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半蓮花坐立前屈式Ardha Baddha Padma Pascimottanasana，Ardha意為“半”， Baddha意為“限制、控制”， Padma意為“蓮花”， uttana意為“強烈的伸展”。半蓮花前屈背部伸展式可以擠壓和按摩腹部器官，增強消化功能，促進腸道蠕動和髖關(guān)節(jié)的打開，幫助身體排除毒素。

體式從下犬式進入，體式中停留5次呼吸，vinyasa串聯(lián)回到下犬式。

• 從下犬式進入
  

• sapta 7   吸氣，向前穿越，右腳半蓮花，右手身后抓右腳，左手抓左腳，脊柱延展

• astau 8   呼氣 前屈 5次呼吸（鼻尖）

• nava 9   吸氣 抬頭

• 呼氣 腳交叉

• dasa 10  吸氣 上提

• ekadasa 11  呼氣 chaturanga

• dvadasa  12  吸氣 上犬（眉心）

• trayodasa  13  呼氣 下犬 式

• caturdasa  14 吸氣向前穿越 左腳半蓮花，左手身后抓左腳，右手抓右腳

• pancadasa 15  呼氣 前屈 5次呼吸（鼻尖）

• soddasa  16 吸氣 抬頭

• 呼氣 腳交叉

• saptadasa 17 吸氣 上提

• astadasa 18 呼氣 chaturanga

• ekona vimsatin 19 吸氣 上犬式

• vimsatih 20 呼氣 回到下犬式

• 半蓮花的進入是在髖關(guān)節(jié)充分外旋的基礎(chǔ)上，避免髖關(guān)節(jié)僵緊進入體式后對膝關(guān)節(jié)的擠壓和代償

• 腳掌盡可能的靠向腹股溝的根部，并讓腳趾超出身體，屈腿側(cè)的膝關(guān)節(jié)向內(nèi)收，給手背后抓腳提供更多的方便

• 屈腿側(cè)的髖關(guān)節(jié)伸展，膝關(guān)節(jié)盡量落低，腳掌翻轉(zhuǎn)向上，腹股溝向后向下推送，給前屈創(chuàng)造空間

• 在前屈之前，調(diào)整兩側(cè)髖中正，直腿側(cè)髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，屈腿側(cè)腿旁側(cè)向前用力，保證髖部的左右平衡
• 前屈時微抬頭向前伸展脊柱慢慢折髖向下，避免為了前屈深入而讓頭部用力向下找小腿，而是保持伸展的力量跟隨呼吸慢慢深入
• 放松背部和肩頸，整個身體處于放松的狀態(tài)

如果身體的柔韌性不夠，不能做到深入的前屈和半蓮花，我們也可以從基礎(chǔ)體式慢慢練習，選擇腳到大腿的屈膝或者用伸展帶輔助手抓腳，也可以選擇頭部下方墊瑜伽磚來輔助體式保持，在練習中要根據(jù)自身的身體條件來循序漸進的練習，避免過度的拉伸和不正確的練習，造成身體上的傷害。