前言

跑步愛(ài)好者都應(yīng)該多進(jìn)行力量訓(xùn)練。因?yàn)閺?qiáng)大的肌肉能讓跑步過(guò)程更加的暢快，能無(wú)形中糾正跑步姿勢(shì)的錯(cuò)誤，能提升跑步的成績(jī)，能預(yù)防跑步帶來(lái)的傷痛。

因?yàn)榕懿街饕请p腿在動(dòng)的原因，所以跑步愛(ài)好者進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)也會(huì)很自然的認(rèn)為鍛煉腿部與臀部肌肉就足夠了。

實(shí)際上，核心肌群與上身肌肉的鍛煉，對(duì)跑步也有很大的好處。鍛煉上身肌肉的主要好處是增強(qiáng)你的平衡能力，能讓上身始終保持垂直于地面的狀態(tài)，保證雙腿承受的沖擊始終是最小的。

所以下面這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃主要是鍛煉軀干的肌肉，目的是為了增強(qiáng)平衡性。前幾天我還發(fā)了一篇跑者的力量訓(xùn)練計(jì)劃，那是針對(duì)腿部與臀部的?？梢耘c這個(gè)計(jì)劃交叉鍛煉，今天鍛煉上身，明天鍛煉下身，效果極佳。

計(jì)劃列表

①啞鈴斜角轉(zhuǎn)體

雙手握緊啞鈴，以身體對(duì)角線擺動(dòng)啞鈴，雙手盡量伸直，軀干發(fā)力。

每邊10次。

②啞鈴橫向轉(zhuǎn)體

跟上一個(gè)姿勢(shì)差不多，只不過(guò)這次是橫著的，運(yùn)動(dòng)軌跡與地面平行，從最左到最右。同樣是軀干發(fā)力。

共10次

③俯身飛鳥(niǎo)

附身彎腰，軀干挺直，照?qǐng)D片做。

共10次。

④卷腹

就是卷腹，照?qǐng)D片做。

共20次。

⑤啞鈴硬拉＋前平舉

雙腿張開(kāi)站立，膝蓋半屈，軀干挺直然后俯身，站起時(shí)啞鈴平舉。還是照?qǐng)D片做。

共10次。

⑥啞鈴擲鐵餅式

照?qǐng)D片做，動(dòng)作可以慢一點(diǎn)。

每邊10次。

⑦仰臥舉腿

下背部不可以離開(kāi)地面，雙腿盡量伸直。

共15次。

⑧交叉式卷腹

每邊10次。

⑨站立啞鈴飛鳥(niǎo)

身體保持挺直，動(dòng)作盡量慢一點(diǎn)，感受發(fā)力。

共10次。

⑩啞鈴深蹲＋托舉

下蹲時(shí)啞鈴置于胸前，起立時(shí)舉起啞鈴。

共10次。

跑者初級(jí)力量訓(xùn)練訓(xùn)練第二部分簡(jiǎn)介

這些動(dòng)作主要是鍛煉你的腹橫肌，還有你的核心肌群與上半身肌肉。主要目的是增加你跑步時(shí)的穩(wěn)定性，但也有較為明顯的上身力量增強(qiáng)效果，一舉兩得。

因?yàn)槭浅跫?jí)計(jì)劃，此強(qiáng)度不太可能讓你長(zhǎng)肌肉，所以不必顧慮太多。