不知道大家發(fā)現(xiàn)沒有，在翟老師合集里面，翟老師提到的最多的一塊肌肉是前鋸肌。這塊肌肉對(duì)很多人來說就像是熟悉的陌生人。因?yàn)槟憬?jīng)常會(huì)聽到，但是你并不了解它，更不能完全充分的利用它更好的發(fā)揮它的功效為我們服務(wù)。所以今天就和大家來聊一聊前鋸肌。

先來看一下它的位置。肌肉的位置，覆蓋范圍決定了它的功能。就像處在不同的工作崗位，做不同的事一樣。

一：位置和走向

下圖：

看圖像不像一把鵝毛扇子，從肩胛骨的位置，從后向前向斜下方擁抱住1到9肋骨的后半部分。你還可以想象，一雙大手，手掌放在肩胛骨內(nèi)側(cè)，然后手掌和五個(gè)手指向前向斜下方平鋪在部分肋骨上。你可以閉上眼睛想象一下。

二：功能?

看到了前鋸肌的位置，我們?cè)賮砜匆幌虑颁徏〉墓δ堋?/p>

在講功能之前先補(bǔ)充兩點(diǎn)：

1、肩胛骨是一塊扁平的，有一點(diǎn)點(diǎn)弧度的骨頭，這個(gè)弧度正好和胸廓的弧度相吻合。但是肩胛骨并不是完全貼在胸廓上的，它是懸空的，和胸廓肋骨之間也沒有骨性的關(guān)節(jié)鏈接。你可以想象懸浮列車和鐵軌的關(guān)系。

肩胛骨完全靠著各種軟組織和肌肉，牽制著，平衡著，懸掛在胸廓后方。健康的體態(tài)或者說生理結(jié)構(gòu)，是肩胛骨永遠(yuǎn)平平穩(wěn)穩(wěn)，服服帖帖地在胸廓后方，保持著和胸廓之間的弧度一直相吻合。簡(jiǎn)單的說就是：不管你向左我向右，還是我們一同向左或者向右，我們都一直在各自的軌道上，維持原來的弧度，距離不變。

大家可以想象一下同心圓，不管內(nèi)外兩個(gè)圓怎么轉(zhuǎn)，他們之間的距離弧度軌道一直不變。

2、前鋸肌這塊肌肉長(zhǎng)在肩胛骨正面的內(nèi)側(cè)緣。（靠近胸廓的是正面）

如果這兩點(diǎn)你能夠看明白了，其實(shí)我們就能推算出前鋸肌這塊肌肉的功能。

1、穩(wěn)定肩胛骨。

肩胛骨是懸空的，想要懸掛住必然就要像八爪魚一樣，向各個(gè)方向長(zhǎng)出肌肉。前鋸肌就是其中一條。

2、使肩胛骨前伸，向上回旋。

這個(gè)也很好理解。很多人搞不清肌肉的功能。我教大家一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法。你想象一根繩子，從肌肉的起點(diǎn)開始一直連到肌肉的終點(diǎn)，然后你在腦海里面想，如果把這個(gè)繩子收短一點(diǎn)，會(huì)發(fā)生哪些反應(yīng)就行了。當(dāng)然有時(shí)候肌肉長(zhǎng)了很多的方向，比如上束下束，那就需要多系幾根繩子，把繩子分別收短一點(diǎn)會(huì)怎樣就行了。

我們按照收短繩子的方法來看一下：

下圖：（方向沒有畫得那么精準(zhǔn)，請(qǐng)諒解，圖片中粗的紅線也是前鋸肌）

在肋骨保持不動(dòng)的情況下：把綠色繩子收短，是不是就把肩胛骨向前拉，感覺像要擁抱自己一樣。這就是肩胛骨的前伸。想一想手臂向體前平舉，就相當(dāng)于在做收緊綠色繩子的動(dòng)作。

