本文編輯字數(shù)2911字，預(yù)計閱讀時間，11分鐘。

經(jīng)常感覺抑郁、焦慮，沒有動力？

工作沒有效率，總喜歡躺平？不做事情，還感覺特別累，為什么？

有一種可能是，體內(nèi)多巴胺基線水平過低了。

多巴胺，是人體大腦中的一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，用來幫助細胞傳送脈沖的化學物質(zhì)。 一般來說，這種腦內(nèi)分泌物和人體的情欲、感覺有關(guān)，可以傳遞興奮及開心的信息。另外，多巴胺也與各種上癮行為有關(guān)。

美國斯坦福大學心理學教授Andrew Huberman本人曾提出3種提高體內(nèi)多巴胺水平的方法，風靡一時。

想辦法健康地提高體內(nèi)多巴胺水平，可能對提升工作效率大有益處。

今天這篇文章，三招教你如何提升體內(nèi)多巴胺水平。

多巴胺/多巴胺如何驅(qū)動人體行為

→多巴胺（dopamine)

化學式：C?H?(OH)?-CH?-CH?-NH?，是一種重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，可影響人體情緒，屬于兒茶酚胺和苯乙胺類，是一種在大腦和人體中扮演重要作用的有機化合物，通常在人的腦和腎臟中合成，由其前體的左旋多巴除去羧基合成。

此外，多巴胺與多種上癮行為有關(guān)。

瑞典科學家阿爾維德·卡爾森（Arvid Carlsson）曾確定多巴胺為腦內(nèi)信息傳遞者的角色，并獲得2000年諾貝爾醫(yī)學獎。

（上圖：Dr. Arvid Carlsson本人↑）

多巴胺系統(tǒng)功能障礙，可能導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

→多巴胺如何影響人體行為

多巴胺通過與腦細胞溝通，從而促進其以愉快、興奮、欣快的方式在體內(nèi)運行。此外，多巴胺的興奮性也是化學信使激勵人體行為的原因之一。

多巴胺通過與人體大腦的快樂和獎勵中心相互作用，從而促進產(chǎn)生血清素、催產(chǎn)素和內(nèi)啡肽等其他化學物質(zhì)。

此外，除了影響情緒以外，多巴胺還會影響人體運動、記憶和注意力等方面。且人體幾乎所有習得行為都取決于多巴胺功能；

體內(nèi)缺乏多巴胺的動物無法學會尋找食物或其他獎勵，也無法學會躲避可預(yù)測的懲罰者。

低水平的多巴胺容易導(dǎo)致人體抑郁和焦慮，集中注意力的能力逐漸減弱。

（上圖：多巴胺缺乏的可能癥狀↑）

→低多巴胺的可能癥狀

多巴胺水平低的可能癥狀可能包括但不限于：

疼痛和痛苦、吞咽困難、震顫、肌肉痙攣、僵硬/移動困難、失去平衡、睡眠模式紊亂（例如失眠或過度睡眠）等等。

（上圖：Low dopamine symptom↑）

哈佛斯坦福大學教授Andrew Huberman本人曾提出3種增加體內(nèi)多巴胺的方法，曾風靡一時。

3步教你健康提高多巴胺

斯坦福大學教授Andrew Huberman博士是一位神經(jīng)科學家，也是斯坦福大學醫(yī)學院神經(jīng)生物學系的終身教授。

他在大腦發(fā)育、大腦功能和神經(jīng)可塑性領(lǐng)域做出了許多重大貢獻。

斯坦福大學醫(yī)學院Huberman實驗室的研究成果已在《Nature》、《Science》和《Cell》等多個頂級期刊上進行發(fā)表，并被《TIME》、《BBC》、《Scientific American》、《Discover》等頂級媒體報道。

針對如何提升體內(nèi)多巴胺水平，他本人提出三步法，火爆全網(wǎng)：

→No.1 受冷 Deliberate cold exposure

受冷療法常常作為一種生物黑客抗衰方法。

受冷療法的方式一般包括：冬泳、冷水浴、室外溫泉、減少衣物等等。冰人 Wim Hof 因堅持冷療聞名世界。

此外，有充分證據(jù)表明，將身體頸部以上暴露在極冷的水或冰浴中長達 4-5 小時可以增加多巴胺水平。

→No.2 冥想 Meditation

冥想有助于人體放松，舒緩壓力，幫助緩解各種負面情緒。

一般來說，短短的五到十分鐘的冥想可能會幫助增加體內(nèi)多巴胺水平。

→高強度間歇性訓練

劇烈鍛煉可以幫助對抗拖延，因為它能讓身體處于多巴胺水平的峰值狀態(tài)。比如進行 5 分鐘的舉重或有氧運動等等。

此外，Huberman 本人表示，通過以下方法可能有助于達到最佳基線多巴胺水平：

保持健康睡眠：

Huberman 表示，8 小時的良好睡眠“確實可以恢復(fù)基線多巴胺水平”。對于適當?shù)亩喟桶氛{(diào)節(jié)至關(guān)重要。

非睡眠深度休息：（比如瑜伽運動）

這種方法可以使人體達到一種深度、放松的狀態(tài)。

保證充足的營養(yǎng)：

健康、均衡的飲食有助于合成多巴胺水平。多巴胺產(chǎn)生的一個重要部分是消耗來自食物的氨基酸。食物中的這些氨基酸有助于體內(nèi)產(chǎn)生其他氨基酸。

