說(shuō)起死亡，很多人都會(huì)存在一定的恐懼心理，雖然大家都明白這是一種非常正常的生理現(xiàn)象，但是很多人還是無(wú)法接受；與此同時(shí)，也有很多人選擇通過(guò)各種各樣的方式，盡量延長(zhǎng)自己的壽命。

其中就有一些人群選擇通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，以期望達(dá)到延長(zhǎng)壽命的目的；但是，其中也不乏有些人認(rèn)為生命在于靜止，越是靜養(yǎng)，心態(tài)越平和，壽命就會(huì)越長(zhǎng)。

關(guān)于老年人到底是該靜養(yǎng)還是運(yùn)動(dòng)，一直都頗受爭(zhēng)議。那么，上了年紀(jì)之后到底是靜養(yǎng)好，還是運(yùn)動(dòng)好呢？

一、老人長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)好還是靜養(yǎng)好，研究給出答案

關(guān)于靜養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，老年人們各執(zhí)一詞，有的覺(jué)得靜養(yǎng)可以減輕身體的疲乏，有利于身體健康，可以降低死亡率；有的卻認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)可以加快人體的新陳代謝，從而延緩機(jī)體衰老。

那么，老年人到底是堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)好還是靜養(yǎng)好呢？

關(guān)于這一點(diǎn)，曾發(fā)表在《BMJ》的一項(xiàng)研究做出了論述。該研究一共招募了36383名平均年齡在62.6歲的參與者。

之后，研究人員對(duì)他們進(jìn)行了為期5.8年左右的跟蹤調(diào)查，在此期間，研究人員對(duì)他們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行了記錄。跟蹤調(diào)查時(shí)，共有2149人死亡。

隨后，研究人員對(duì)收集到的數(shù)據(jù)進(jìn)行總結(jié)、分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每一天進(jìn)行6.25個(gè)小時(shí)的走路、做飯等輕體力勞動(dòng)或者是24分鐘中高等強(qiáng)度的體育鍛煉，死亡的發(fā)生概率可以降低50~60%。

而且，就算是每一天只進(jìn)行60分鐘的輕度體育鍛煉，也可以讓死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%。與此同時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)，不管是進(jìn)行何種強(qiáng)度的體育鍛煉，只要是讓自己動(dòng)起來(lái)，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)有所降低。

且相較于運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間久坐的參與者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了兩倍以上。從這些研究結(jié)果可以看出，運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人而言也是同等重要的，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉更有利于促進(jìn)機(jī)體的血液循環(huán)，進(jìn)而增加心肺功能，延緩衰老，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

既然運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)老年人的身體健康，那么，到底哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)才更合適呢？

二、《柳葉刀》證實(shí)：一種運(yùn)動(dòng)能降低47%死亡率，不是跑步和游泳

從生理學(xué)的角度講，運(yùn)動(dòng)可以加快人體脂肪的代謝，幫助控制體重，進(jìn)而減輕血管的負(fù)擔(dān)，改善人體的心腦血管功能，進(jìn)而減少疾病的發(fā)生，降低死亡率。

然而，生活中可以接觸到的運(yùn)動(dòng)有很多種，到底哪一種更有利于降低死亡率呢？

此前，《柳葉刀》上發(fā)表的一項(xiàng)研究證實(shí)了，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)更能降低死亡率。

此項(xiàng)研究由英國(guó)牛津大學(xué)的研究人員所進(jìn)行，共涉及了120萬(wàn)人，之后，研究人員又收集了參與者們的性別、年齡、婚姻狀況等可能影響到死亡率的因素；

并對(duì)他們進(jìn)行了5年的跟蹤隨訪，在此期間，研究人員讓參與者們進(jìn)行揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)（比如：乒乓球、網(wǎng)球）、跑步、游泳等，并記錄這些因素對(duì)全因死亡率以及心血管疾病的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，處于精神抑郁、異常等狀態(tài)的人群，在運(yùn)動(dòng)之后的精神狀態(tài)會(huì)有所改善；而且對(duì)于健康人群而言，揮拍運(yùn)動(dòng)以及有氧體操最能促進(jìn)人體健康。

