第416篇原創(chuàng)文章

說(shuō)實(shí)話，我自己也質(zhì)疑過(guò)這個(gè)問(wèn)題。

畢竟，按照教科書(shū)上對(duì)消化道從口腔至腸道一路下去各個(gè)部位極具殺傷力的各種消化酶和胃酸膽汁酸PH值的介紹，酸奶里那些小活物（有益菌們）要想活著穿越胃和小腸抵達(dá)結(jié)腸，還是相當(dāng)有難度的！難度系數(shù)堪比《饑餓游戲》或《荒野求生》~

如果酸奶里的小細(xì)菌們一路被胃酸和小腸液斬殺得七零八落，它們能夠?yàn)槟c道健康做貢獻(xiàn)的，豈不是只剩下發(fā)酵后的乳酸成分了？

相信你們也有過(guò)類(lèi)似的困惑，甚至?xí)聊チ硪粋€(gè)問(wèn)題：如果酸奶里的乳酸菌及其它有益菌不能活著到達(dá)結(jié)腸，我們?yōu)楹芜€要喝酸奶呢？直接補(bǔ)充益生菌制劑不就完事兒了？

然而，已有的很多研究，通過(guò)各種研究方法給出證據(jù)：我們過(guò)度擔(dān)憂了！存在于各種發(fā)酵食品里的微生物，確實(shí)具備對(duì)抗消化道滅口級(jí)別殺傷力的打怪升級(jí)實(shí)力。某些菌種，例如雙歧桿菌，能有20%活著到達(dá)回腸。而干酪乳桿菌DN-114 001甚至能保留50%以上的軍力！

而一部分對(duì)照試驗(yàn)，通過(guò)對(duì)經(jīng)常吃酸奶和基本不吃酸奶的受試者的糞便微生物群分析，發(fā)現(xiàn)：規(guī)律飲用酸奶，真的可以增加腸道菌群的多樣性，同時(shí)增加某些有益菌的菌量，從而促進(jìn)腸道健康。外加上酸奶本身就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣元素的重要來(lái)源，它不僅不是我們以為的“智商稅”，相反，在提供高吸收率營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，還能幫助提升消化能力、促進(jìn)健康。

有意思的是，既往的研究結(jié)果還告訴我們：酸奶中對(duì)腸道健康有益的細(xì)菌對(duì)人體的保護(hù)作用（或者說(shuō)有益作用），并不主要靠“存活能力”來(lái)發(fā)揮功效，而是由細(xì)菌的DNA介導(dǎo)。

換句話說(shuō)，不論酸奶吃進(jìn)肚后，一路到達(dá)結(jié)腸的是活菌還是死菌，哪怕只是菌的殘骸，就能有幫助?。ó?dāng)然，如果活著的多一些，會(huì)更好哈~

比如，《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》British Journal of Nutrition上發(fā)表的這篇研究，就證實(shí)了上述結(jié)論。

研究團(tuán)隊(duì)經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的納入排除標(biāo)準(zhǔn)后，選出30名每天飲用200-400克酸奶的參與者，以及21名幾乎不吃酸奶的對(duì)照者。在收集所有人的糞便、測(cè)定糖苷酶、β-葡萄糖醛酸酶和還原酶活性以及分析SCFA、中性甾醇和膽汁酸后，發(fā)現(xiàn)：

• 規(guī)律吃酸奶的人，糞便樣本中檢測(cè)到保加利亞乳桿菌(經(jīng)16S rRNA測(cè)序確認(rèn))的比例為73%，是不吃酸奶的人的2.6倍。

• 規(guī)律吃酸奶的人，糞便中腸桿菌科的菌量顯著降低（這個(gè)菌科的成員有很多是致病菌，比如大腸桿菌、沙門(mén)氏菌和肺炎克雷伯菌等），β-半乳糖苷酶活性顯著升高（這種酶不僅可以降解乳糖，還能催化“聚半乳糖”等益生元的合成，促進(jìn)腸道健康），且β-半乳糖苷酶活性和雙歧桿菌數(shù)量都與發(fā)酵乳的進(jìn)食量呈顯著正相關(guān)關(guān)系。

簡(jiǎn)單總結(jié)就是：規(guī)律吃酸奶，能幫助我們的腸道增加某些有益菌，同時(shí)減少一部分致病菌。

看到這里，是不是開(kāi)始慶幸自己是個(gè)酸奶鐵粉甚至死忠粉？

不過(guò)，酸奶能夠?yàn)槲覀兲峁┑挠幸婢?，終究是龐大有益菌家族中寥寥可數(shù)的少數(shù)，且酸奶中的菌對(duì)腸道菌群的整體組成和代謝活性而言，只是個(gè)“過(guò)客”或者“短期游客”。要想讓自己擁有銅墻鐵壁般抵抗力的強(qiáng)大腸道，還是需要“吃對(duì)吃好”，來(lái)幫助腸道中本來(lái)存在的各種有益菌隊(duì)伍壯大！

