跑步者需要增強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌及小腿三頭肌，以加固膝關(guān)節(jié)，同時(shí)調(diào)整兩條腿兩側(cè)肌肉的平衡性，并增加跑動(dòng)時(shí)的敏捷性。以下訓(xùn)練同樣適用于健步走者。

（一）跑步者膝關(guān)節(jié)專項(xiàng)訓(xùn)練組合一

1 躬身展肩

訓(xùn)練目的

把腘繩肌、臀大肌與肩部三角肌前中束一起拉伸的復(fù)合動(dòng)作，既可對(duì)跑步時(shí)的股后肌群有拉伸作用，又可通過(guò)拉伸肩部調(diào)節(jié)跑步者的擺臂動(dòng)作。

動(dòng)作詳解

站立，站距同髖寬。雙手交叉于背后，兩腿伸直，向前躬身，交叉的雙手盡量伸到頭部上方，頸后肌肉放松。如果訓(xùn)練者柔韌性較弱，感到肩部過(guò)緊，可以放開(kāi)雙手，將雙手置于大腿的背側(cè)。堅(jiān)持這一姿

勢(shì)30秒，然后起身。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練3次。

2 推墻小腿拉伸

訓(xùn)練目的

拉伸和放松小腿三頭肌，對(duì)緩解膝關(guān)節(jié)痛有一定效果。

動(dòng)作詳解

面向墻站立，與墻保持小于一臂距離。右腳先前邁出一步，并屈右腿成箭步蹲狀態(tài)，左腿繃直，可感到左腿后側(cè)有明顯拉伸感；雙手推墻，借助上肢的發(fā)力使左腿拉伸感加深。保持這一姿勢(shì)20～30秒，然后換另一條腿。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練3次。

3 三段式靜蹲

訓(xùn)練目的

這個(gè)動(dòng)作是“靠墻靜蹲”的升級(jí)版，在靜力訓(xùn)練股四頭肌同時(shí)，訓(xùn)練小腿三頭肌，復(fù)合式提高跑步的腿部肌力。

動(dòng)作詳解

訓(xùn)練者完成一次靠墻靜蹲，達(dá)到膝關(guān)節(jié)成90度角，大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，保持這一動(dòng)作30秒；然后右腳腳跟抬起，完成右腳提踵，并保持30秒；再放下右腳跟，進(jìn)行左腳提踵，并保持30秒。完成這個(gè)三段動(dòng)作，算完成一次，共用時(shí)90秒。然后站起身，休息1分鐘再進(jìn)行下一次。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練3～4次。

4 側(cè)步蹲

訓(xùn)練目的

很多跑步者經(jīng)常忽視腿部外側(cè)肌肉的訓(xùn)練，而腿部外側(cè)的訓(xùn)練可以從側(cè)面加固膝關(guān)節(jié)，減少在不平坦路面跑步時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)扭傷的幾率。

動(dòng)作詳解

身體正直，左腳向左邁出一步，腳尖成45度角；同時(shí)身體下蹲至左側(cè)大腿接近與地面平行，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。

訓(xùn)練組次數(shù)

訓(xùn)練2～4組，每條腿均訓(xùn)練8～12次為1組。

躬身展肩、推墻小腿拉伸及側(cè)步蹲，這三款訓(xùn)練可以作為跑步前的熱身訓(xùn)練，也可作為跑步后的緩解訓(xùn)練，此時(shí)每個(gè)動(dòng)作只做1～2組。

(二)跑步者膝關(guān)節(jié)專項(xiàng)訓(xùn)練組合二

1 靠墻蹲起

訓(xùn)練目的

由于動(dòng)作全程可以保持膝蓋在腳尖之后，全程對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力小于徒手深蹲，所以膝關(guān)節(jié)勞損和有傷者也可采用此動(dòng)作訓(xùn)練腿部肌肉。

動(dòng)作詳解

訓(xùn)練者背對(duì)墻20～30厘米，后背向墻施壓以使后背和墻貼緊。兩腳站距同髖，下蹲至大腿與地面平行，然后站起。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。動(dòng)作過(guò)程中始終保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。

