彎腰搬重物

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★

危險(xiǎn)原因：直接彎腰搬東西，會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突然受力增加，很容易使腰椎間盤(pán)通過(guò)薄弱區(qū)域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

小貼士：搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時(shí)，重物要盡量貼近身體。

需要扭腰的運(yùn)動(dòng)

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★

危險(xiǎn)原因：一些需要扭腰的動(dòng)作，比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或做操時(shí)的扭腰動(dòng)作都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤(pán)長(zhǎng)期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是造成椎間盤(pán)突出的高危動(dòng)作。

小貼士：有腰椎間盤(pán)突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運(yùn)動(dòng)，正常人在運(yùn)動(dòng)中也要做好腰部保護(hù)和預(yù)防。

單手提重物

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★

危險(xiǎn)原因：手提重物會(huì)使身體整體傾斜，椎間盤(pán)的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均，對(duì)椎間盤(pán)的危害很大。

小貼士：平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過(guò)大，姿勢(shì)轉(zhuǎn)換不可過(guò)猛。

長(zhǎng)時(shí)間站立

危險(xiǎn)指數(shù)：★★

有人由于習(xí)慣或工作長(zhǎng)期站立。站立時(shí)腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都會(huì)承受較大壓力，長(zhǎng)期會(huì)出現(xiàn)腰椎、下肢關(guān)節(jié)問(wèn)題。

建議：保持正確站姿，挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上。站半小時(shí)后走動(dòng)走動(dòng)，坐一坐躺一躺。

蹺二郎腿

危險(xiǎn)指數(shù)：★

總蹺二郎腿會(huì)限制一條腿的血運(yùn)，上半身重量壓在一條腿上，導(dǎo)致骨盆和髖關(guān)節(jié)長(zhǎng)期受壓，容易酸痛，還可能出現(xiàn)肌肉勞損，造成腰椎與胸椎壓力不均，引起脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出，導(dǎo)致慢性腰背疼痛。

日常保養(yǎng)你可以這樣做

1.小燕飛

趴在硬板床或瑜伽墊上，俯臥體位臉部朝下，雙手交叉放在臀部，頭和腳同時(shí)向上抬，腰部貼著床，使身體呈反弓形，并維持5秒～10秒鐘后呼氣。

頭、手、雙腿慢慢放下，并依次進(jìn)行，早晚各一次，每次3組，每組10下。

2.5點(diǎn)支撐鍛煉法

兩個(gè)腳、兩個(gè)肘關(guān)節(jié)，以及后腦勺加起來(lái)5個(gè)點(diǎn)。仰臥在床上，雙腿屈膝，雙肘背部頂住床，腹部臀部向上抬起，維持5秒～10秒后放下。依次進(jìn)行，早晚各1次，每次3組，每組10下。

對(duì)于老年人，開(kāi)始做有難度，可以簡(jiǎn)化成3個(gè)點(diǎn)，練的時(shí)候逐漸形成5個(gè)點(diǎn)，5點(diǎn)著地，其他都懸空。

3.抱膝滾背

平躺在墊子上或床上，做屈髖屈膝的動(dòng)作，要注意讓雙膝盡量靠近胸腹部。雙手抱住膝蓋，然后臀部和腰部呈一個(gè)搖椅一樣的動(dòng)作前后搖動(dòng)，鍛煉腰部力量的同時(shí)，也能緩解腰背疼痛。

特別提示：腰部如果有疼痛感，不建議做以上3個(gè)動(dòng)作，如果是腰部扭傷后急性疼痛期，建議臥床休息，適當(dāng)下地活動(dòng)，同時(shí)應(yīng)當(dāng)戴護(hù)腰，防止腰椎的過(guò)度活動(dòng)。另外老年人骨質(zhì)疏松，有時(shí)扭傷腰部后，可能出現(xiàn)腰椎骨質(zhì)疏松性骨折、腰椎間盤(pán)突出、椎管狹窄等疾患，因此一定要找專(zhuān)業(yè)醫(yī)生查看，必要時(shí)進(jìn)行MRI檢查。