積極心理學(xué)的研究證明, 一個(gè)人的幸福感最重要的因素就是擁有良好的人際關(guān)系。而人類作為一種帶有社會(huì)屬性的'高級(jí)'動(dòng)物, 溝通和交流是建立良好人際關(guān)系的重要基礎(chǔ)。給大家介紹一種能夠幫助提高人際交流的方法-非暴力溝通。請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注后續(xù)文章, 如何用非暴力溝通增強(qiáng)和改善親子關(guān)系。

幸福秘籍-積極心理學(xué)?

同情心, 同理心, 慈悲心, 你擁有哪一種?

什么是非暴力溝通?

非暴力溝通(Nonviolent Communication, NVC), 也稱為同情交流(Compassionate Communication) 或協(xié)作交流(Collaborative Communication)是馬歇爾,羅森伯格(Marshall Rosenberg)在1960年代美國(guó)民權(quán)運(yùn)動(dòng)發(fā)展和種族沖突/融合的過(guò)程中發(fā)展出的一種旨在解決和緩解人際沖突的溝通方法。經(jīng)過(guò)幾十年的慢慢發(fā)展, 成為可以應(yīng)用在諸多社會(huì)體系和領(lǐng)域中用于改善與他人以共情為基礎(chǔ)的健康人際交流方式。它提供了一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的框架, 使人們有意識(shí)的關(guān)注當(dāng)下在想什么, 聽(tīng)什么，看什么, 說(shuō)什么和做什么, 從而可以更加清晰和富有同情心地進(jìn)行交流。它不是“暴力”的評(píng)判, 指責(zé)或批評(píng), 而是從中立的角度出發(fā)找到共識(shí), 了解他人的需求, 并發(fā)現(xiàn)對(duì)他人重要的事情, 與他人產(chǎn)生共鳴。它可以讓我們了解是什么引發(fā)我們的感受, 行為, 學(xué)會(huì)承擔(dān)對(duì)習(xí)慣性反應(yīng)的責(zé)任, 從而改變?nèi)穗H交流習(xí)慣, 最終促進(jìn)人際關(guān)系。還可以作為一種信仰的實(shí)踐, 價(jià)值觀, 親子交流和沖突調(diào)解的工具, 并影響教育理念和世界觀。

非暴力溝通基于的假設(shè)是所有人都具有同情/同理心(Empathy)和的慈悲心(Compassion)的能力, 我們的所有行為都源于滿足我們普遍需求的嘗試, 并且這些共同的需求本身并不沖突。但是當(dāng)如何滿足和實(shí)現(xiàn)共同需求的方法和策略不一致時(shí)就會(huì)發(fā)生沖突, 表現(xiàn)為對(duì)他人有害的'暴力'語(yǔ)言或行為。非暴力溝通理論認(rèn)為, 人們其實(shí)完全可以通過(guò)交流想法和感受來(lái)明確所共享的需求, 然后通過(guò)合作的方式制定策略, 從而找到滿足彼此共同需求的最佳解決方案。雖然非暴力溝通非常有效, 但具體實(shí)踐和運(yùn)用受到多因素影響。比如, 一個(gè)人是否有同理心, (反社會(huì)人格的人會(huì)缺乏同理心)等。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō), 最大的挑戰(zhàn)不是'理解'這個(gè)概念, 而是如何'運(yùn)用'在實(shí)踐中, 比如親子溝通。(請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注后續(xù)文章)

非暴力溝通認(rèn)為個(gè)人或群體之間的大多數(shù)沖突源于對(duì)人類需求的誤解, 其原因是強(qiáng)迫或操縱性的溝通方式會(huì)引起的內(nèi)在恐懼, 內(nèi)疚, 羞辱等。這些“暴力”的交流方式會(huì)讓交流雙方的注意力從澄清他們的需求, 表達(dá)他們的感受，他們的看法和請(qǐng)求轉(zhuǎn)移到誤解, 無(wú)法運(yùn)用同理心找到共同的需求而引發(fā)和惡化沖突?！北┝Α睖贤ㄍǔ１怀蔀椤崩恰?Jackal)語(yǔ)言, 因?yàn)槔堑纳聿陌? 更接近地面, 它們常常只看到鼻子下的地方。它們的語(yǔ)言被形象的比喻為目光短淺, 本能的自我保護(hù)和有限的交流。在每一個(gè)使用“狼性暴力”交流的人的背后都隱藏著”需求”沒(méi)有得到滿足和沒(méi)有被傾聽(tīng)的“長(zhǎng)頸鹿”。非暴力溝通之所以被稱為長(zhǎng)頸鹿語(yǔ)言, 因?yàn)殚L(zhǎng)頸鹿具有陸地上哺乳動(dòng)物中最大的心臟(最重可達(dá)到40磅)。它們會(huì)伸出常常的脖子, 用唾液消化荊棘。因此也被比喻為富有同理心和尊重的溝通方式。

