食纖維，有助于維持能量代謝和健康的腸道；

選擇低糖水果，如草莓和櫻桃，以控制果糖攝入。

②肉類(lèi)

白肉多于紅肉，因?yàn)榘兹獾椭叩鞍祝t肉含有較高的飽和脂肪；少吃肉皮、雞皮、鴨皮等高脂肪部分；盡量避免加工肉類(lèi)，因?yàn)樗鼈兛赡芎衼喯跛猁}和添加劑，對(duì)健康不利。

3.盡量多選低溫烹飪

使用低溫烹飪方式，如蒸、煮、燉、炒和燜，以減少食物中有害物質(zhì)的生成，并減少營(yíng)養(yǎng)素的流失。

總而言之，飲食對(duì)于我們的健康十分重要，在日常生活中，我們不能只盯著某一類(lèi)食物，更要保持“雜食”的理念，葷素搭配才是健康之道。

參考資料：

[1]《吃素食好，還是肉食好？有答案了！》.健康時(shí)報(bào).2021-06-23

[2]《過(guò)了50歲以后，3種食物就要少碰，別等大病找上門(mén)才后悔！》.健康名師說(shuō).2022-08-26

[3]《愛(ài)吃肉VS愛(ài)吃素，究竟哪個(gè)更健康？忽略這一點(diǎn)，吃得再多也白搭》.我是大醫(yī)生官微.2022-05-16