訓(xùn)練組次數(shù)

訓(xùn)練3組，每組10～20次。

由于股四頭肌肌腱與髕韌帶相連，對(duì)于韌帶重建術(shù)采用自體髕韌帶為材料的患者，要把訓(xùn)練期延遲2個(gè)月或遵醫(yī)囑。

2 坐姿直腿上抬

訓(xùn)練目的

該動(dòng)作在股四頭肌靜力收縮的同時(shí)強(qiáng)化股直肌生長(zhǎng)。跑步者在功能性訓(xùn)練時(shí)可以在“坐姿直腿上抬”和“坐姿直腿拉伸”之間任選其一進(jìn)行。

動(dòng)作詳解

先完成一次坐姿股四頭肌靜力收縮(以左腿為例)，然后保持左腿膝關(guān)節(jié)伸直的同時(shí)，使左腿大腿抬離椅面，達(dá)到訓(xùn)練者可承受的極限位置，然后緩慢使動(dòng)作回歸坐姿股四頭肌靜力收縮狀態(tài)。每組訓(xùn)練中膝關(guān)節(jié)始終保持伸直狀態(tài)。

訓(xùn)練組次數(shù)

訓(xùn)練3組，每條腿均訓(xùn)練10次為1組。

3坐姿直腿拉伸

訓(xùn)練目的

在坐姿時(shí)完成腘繩肌拉伸和膝關(guān)節(jié)伸直訓(xùn)練，可以作為膝關(guān)節(jié)受傷后的伸直訓(xùn)練，同時(shí)也是一種股四頭肌靜力肌肉訓(xùn)練。辦公室一族也可以采用此動(dòng)作緩解膝關(guān)節(jié)虛弱癥狀。

動(dòng)作詳解

訓(xùn)練者坐于椅子邊緣，右腳平穩(wěn)踩于地面。左腳向前伸使膝關(guān)節(jié)伸直，感到左腳踵有明顯壓地感。左腿大腿前側(cè)肌肉用力收縮，以感到左腿大腿后側(cè)有拉伸感，同時(shí)左腳踵壓地感加重。保持這一姿勢(shì)15秒后換右腿進(jìn)行該動(dòng)作。

訓(xùn)練組次數(shù)

訓(xùn)練3組，每條腿均訓(xùn)練15秒為1組。

動(dòng)作過(guò)程中背部始終挺直，只向前屈髖。

4 髂脛束訓(xùn)練

訓(xùn)練目的

作為髂脛束和髖關(guān)節(jié)的拉伸方法，可以放在跑步前熱身進(jìn)行，也可專門(mén)作為跑步者膝關(guān)節(jié)加強(qiáng)訓(xùn)練中的拉伸訓(xùn)練進(jìn)行。

動(dòng)作詳解

站立位，使兩腿交叉，右腿在左腿后側(cè)，兩腳均踩穩(wěn)地面。然后身體向左側(cè)屈，并向右推髖部，感覺(jué)到右側(cè)髖部和右腿有拉伸感，將這種拉伸感盡可能增強(qiáng)。堅(jiān)持15秒后換腿。

訓(xùn)練組次數(shù)

訓(xùn)練3組，每條腿均訓(xùn)練15秒為1組。

如果訓(xùn)練者膝關(guān)節(jié)有傷，可以雙手在前面扶固定物以保持平衡。

5 徒手深蹲

訓(xùn)練目的

利用身體體重訓(xùn)練大腿部肌群。

動(dòng)作詳解

兩腿分開(kāi)直立，站距與肩同寬，下蹲時(shí)雙手掌心向下前平舉，下蹲動(dòng)作像馬步那樣向后坐，使膝蓋不超過(guò)腳尖；當(dāng)大腿與地面平行時(shí)可頂峰收縮1~2秒鐘，然后站起身回歸真立狀態(tài)，同時(shí)雙手回?cái)[到身體兩側(cè)。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。

訓(xùn)練組次數(shù)

