睡眠對我們的健康非常重要，確保獲得足夠和質(zhì)量好的睡眠對于恢復(fù)精神和解除疲勞至關(guān)重要。以下是關(guān)于最佳睡眠時間的一些建議：

1. 睡眠時長：根據(jù)研究結(jié)果，成年人每晚應(yīng)該睡眠7個小時。睡眠不足或過多都會增加全因死亡率的風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，與 22：00 至 22：59 入睡相比，晚上23：00～23：59 入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險高 12%；在午夜或更晚入睡的人高 25%；而晚上 22：00 之前入睡的人高 24%。

   

2. 性別差異：男性和女性的睡眠需求有所不同。對于男性來說，每天睡眠超過7個小時或不足5個小時都會增加全因死亡率。對于女性來說，每天多睡1小時或少睡1小時都會使全因死亡率升高。

以7小時為標(biāo)準(zhǔn)，男性可以少睡一兩個小時，但是女性要嚴(yán)格睡7個小時左右。

3. 入睡和起床時間：根據(jù)研究，晚上10點到11點之間入睡是最佳時間點，可以降低心血管疾病的風(fēng)險。建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7到8個小時，如果能在晚上10點到11點之間入睡，則早上6點到7點之間起床。

除了注意睡眠時間，還有一些方法可以提高睡眠質(zhì)量：

1. 創(chuàng)造適合睡眠的環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗，控制室溫在20℃左右，并使用遮光窗簾來減少光線的干擾。

2. 避免晚飯過晚：太晚吃飯會導(dǎo)致血糖升高，使人更難入睡。如果睡前感到饑餓，可以喝一杯熱牛奶作為小夜宵。

3. 適度運動：每天堅持適當(dāng)?shù)倪\動可以改善睡眠質(zhì)量，但不要在睡前三個小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運動。

4. 放松活動：在睡前進(jìn)行放松的活動，如洗熱水澡、閱讀書籍等，可以幫助緩解緊張和焦慮，促進(jìn)入睡。

5. 保持生物鐘：每天保持固定的作息時間非常重要，包括周末。即使偶爾加班，也要盡量保持固定的起床時間，以保持生物鐘的穩(wěn)定。

6. 嘗試冥想：如果無法入睡，可以嘗試冥想來放松身心，例如想象沙灘上的陽光或數(shù)羊（專注，想象每只羊的不同之處）等。

參考文獻(xiàn)

Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study
https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false