非暴力溝通中依次遞進(jìn)的四個(gè)方面。

觀察(Observations), 而非評(píng)判。觀察是指用”中性”的方式看待一件事情的發(fā)生, 避免“主觀”和”暴力”的評(píng)價(jià), 判斷, 標(biāo)簽, 分析, 和解釋, 以及情緒化的過(guò)度概括(Over generalization)。當(dāng)你做出感受與認(rèn)知不加區(qū)分的評(píng)判時(shí), 他人往往會(huì)感受到你的負(fù)面反應(yīng)而不自覺(jué)的抵制與你進(jìn)一步更加深入, 富有建設(shè)性的溝通與交流。這里的反應(yīng)不僅僅限于”暴力”的語(yǔ)言和行為, 也可以是能被他人”閱讀”的人際表達(dá), 比如你“細(xì)微表情”的變化。 

感受(Feelings), 而不是想法。在觀察到一件事之后, 表達(dá)自己的內(nèi)心感受, 而不是“埋怨你覺(jué)得”別人對(duì)你做了什么。感受和情緒(emotions)不同于想法(thoughts)和認(rèn)知(cognition), 所謂理性的思維就是用認(rèn)知去管理和約束自己的情緒。比如一個(gè)努力工作的人受到上級(jí)的批評(píng), 感受會(huì)是“很生氣, 沮喪”(內(nèi)心感受), 而可能“覺(jué)得”領(lǐng)導(dǎo)對(duì)他/她不公正”, 或者”我被誤解, 不重視”。一般來(lái)說(shuō)感受和情緒是對(duì)自我需求是否得到滿足的一種身心反應(yīng)。愉快和積極的情緒可以增進(jìn)信任, 友誼和幸福感, 而負(fù)面的情緒會(huì)破壞交流, 引發(fā)沖突和矛盾。所以識(shí)別情緒/感受和想法/認(rèn)知是決定我們?cè)谌穗H交流中如何反應(yīng)的重要因素。 

需求(Needs), 而不是馬上的“對(duì)策'。我們所做的每一件事情都是為了滿足我們的各種有意識(shí)和潛意識(shí)的需求。當(dāng)一個(gè)人感到自己的需求沒(méi)有被滿足時(shí), 可能會(huì)在潛意識(shí)中慣性的去”埋怨”他人。上面的例子, 被批評(píng)的員工, 如果能控制并表達(dá)自己當(dāng)時(shí)的感受, 跟上級(jí)”平心靜氣”的溝通, 比如'我感到?jīng)]有受到應(yīng)有的尊重', 也許會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的“共同目標(biāo)'都是快速有效的完成一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)的任務(wù)。

請(qǐng)求(Requests), 而不是要求。當(dāng)你在人際交流中做到以上三點(diǎn)以后, 可以根據(jù)找到的”需求”做出適當(dāng)?shù)恼?qǐng)求。一般有兩種方式的請(qǐng)求。一是增強(qiáng)溝通的要求(Connection request)去了解對(duì)方是否聽(tīng)到了你的感受。在上面的例子中被批評(píng)的下級(jí)可以問(wèn)上級(jí)”你是否聽(tīng)到了我的...感受? 我也很著急”, 來(lái)評(píng)估上級(jí)是否認(rèn)可你的感受。第二種請(qǐng)求是行動(dòng)和解決方案的請(qǐng)求(Action/solution request)。被批評(píng)的下級(jí)會(huì)說(shuō)”我們的下一步是不是可以...去做”? 這樣的溝通可以避免憤怒, 爭(zhēng)吵, 指責(zé)而轉(zhuǎn)移為發(fā)現(xiàn)共同目標(biāo)和具體實(shí)時(shí)策略。

這里的請(qǐng)求不是要求(Demand)。二者的區(qū)別在于, 請(qǐng)求可以給對(duì)方足夠的空間, 允許對(duì)方否定的回答說(shuō)”不“。即是在被拒絕后也不要馬上放棄。而更好的交流方式是在決定如何溝通之前, 明確對(duì)方的感受和想法, 使用積極, 清晰和具體語(yǔ)言說(shuō)服對(duì)方, 不給拒絕的機(jī)會(huì)。

觀察是要發(fā)現(xiàn)決定事件和如何溝通的大背景; 帶有同理心的感受可以讓我們跳出自己的思維而建立相互信任的紐帶; 對(duì)需求的清晰理解可以明確什么是當(dāng)前最重要和需要解決的問(wèn)題; 而請(qǐng)求則闡明了你認(rèn)為現(xiàn)實(shí)可行的具體策略。將這些因素協(xié)調(diào)的掌握和結(jié)合使用可以最大程度地減少對(duì)方對(duì)你想要闡明的的觀點(diǎn)和想法產(chǎn)生迷惑而引發(fā)各種揣測(cè)的機(jī)會(huì), 促進(jìn)最有效率與和諧的人際交流。在實(shí)際的人際溝通中并不是一定嚴(yán)格需要遵循所有的步驟。如果溝通的上下文很明確, 可以忽略觀察；或者如果已經(jīng)有堅(jiān)實(shí)的信任關(guān)系(比如良好的親子關(guān)系), 則可以帶有選擇性, 不同程度的略過(guò)他人感受這一層面。

如何做到非暴力溝通?