曬夠太陽：

眼睛中的細胞將陽光發(fā)送到下丘腦和內(nèi)分泌器官之間，這種關(guān)系啟動了與多巴胺相關(guān)的神經(jīng)調(diào)節(jié)劑和激素的級聯(lián)，這些級聯(lián)可以增強多巴胺，從而增加情緒和幸福感。

運動：

鍛煉、運動、體力活動、步行和心血管活動有助于提高和維持多巴胺的基線水平。

此外，Huberman本人還強調(diào)成長心態(tài)（growth mindset）

強調(diào)專注過程而不是結(jié)果，通過切線活動來實現(xiàn)目標和成就。并學會抱著成長心態(tài)去面對生活。

除此之外，補充一些天然補劑可能也有助于提高體內(nèi)多巴胺水平。

關(guān)鍵的瘦龍說

多巴胺，是一種快樂激素，是讓你開心快樂的，能夠提高你的多巴胺水平的，美食，性，香煙等等。

巧克力 —— 1.5 倍，性愛自慰 —— 2 倍 尼古丁 —— 2.5 倍 可卡因 —— 2.5 倍 安非他命 —— 高達 10 倍。

還有刷視頻，看電視劇等，也會提高多巴胺水平。

但是，這些東西，在結(jié)束之后，會讓你的多巴胺水平極速下降。

每天沉浸在這些多巴胺刺激之下，每天坐多巴胺過山車，你會發(fā)現(xiàn)自己的多巴胺基線水平越來越低，慢慢地，你做任何事情都沒有熱情和動力了，你開始躺平，變成了廢柴。

但是，有的事情會讓你長時間多巴胺在線，比如說受冷，你會得到 2.5 倍的多巴胺提升，并持續(xù)數(shù)小時，不會讓你坐過山車，就是洗涼水澡，有條件可以冰水浴，所以，如果你想要成為一個高效率的人，你想一年掙100萬，每天早上洗一個冷水澡。

andrew教授有很多視頻，他建議控制你的多巴胺，提升你的專注力，自控力，滿足感。

他給的幾個建議：

第一：專注努力的過程，而不是被某些飄渺的結(jié)果欺騙了。

我們?yōu)槭裁磿托В瑹o限期拖延，原因只有一個，因為痛苦，我們天生會去逃避痛苦，andrew教授經(jīng)常說的一句話，沒人能在痛苦中，做好任何事情。

你去問那些享受工作的人，他們每天都很享受，忙的感覺，比你躺著刷視頻還爽，他們享受這份快樂，享受過程，那為什么你痛苦呢，可能你恐懼，每天都被結(jié)果限制了。

你刷到一個美女，你覺得你開心了，但是這個會直接影響你的狀態(tài)，可能回去看你老婆不開心，不快樂，痛苦，你的潛意識改變了，但是你并沒有發(fā)現(xiàn)。

當你看到一棟別墅，一輛跑車，一個愛馬仕的包包，你想擁有它，但是你做不到。

你潛意識里面給自己設(shè)定了一個不真實的目標，只有擁有或者達到這個目標，你才會開心，快樂，你開始無法享受過程，你只是看到目標。

你會一直很痛苦，得不到多巴胺的獎勵，然后你就放棄，躺平，最關(guān)鍵的是，你自己都不知道，你的快樂，多巴胺分泌被限制了。

所以，第二步，你要學會去解除這些控制你的飄渺的東西。

每個人都有，甚至很多個，你想要的東西很多，這個需要你學會自我溝通，冥想，內(nèi)心的溝通都非常重要，一個一個去解除，化解。

然后，第三步：重新起步，感受快樂。

這是你要做的事情，你要把自己當做一個孩子，學會去感知周邊的事情，重新認識這個世界。

學會去感受自己每天的成長，細微的變化，學會去享受知識給你帶來的快樂，學會去吸取氧氣一樣去閱讀，學習，進步，學會深度思考，不再沉迷低級的快樂。

學會給自己設(shè)定很多小目標，能讓自己感受到多巴胺的快樂，不再每天被多巴胺閾值限制，讓自己再也不開心，不快樂了。

每天學會去總結(jié)自己一天都進步，學會感恩，這個世界上的一些，你自己擁有的一切，你會慢慢變得越來越開心，而且開始享受過程，不再痛苦。