另外，研究數(shù)據(jù)表明，這些運(yùn)動(dòng)可以降低全因死亡率，其中，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以將全因死亡率降低47%，游泳可以降低28%，其他有氧運(yùn)動(dòng)可以降低27%。從這一研究結(jié)果可以看出，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)最有利于降低全因死亡率。

這是因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)可以調(diào)動(dòng)全身的肌肉并增加肌肉力量，這樣一來(lái)可以促進(jìn)肌肉的健康，延緩其衰老；另外，在進(jìn)行揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要四肢和大腦、眼睛的配合，

這不但鍛煉了人體的協(xié)調(diào)能力還有助于眼睛周?chē)难貉h(huán)，從而促進(jìn)眼睛健康，與此同時(shí)，大腦會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)思考，這可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，有助于腦血管健康，減少老年癡呆的發(fā)生。

既然運(yùn)動(dòng)有這么多好處，那么，老年人到底在哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)會(huì)更好呢？

三、早上運(yùn)動(dòng)好還是晚上運(yùn)動(dòng)好？年紀(jì)大了，最好避開(kāi)這些運(yùn)動(dòng)方式

說(shuō)起來(lái)運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)有人疑問(wèn)，到底該什么時(shí)候進(jìn)行？一天當(dāng)中哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)會(huì)更好？早上和晚上有哪些區(qū)別呢？接下來(lái)，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下！

早上運(yùn)動(dòng)，更有利于減少腹部脂肪

此前，一項(xiàng)發(fā)表在《生理學(xué)前沿》（Frontiers in Physiology）上的研究指出，相較于晚上運(yùn)動(dòng)，早上運(yùn)動(dòng)更有利于減少腹部的脂肪。

此項(xiàng)研究共涉及了26名男性（平均年齡為45歲）以及30名女性（平均年齡為42歲）參與者，這些參與者均沒(méi)有代謝或者心血管疾病。隨后，研究人員對(duì)他們展開(kāi)了為期12周的運(yùn)動(dòng)與飲食干預(yù)。

其中，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括短跑、阻力訓(xùn)練、伸展運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練。在研究期間，參與者每周需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)4天，并分別進(jìn)行以上4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的一種。在這一過(guò)程中，男性和女性參與者，各有一半的人在早餐前1小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而另一半在晚餐前進(jìn)行。

12周后，研究人員對(duì)他們的整體身體狀況進(jìn)行了評(píng)估和分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有參與者的健康指標(biāo)和體能均存在明顯的改善，不過(guò)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不同帶來(lái)的結(jié)果也會(huì)存在不同，特別是對(duì)于女性參與者。

即相較于早上運(yùn)動(dòng)的女性，晚上運(yùn)動(dòng)的女性，腹部脂肪的消耗量增加了7%，不僅如此，這些女性的腿部力量也會(huì)明顯增強(qiáng)。從這一結(jié)果可以得出結(jié)論，如果想要減少腹部的脂肪，建議在早上運(yùn)動(dòng)。

晚上運(yùn)動(dòng)，更有利于降壓

2023年，一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)生理學(xué)峰會(huì)上的研究結(jié)果說(shuō)明，對(duì)于老年人而言，相較于早上運(yùn)動(dòng)，晚上運(yùn)動(dòng)更能幫助其降低血壓。

在此項(xiàng)研究中，研究人員共招募了23名患有高血壓且已經(jīng)服用降壓藥至少4個(gè)月的老年參與者，并將他們分為兩組，進(jìn)行為期10周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)。

在研究期間，這些參與者，每周都要騎自行車(chē)或者固定自行車(chē)鍛煉3次；而且其中一組在上午7~10點(diǎn)鍛煉，另外一組在晚上5~8點(diǎn)鍛煉。

