吃什么可以防癌？都說防癌，到底怎么做才能真正“有效”防癌呢？其實2018年世界癌癥領(lǐng)域權(quán)威機構(gòu)“世界癌癥研究基金會”曾發(fā)布過一份有關(guān)預防癌癥的報告，給出了10項防癌建議。但這10項防癌建議的“防癌效果”到底如何很多人一直不清楚。不過，近日有研究證實：在這10個建議中，如果你能做到其中這8個，你可能真的就不容易得癌了，尤其是高發(fā)癌癥！
健康時報 圖近日，一項發(fā)表在美國癌癥協(xié)會旗下知名期刊《癌癥》（Cancer）的研究結(jié)果就顯示，生活中擁有這8個好習慣的人，能降低整體癌癥的風險，尤其是乳腺癌、結(jié)直腸癌和肺癌。1.保持健康的體重；
2.多進行身體活動；
3.飲食富含全谷物、蔬菜、水果和豆類等食物；
4.限制食用“快餐”和其他高脂、高淀粉、高糖等超加工食品；
5.限制食用紅肉和加工肉類；
6.限制飲用含糖飲料；
7.限制飲酒；
8.盡量母乳喂養(yǎng)嬰兒。具體來看，如果能全部做到這8點的人，整體患癌風險降低27%，高發(fā)癌癥（乳腺癌、肺癌和結(jié)直腸癌）風險分別降低26%、33%和34%。如果不能完全做到這8個好習慣，每擁有一個好習慣，那么整體患癌風險大約降低10%，以及高發(fā)癌癥（乳腺癌、肺癌和結(jié)直腸癌）的風險也會降低。①養(yǎng)成防癌好習慣，記住8個關(guān)鍵點！2016年國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）的研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖會增加至少13種癌癥的發(fā)病風險，包括：食道腺癌、結(jié)直腸癌、絕經(jīng)后乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、肝癌、胃癌、膽囊癌、胰腺癌、甲狀腺癌、卵巢癌、腦膜瘤以及多發(fā)性骨髓瘤。②尤其是胖在肚子更危險！2021年刊發(fā)在《BMC醫(yī)學》上一項350萬人的研究發(fā)現(xiàn)：“腰粗肚子大”的人患癌風險高，而且腰圍越粗，患癌風險就越大③。《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》明確規(guī)定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米即為超標。
健康時報 圖2. 增加鍛煉，給身體創(chuàng)造一個抑癌環(huán)境缺乏身體活動、久坐不動的生活方式，也是癌癥的風險因素之一。相反，增加身體活動則有助于降低患癌風險。2021年9月發(fā)表在《體育運動醫(yī)學與科學》上的一項研究顯示，運動不僅能改善整體健康，還會釋放出一種減緩癌細胞生長的“秘密武器”，運動后的肌細胞因子就具有抑制腫瘤生長的能力，給身體內(nèi)創(chuàng)造一個“抑癌環(huán)境”。④大量研究發(fā)現(xiàn)，炎癥尤其是慢性炎癥是癌癥發(fā)生的重要因素之一。因此在飲食上建議大家多吃抗炎食物少吃促炎食物。國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會、中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會等聯(lián)合發(fā)布《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》中建議，平時可以多選擇攝入一些全谷物、不飽和脂肪、蔬菜、水果、茶以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果）等。⑤建議保持健康的一日三餐，每天保證4大類食物攝入，包括谷薯類（糧食類）、蔬菜水果類、蛋白質(zhì)類（尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），以及油脂類（包含烹調(diào)用油和堅果）。建議一周吃25種以上的食物，有助于保證營養(yǎng)均衡、合理搭配。中國營養(yǎng)學會會員、注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2022年在科學辟謠微信公眾號刊文指出，按照膳食炎癥指數(shù)評分方法來看，以下幾種食物都屬于促炎食物：高糖、高碳水化合物食物。攝入過多高碳水化合物的食物會刺激炎癥分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。高鹽食物。食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎癥反應，對靶器官造成損害，比如烹調(diào)鹽放得過多、常吃鹽漬肉、咸菜。反式脂肪酸。經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發(fā)生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。⑥薛慶鑫營養(yǎng)師指出，紅肉和加工肉類按照膳食炎癥指數(shù)評分方法來看也屬于促炎食物。過量紅肉。紅肉，包括常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎癥反應的發(fā)生，還會增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風險。加工肉類。肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產(chǎn)生炎癥反應，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。⑥
健康時報 圖2022年6月，來自南卡羅來納大學、哈佛大學等研究機構(gòu)的科學家在《營養(yǎng)學最新發(fā)展》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天喝一份以上含糖飲料的女性，相較于每月喝不超過3份含糖飲料的女性，肝癌風險上升78%。⑦復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科凌軼群和吳焱2021年在健康時報刊文介紹，2019年一項超過10萬人的研究成果顯示，每天飲用100毫升含糖飲料會使整體患癌概率提高18%。研究者對這些結(jié)果提出一些可能的解釋，包括含糖飲料中的糖對內(nèi)臟脂肪、血糖水平和炎癥標志物的影響，這些都與癌癥風險增加有關(guān)。長期高糖攝入會導致肥胖和胰島素抵抗，造成內(nèi)氧化應激、內(nèi)分泌紊亂及免疫功能障礙，從而導致腫瘤的發(fā)生風險增加。⑧煙酒可以稱之為癌癥“催化劑”。一口煙、一口酒導致多類型癌癥甚至多種疾病，已經(jīng)是老生常談的內(nèi)容了。而無論是煙還是酒，最安全的劑量都是“0”！因此，想要避免癌癥的發(fā)生，首先要做到戒煙戒酒。有研究顯示，母乳喂養(yǎng)有助于母親預防乳腺癌。2018年，兩大世界權(quán)威機構(gòu)世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發(fā)布了一份癌癥預防的建議就指出，母乳喂養(yǎng)可以降低母親的乳腺癌風險，也有助于降低兒童體重增加，超重/肥胖的風險。⑨
本文綜合自：
①Fiona C. Malcomson,et al.,(2023). Adherence to the 2018 World Cancer Research Fund (WCRF)/American Institute for Cancer Research (AICR) Cancer Prevention Recommendations and cancer risk: A systematic review and meta‐analysis.Cancer,DOI: 10.1002/cncr.34842.
②Eight additional cancer types associated with excess body fatness.Healio.August 24, 2016
③Recalde, M., Davila-Batista, V., Díaz, Y. et al. Body mass index and waist circumference in relation to the risk of 26 types of cancer: a prospective cohort study of 3.5 million adults in Spain. BMC Med 19, 10 (2021). https:///10.1186/s12916-020-01877-3
④Myokine Expression and Tumor-suppressive Effect of Serum following 12 Weeks of Exercise in Prostate Cancer Patients on ADT.https://journals./acsm-msse/Fulltext/2022/02000/Myokine_Expression_and_Tumor_Suppressive_Effec ⑤抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.
⑥2022-11-14科學辟謠《抗炎飲食怎么吃？推薦這種飲食模式》
⑦Association Between Sugar-Sweetened Beverage Intake and Liver Cancer Risk in the Women’s Health Initiative.https:///10.1093/cdn/nzac052.026
⑧2021-12-14健康時報《限糖能防癌》
⑨Blueprint to beat cancer launchedtoday . World Cancer Research Fund (WCRF),2018.
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