訓(xùn)練3組，每組10-20次。

如果下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)總超過(guò)腳尖，或無(wú)法完成后坐動(dòng)作，可在身后放一把矮登輔助完成動(dòng)作。當(dāng)掌握動(dòng)作后再撤掉矮凳凌空完成徒手深蹲。

6 單腿蹲普通版

訓(xùn)練目的

在訓(xùn)練腿部肌肉的同時(shí)，訓(xùn)練機(jī)體平衡感的下蹲。

動(dòng)作詳解

訓(xùn)練者以站立位開(kāi)始。左腳自然抬起，右腿挺直。然后右腿在左腳懸空狀態(tài)下下蹲，下蹲到訓(xùn)練者的極限位置(以不產(chǎn)生不適感為宜)。然后站起身，完成規(guī)定次數(shù)，再換另一條腿進(jìn)行。下蹲時(shí)吸氣，站起身時(shí)呼氣。

訓(xùn)練組次數(shù)

訓(xùn)練2組，每條腿均訓(xùn)練5次為1組。

7 45度單腿蹲

訓(xùn)練目的

“單腿蹲普通版”的升級(jí)版，訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)在不同角度下承受身體重量時(shí)的強(qiáng)度和穩(wěn)固變，膝關(guān)節(jié)有傷者若有疼痛感，請(qǐng)換回單腿深蹲普通版。

動(dòng)作詳解

訓(xùn)練者以站立位開(kāi)始。左腳自然抬起，右腿挺直，右腳向外轉(zhuǎn)動(dòng)45度，但身體仍然面朝前方。然后右腿在左腳懸空狀態(tài)下下蹲，下蹲到訓(xùn)練者的極限位置(以不產(chǎn)生不適感為宜)。然后站起身，完成規(guī)定次數(shù)，再換另一條腿進(jìn)行。下蹲時(shí)吸氣，站起身時(shí)呼氣。

訓(xùn)練組次數(shù)

訓(xùn)練2組，每條腿均訓(xùn)練5次為1組。

 “45度單腿圖”和“單腿蹲普通版”作為一般小步慢跑或小步長(zhǎng)跑的功能性訓(xùn)練。若訓(xùn)練者想更深度刺激大腿肌肉和大肌，可以將“45度單腿蹲”改為“徒手深蹲”。

8 箭步蹲走

訓(xùn)練目的

跑動(dòng)中將部阻群肌力的功能性訓(xùn)練，對(duì)于維持身體跑動(dòng)時(shí)的平衡有良好訓(xùn)練效果。

動(dòng)作詳解

身體正直，右腳向前邁出一大步，同時(shí)身體盡量下蹲直到右側(cè)大腿與地面平行，左腿前側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感為止，左腿膝蓋盡量接近地面。然后以右腿為支撐站直身體，換左腿向前邁步完成同樣動(dòng)作。下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。

訓(xùn)練組次數(shù)

訓(xùn)練2~3組，每條腿均訓(xùn)練10~20次為1組。

有基礎(chǔ)書(shū)可將“箭步路”升級(jí)為“箭步路走”，即一邊簡(jiǎn)步騎一邊向前行走。

三、跑步者功能性訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練原則：

(1)該訓(xùn)練在非跑步日進(jìn)行，訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)不宜長(zhǎng)距離跑步。

(2)本訓(xùn)練每周訓(xùn)練小于3次，且隔天進(jìn)行。

(3)本訓(xùn)練可以作為雨雪天不宜長(zhǎng)跑時(shí)的室內(nèi)替代訓(xùn)練。

(4)每次訓(xùn)練，訓(xùn)練組數(shù)不宜超過(guò)25組，熱身動(dòng)作不計(jì)入總訓(xùn)練組數(shù)。

訓(xùn)練計(jì)劃：

計(jì)劃后緩解訓(xùn)練：

“坐姿直腿拉伸”“躬身展肩” “推墻小腿拉伸”“骼脛束訓(xùn)練”，這四個(gè)動(dòng)作各做1組。