10周后，研究人員對(duì)參與者的血壓進(jìn)行了測(cè)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然兩組參與者的舒張壓都有所下降，但是下降的幅度比較接近，而相較于早上運(yùn)動(dòng)的參與者，晚上運(yùn)動(dòng)的人群收縮壓下降的幅度要更大。由這一結(jié)果可以看出，如果是想要降低血壓，建議晚上運(yùn)動(dòng)。

不過(guò)，有一點(diǎn)需要提示的是，運(yùn)動(dòng)的確可以促進(jìn)身體健康，但是上了年紀(jì)之后，人體的肌肉逐漸流失，對(duì)人體的支撐力也會(huì)逐漸減弱，在這種情況下劇烈運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)身體疲乏的情況，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷等。因此，上了年紀(jì)之后，以下幾種運(yùn)動(dòng)方式要注意避免！

1.長(zhǎng)跑

通常情況下，運(yùn)動(dòng)可以加快人體的新陳代謝、促進(jìn)血液循環(huán)，有助于血管健康，進(jìn)而降低心血管疾病的發(fā)生概率，降低死亡率。但是，上了年紀(jì)之后，人體的鈣會(huì)大量流失，在這種情況下，輕微的關(guān)節(jié)或者骨骼磨損，就有可能引發(fā)嚴(yán)重的關(guān)節(jié)疾病。

而長(zhǎng)跑這種運(yùn)動(dòng)需要的時(shí)間較長(zhǎng)，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，這會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力。尤其是上了年紀(jì)之后，關(guān)節(jié)逐漸開(kāi)始退化，骨質(zhì)出現(xiàn)疏松，長(zhǎng)跑會(huì)加速關(guān)節(jié)的磨損，增加身體的負(fù)擔(dān)。

另外，長(zhǎng)跑非?？简?yàn)人體的耐力以及肺活量，血液的快速流動(dòng)，使人體的心率加快，進(jìn)而增加心臟的負(fù)擔(dān)，而上了年紀(jì)之后，人體對(duì)這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的耐受力已經(jīng)明顯下降，此時(shí)，很容易引發(fā)心臟疾病。

2.跳繩

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的好處是毋庸置疑的，這可以幫助增加體質(zhì)，進(jìn)而預(yù)防多種疾病。但是這并不代表運(yùn)動(dòng)量越大，就越有利于身體健康，有些運(yùn)動(dòng)并不適合長(zhǎng)時(shí)間或者經(jīng)常進(jìn)行。

比如跳繩，在跳躍的過(guò)程中，會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生巨大的沖擊力。前文提到，上了年紀(jì)之后，機(jī)體開(kāi)始逐漸衰退，體力會(huì)出現(xiàn)明顯的減退。再加上體內(nèi)鈣的大量流失，很容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

另外，在跳繩過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)會(huì)反復(fù)彎曲、其中的半月板和關(guān)節(jié)面之間會(huì)不斷地撞擊、擠壓，很容易導(dǎo)致膝蓋關(guān)節(jié)損傷，甚至出現(xiàn)退行性病變，影響到正常的生理活動(dòng)。

因此，上了年紀(jì)之后更應(yīng)該要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)方式，而不是為了追求長(zhǎng)壽，一味地增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這樣反倒不利于身體健康。

上了年紀(jì)之后運(yùn)動(dòng)，可以將心率保持在120~140次/分鐘，如果出現(xiàn)心率過(guò)快，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，以防因?yàn)樾奶^(guò)快，增加心臟負(fù)擔(dān)，進(jìn)而引發(fā)心臟病。

此外，上了年紀(jì)之后可以進(jìn)行一些太極拳、八段錦等比較舒緩的運(yùn)動(dòng)，這樣不但可以降低死亡率，達(dá)到延長(zhǎng)壽命的目的，還可以盡量減少身體的負(fù)擔(dān)。

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