各種植物性食物，包括谷類(lèi)、蔬菜、水果、菌菇類(lèi)，能夠?yàn)槟c道輸送豐富的膳食纖維（其中包括益生元）——它們是有益菌最?lèi)?ài)的口糧，能把有益菌養(yǎng)得茁壯強(qiáng)大。尤其是全谷類(lèi)，對(duì)腸道有益菌的幫助杠杠的?。ǜ悴磺迥男┘Z食屬于全谷類(lèi)的，可以點(diǎn)擊鏈接了解：全谷物是什么？包括哪些？我們應(yīng)該吃多少？）

至于如何“選對(duì)”酸奶，下面這三點(diǎn)你值得了解：

• 配料表簡(jiǎn)單，只有生牛乳和菌，沒(méi)有添加糖的更好

• 蛋白質(zhì)含量豐富，>2.9g/100g（看營(yíng)養(yǎng)成分表）
• 碳水化合物含量與生牛乳（也就是純牛奶）本身非常接近（約5g/100g，如上圖）

那么，問(wèn)題來(lái)了：市面上絕大多數(shù)酸奶都含有添加糖，對(duì)于不想攝入太多添加糖的朋友，如何判斷酸牛奶里添加糖的含量呢？畢竟大多數(shù)酸奶的營(yíng)養(yǎng)成分表里都沒(méi)有單獨(dú)標(biāo)注添加糖含量。

這個(gè)問(wèn)題很好解決：通過(guò)上面第三條就能清晰判斷添加糖的量。

對(duì)于沒(méi)有添加糖的酸奶，碳水化合物含量一般都在5g/100g~5.5g/100g左右。因此，購(gòu)買(mǎi)酸奶時(shí)，可以看看產(chǎn)品外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，用標(biāo)注的碳水化合物的含量減5，基本上就是這個(gè)產(chǎn)品每100克含添加糖的量了。比如，如果某酸奶每100克的碳水化合物含量為12克，我們基本可以判斷添加糖含量在每100克6～7克之間（如下圖）。

寫(xiě)在最后

?? 如果您覺(jué)得這篇科普對(duì)您有幫助，它一定也可以幫助到跟您一樣曾經(jīng)心存困惑的朋友。點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)——它值得擁有~

?? 加星標(biāo)——有朋友反饋很久沒(méi)看到我寫(xiě)公號(hào)了，其實(shí)我?guī)缀趺總€(gè)星期都會(huì)發(fā)一篇純手工DIY的文章，除非我這個(gè)星期實(shí)在沒(méi)有靈感，或者實(shí)在是懶就想躺平（是的，所有原創(chuàng)科普都是靠我自己一個(gè)字一個(gè)字敲出來(lái)的，配圖都是我費(fèi)盡心思找來(lái)的，并沒(méi)有任何人幫我哦）。而看不到我更新的朋友，是因?yàn)闆](méi)有把我的公號(hào)加星標(biāo)（具體操作參看下圖）。微信近半年更新了推送規(guī)則，但凡沒(méi)有加星標(biāo)，這個(gè)公號(hào)的推文您大概率上會(huì)完美錯(cuò)過(guò)……

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, Rigottier-Gois L, Lepercq P, Sutren M, Galan P, Duval Y, Juste C, Doré J. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007 Jan;97(1):126-33. doi: 10.1017/S0007114507243065. PMID: 17217568.

Car Reen Kok, Robert Hutkins. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15. doi: 10.1093/nutrit/nuy056.

Leah T Stiemsma, Reine E Nakamura, Jennifer G Nguyen, and Karin B Michels. Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota? J Nutr. 2020 Jul; 150(7): 1680–1692.

Vahid Mofid , Anahita Izadi , Sayed Yousef Mojtahedi , Leila Khedmat. Therapeutic and Nutritional Effects of Synbiotic Yogurts in Children and Adults: a Clinical Review. Probiotics Antimicrob Proteins. 2020 Sep;12(3):851-859.

Leila Khorraminezhad, Iwona Rudkowska. Effect of Yogurt Consumption on Metabolic Syndrome Risk Factors: a Narrative Review. Curr Nutr Rep. 2021 Mar;10(1):83-92. doi: 10.1007/s13668-020-00344-y. Epub 2021 Jan 6.

Daniel Merenstein, Claire M. Fraser, et al., Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12 Protects against Antibiotic-Induced Functional and Compositional Changes in Human Fecal Microbiome. Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2814.