把黃色繩子收短，肩胛骨是不是就會(huì)被拉著向外向上跑，這就是肩胛骨的上回旋。想一想手臂向前向上運(yùn)動(dòng)，是不是相當(dāng)于在做收緊黃色的繩子動(dòng)作。

3、幫助加深吸氣。

它附著在肋骨上，跟呼吸肯定是有關(guān)系的。

大家可以想象一下，當(dāng)肩胛骨保持不動(dòng)的時(shí)候，也就是前鋸肌后面部分保持不動(dòng)時(shí)，把上面的繩子收短一點(diǎn)，是不是可以有助于胸廓擴(kuò)張，加深吸氣。

看到這兒你已經(jīng)完全了解了前鋸肌，下面就是如何降伏這塊肌肉。

三：拉伸和力量鍛煉

俗話說知己知彼，百戰(zhàn)不殆，經(jīng)了解，這塊肌肉了，自己先想一想怎么的肢體動(dòng)作能拉伸和加強(qiáng)這塊肌肉。

先來前鋸肌的拉伸。下圖：

• 站著或者坐著都可以，沒必要做前屈
  

• 雙手在體后伸直，十指相扣，掌根相壓，固定住肩胛骨

• 深長(zhǎng)緩慢的吸氣，感覺胸廓向外擴(kuò)張

• 呼氣放松

• 做5到8組。

通過手臂在體后相扣，固定肩胛骨從而固定前鋸肌一端，再通過吸氣向兩側(cè)擴(kuò)展胸腔以達(dá)到拉伸前鋸肌的作用。

再來看前鋸肌的力量鍛煉：

1、平板（肘板、推墻）

我們以斜板為例，看上圖

在平板或者推墻這類體式中，當(dāng)身體成一條直線時(shí)，已經(jīng)可以鍛煉到前鋸肌。但是如果像圖片所示，到平板以后：手推地，上背部向上拱起可以更好的讓前鋸肌參與發(fā)力。

借這個(gè)圖我們可以舉一反三。比如：

①、可以套一個(gè)伸展帶在手掌和上背之間，向上拱背時(shí)，和伸展帶對(duì)抗。

②、在船式中，上背部略微向后拱起，手向遠(yuǎn)送。

③、貓牛式中，同樣可以使用。

大家可以發(fā)現(xiàn)，這一類動(dòng)作就是通過前面介紹的功能中的肩胛骨前伸。反過來也就是說肩胛骨向前伸的動(dòng)作都可以鍛煉到前鋸肌。當(dāng)然需要注意讓上背部飽滿，肩胛骨緊貼住胸廓。

2、手臂上舉。

• 面對(duì)墻站立，
  

• 雙手分開與肩膀同寬，曲手肘，小手臂壓住泡沫軸，

• 呼氣時(shí)，手臂向前向上伸直。

注意一定不能聳肩。

同樣我們也可以舉一反三。

①、跪在墊子上，屈手肘，小手臂壓泡沫軸，向前滾動(dòng)。

如果沒有泡沫軸，也可以站立，雙手掌夾瑜伽磚完成向前向上

②、曲手肘，大手臂平行地面，小手臂垂直地面，手肘相碰。吸氣時(shí)向上抬手臂，呼氣還原。

③、幻椅式。手臂向上舉過頭頂。

大家可能也發(fā)現(xiàn)了，手臂向上伸直的體式也可以鍛煉到前鋸肌。

前面講前鋸肌可以使肩胛骨向上有肩胛骨向上回旋就體現(xiàn)在這里。

剛前面我們說肌肉長(zhǎng)的位置決定了它的功能。通過肌肉的功能，我們又可以自主設(shè)計(jì)能夠鍛煉到這塊肌肉的動(dòng)作。一個(gè)反推一個(gè)正推。

手臂向上舉不能到頭頂耳側(cè)，倒立中肩膀不穩(wěn)定，上背部無力，還有翼狀肩，多或少和這一塊肌肉都有關(guān)系。