首先要做到自我同理心(Self empathy)。注意自己內(nèi)心的感受, 想法, 無(wú)論是正面還是負(fù)面的, 不要自我指責(zé), 評(píng)判, 而是簡(jiǎn)單的去接受自我。同時(shí)需要理解和發(fā)現(xiàn)自己和對(duì)方內(nèi)在的需求, 并客觀的把它們聯(lián)系起來(lái)。

對(duì)他人的共情/同理心(Empathy to others)。不是簡(jiǎn)單的同情(sympathy), 而是去理解和看到對(duì)方內(nèi)心真實(shí)的感受和想法, 做到感同身受。當(dāng)你不帶有主觀評(píng)判的方式, 而是從他人的角度考慮, 把自己的注意力用在傾聽(tīng)別人的故事, 感受他人的情緒時(shí)。別人會(huì)感到你發(fā)自內(nèi)心的理解和支持, 從而建立一種牢固的信任關(guān)系。同時(shí)在和諧的氣氛中去發(fā)現(xiàn)和找到自我和他人的共同需求, 以及對(duì)他人重要的事情。

誠(chéng)實(shí)地表達(dá)(Honest self expression)。當(dāng)在自我和對(duì)他人共情的基礎(chǔ)上建立起信任, 并找到對(duì)方的需求時(shí), 就可以誠(chéng)實(shí)的表達(dá)自己的想法和感受。

非暴力交流的理論聽(tīng)起來(lái)是非常好, 那是不是所有能夠”理解”這個(gè)理論的人都能在”有效應(yīng)用”呢? 答案是否定的。為什么? 因?yàn)槿说男袨? 包括”溝通”, 不僅僅決定于掌握的”知識(shí)”, 還會(huì)受到情緒, 潛意識(shí)的習(xí)慣, 人格特點(diǎn)等多因素影響。

讓我們看看那些阻礙非暴力溝通的常見(jiàn)潛意識(shí)中”先入為主”的習(xí)慣和認(rèn)知。

道德評(píng)判(Moralistic judgement)。用道德標(biāo)準(zhǔn)去暗示和評(píng)價(jià)與自己內(nèi)在價(jià)值觀不符的人。責(zé)備, 譴責(zé)，侮辱, 貶低, 標(biāo)簽, 批評(píng), 比較和診斷都是”主觀判斷“的不同形式。(注意不要將道德評(píng)判與關(guān)于我們所重視的品質(zhì)和價(jià)值相混淆)。當(dāng)對(duì)別人進(jìn)行道德評(píng)判時(shí), 很多人并沒(méi)有注意自己內(nèi)心的感受和想法, 或者沒(méi)有去關(guān)注他人的需求是什么, 是否得到滿足。而是把所有的注意力用來(lái)分析, 歸類和指責(zé)別人的各種”錯(cuò)誤”。是不是聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)像”站在道德的制高點(diǎn)上去評(píng)價(jià)別人”, 而”寬于律己, 嚴(yán)于待人”的'道德綁架'?

要求(Demand)。如果別人不按照自己的想法去做, 暗中或明面”譴責(zé)“別人。

推卸責(zé)任(Denial of responsibility)。將”錯(cuò)誤”的原因歸因于模糊, 非人為控制的”外在”力量和因素, 比如模糊的非人格力量(“我必須這么做”), 自己的身心體狀況'我有病了, 你怎么還這樣對(duì)我?), 他人的行為(他做的不對(duì), 我才跟他吵的”), 權(quán)威的壓迫, 群體的無(wú)形壓力, 各種政策, 規(guī)章制度, 性別, 社會(huì)或年齡角色, 或無(wú)法控制的沖動(dòng)。為自己的”暴力”溝通找理由, “都不是我的錯(cuò)'。

”值得(Deserve)”假設(shè)。認(rèn)為某些行為一定值得獎(jiǎng)勵(lì), 而另一些則必須受到懲罰。非黑即白的認(rèn)知誤區(qū)。

幾種常見(jiàn)的引起焦慮和抑郁的認(rèn)知扭曲

從狼的語(yǔ)言轉(zhuǎn)換為長(zhǎng)頸鹿的語(yǔ)言需要改變我們的思維和溝通方式。以富有同情心的方式與他人交往可以激發(fā)他人的同情心, 因此創(chuàng)造一種滿足每個(gè)人需求的互動(dòng)形式, 讓彼此生活都更加美好。

羅森伯格說(shuō), “人類行為的最大內(nèi)驅(qū)力和快樂(lè)是渴望滿足我們自己和他人的需求”。