應(yīng)該有許多的人開始練瑜伽,是從艷羨一個(gè)漂亮的一字馬開始的吧?就像圖片里的這樣,很美,也很颯!
要做到漂亮的一字馬,就要開髖,但說到開髖,總是會首先想到趴青蛙的痛苦經(jīng)歷!那么,一定要趴青蛙才能打開髖關(guān)節(jié),才能做到橫叉、豎叉這樣的體式嗎?其實(shí),瑜伽中很多體式都有開髖的效果,在循序漸進(jìn)的練習(xí)中,通過柔和的拉伸髖部、腿部的肌肉、筋膜,慢慢感受到髖關(guān)節(jié)的靈活和自如。完美的開髖是髖關(guān)節(jié)6個(gè)方向的自由伸展:前屈、后伸;外旋、內(nèi)旋;外展、內(nèi)收。這6個(gè)方向的活動是一個(gè)相對獨(dú)立而又統(tǒng)一協(xié)作的整體,任何一個(gè)方向的罷工都會影響髖關(guān)節(jié)的自由活動,就像一臺機(jī)器一樣,一定要保證每一個(gè)部件都能正常的起作用。 在瑜伽體式中,除了站立山式和攤尸式外,所有體式都無一例外要展示出髖關(guān)節(jié)6個(gè)方向中的一個(gè)或多個(gè),下面列舉幾個(gè)最簡單最常見的體式吧:
幻椅式、下犬式:髖關(guān)節(jié)前屈的體式中,身體在大腿根部折疊,上身與下肢的角度小于180度,盆底肌、腹部肌肉內(nèi)收,大腿前側(cè)肌肉用力收向大腿根部,核心力量穩(wěn)定身體,臀部后側(cè)、大腿后側(cè)的肌肉和韌帶得到了更多的伸展和拉長。 弓式、蝗蟲式:完美的后彎體式中,髖關(guān)節(jié)的后伸即大腿前側(cè)和腹股溝的伸展度部分決定了后彎所能達(dá)到的深度,會讓后彎體式更加舒展和放松,減少腰椎的擠壓代償。 樹式、蝴蝶式:髖關(guān)節(jié)外旋體式中,大腿向外側(cè)旋轉(zhuǎn),讓膝蓋慢慢朝向旁側(cè),大腿內(nèi)側(cè)肌肉伸展拉長,臀肌和大腿外側(cè)后側(cè)更多發(fā)力收緊。 英雄坐、雨刷式:髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的角度一般不會很大,同時(shí)會受到大腿后側(cè)和臀內(nèi)側(cè)的限制,大腿內(nèi)側(cè)旋向內(nèi)時(shí)會自然調(diào)動核心力量和班達(dá),但要注意練習(xí)時(shí)保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 戰(zhàn)士二式、女神式:嚴(yán)格來說,單獨(dú)髖關(guān)節(jié)外展的體式并不多,多是與前屈或是外旋等方向的組合,如雙角式、側(cè)角伸展式等。 鷹式、牛面式、半魚王式:都是典型的開髖后的收髖體式 從這些的最簡單最常見的體式里,都能找到開髖的因素,我們的瑜伽練習(xí)中,每天也都在不斷的重復(fù)著這些體式。但對大多數(shù)初學(xué)者來說,并沒有給予更多的關(guān)注,而是隨著老師的口令一帶而過。請?jiān)谝院蟮木毩?xí)中,試著在每個(gè)體式中關(guān)注到髖關(guān)節(jié)的伸展,用心去體會一呼一吸時(shí)氣息所能帶到的部位,讓每個(gè)細(xì)胞都能在體式中收獲不一樣的體會,無論緊張的還是放松的,無論舒展的還是壓迫的,接納當(dāng)下的自己,也接納自己的不完美。最后想說的是,沒有達(dá)不到的體式,只有不堅(jiān)持的練習(xí)。練瑜伽也從來不是一個(gè)一蹴而就的事情,每一個(gè)瑜伽人的背后,都是一個(gè)人的修行,從修身開始,繼而修心!
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