最近，有網(wǎng)友發(fā)帖稱(chēng)自己“總是睡不夠，工作日睡覺(jué) 8 小時(shí)，周末睡覺(jué) 12 小時(shí)都睡不飽”，因?yàn)榭吹接腥苏f(shuō)“可能是缺維生素D”，就去醫(yī)院查了下，結(jié)果 25- 羥維生素D[25(OH)D] 的全測(cè)結(jié)果只有 5.52ng/mL（正常情況下，體內(nèi)維生素D 充足為 25(OH)D≥20ng/mL）。

缺乏維生素D會(huì)導(dǎo)致睡不夠嗎？

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維生素D有什么作用？

首先我們來(lái)說(shuō)說(shuō)維生素D 是什么。

維生素D 是一類(lèi)脂溶性維生素，對(duì)人體的主要作用是促進(jìn)食物中的鈣在腸道的吸收，有利于骨健康。此外，維生素D 還調(diào)節(jié)體內(nèi)的許多其他細(xì)胞功能。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》當(dāng)中明確建議，0～64歲的人群，每天需要攝入400IU的維生素D（IU是國(guó)際單位，400IU維生素D為0.01毫克）。

我們?nèi)メt(yī)院檢查的時(shí)候，通常是檢查血液中的 25-羥維生素D[25(OH)D]水平。

根據(jù)中華人民共和國(guó)衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)（WS/T）《人群維生素D缺乏篩查方法》的規(guī)定，當(dāng)血液中 25(OH)D 水平大于 20ng/L 時(shí)，表明維生素D 的營(yíng)養(yǎng)狀況是正常的，低于 12ng/L 時(shí)即為缺乏。

《人群維生素D缺乏篩查方法》

維生素 D 缺乏，最大的問(wèn)題的會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。文章開(kāi)頭這位網(wǎng)友平常會(huì)“腿抽筋”，可能就是跟維生素 D 缺乏有關(guān)。

但，維生素 D 缺乏會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題嗎？

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總是“睡不夠”

是缺乏維生素D 嗎？

對(duì)于這類(lèi)“永遠(yuǎn)都睡不飽星人”，他們的睡眠很有可能是“非恢復(fù)性睡眠 (nonrestorative sleep，NRS)”。

1987年，美國(guó)精神病學(xué)協(xié)會(huì)首次將“非恢復(fù)性睡眠”也列為一種失眠癥狀，它被描述為睡眠不安、睡覺(jué)輕或者睡眠質(zhì)量差的感覺(jué)，即使睡眠的持續(xù)時(shí)間可能看起來(lái)正常。

導(dǎo)致非恢復(fù)性睡眠的原因很復(fù)雜：有心理因素，如情緒障礙等；也有生活習(xí)慣因素，包括酒精、煙草和咖啡因的攝入，以及與睡眠衛(wèi)生不良習(xí)慣相關(guān)的其他幾種行為。但并沒(méi)有明確的證據(jù)顯示缺乏維生素 D 是“睡不夠”的主要原因。

至于其他類(lèi)型的失眠癥狀，確實(shí)有一些研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 缺乏與失眠、睡眠質(zhì)量不好有一些關(guān)系。比如，就有研究發(fā)現(xiàn)，慢性失眠患者血清維生素 D 水平明顯低于健康人群。不過(guò)，這些研究結(jié)果并不一致。

2021 年，挪威一項(xiàng)臨床的隨機(jī)對(duì)照研究對(duì) 189 名維生素 D 不足人群進(jìn)行了 4 個(gè)月的維生素 D 補(bǔ)充，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素 D 對(duì)改善睡眠水平并沒(méi)有產(chǎn)生顯著的影響。

2022 年，一項(xiàng)系統(tǒng)綜述和薈萃分析研究了維生素 D 補(bǔ)充對(duì)睡眠質(zhì)量的影響，一共納入 19 項(xiàng)研究，其中含 13 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與安慰劑組相比，維生素 D 補(bǔ)充與睡眠指數(shù)下降存在一定關(guān)聯(lián)，但證據(jù)等級(jí)只是中等。而且，維生素 D 補(bǔ)充與睡眠困難和障礙的影響結(jié)果并不一致。研究者因此認(rèn)為，維生素 D 補(bǔ)充對(duì)睡眠的影響還需要進(jìn)一步研究。

總體來(lái)說(shuō)，盡管維生素 D 缺乏與睡眠障礙有一定的關(guān)聯(lián)，但補(bǔ)充維生素 D 對(duì)預(yù)防或治療睡眠障礙并沒(méi)有直接的作用。

03

如何改善睡眠？

影響睡眠的因素很多很復(fù)雜，如果從飲食與生活方式來(lái)說(shuō)，建議從以下幾個(gè)方面做起：

1.日常飲食注意食物多樣化，均衡營(yíng)養(yǎng)。研究發(fā)現(xiàn)，均衡的飲食和營(yíng)養(yǎng)對(duì)于整體的健康有好處，也有助于我們睡個(gè)好覺(jué)。

2.晚餐清淡點(diǎn)，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究發(fā)現(xiàn)，油、鹽、脂肪攝入過(guò)多、蔬菜吃太少，容易導(dǎo)致失眠。而太辣會(huì)增加腸胃刺激，也會(huì)影響睡眠。

3.不要太晚吃東西。太晚吃，尤其是臨近睡覺(jué)了，食物都沒(méi)有完全消化，胃還是撐著的，還要繼續(xù)活動(dòng)來(lái)消化食物，對(duì)睡眠是不利的，建議睡覺(jué)前的三個(gè)小時(shí)內(nèi)最好不要吃東西了。

4.不要餓著肚子睡覺(jué)。餓著也是睡不好的，如果睡前覺(jué)得餓，可以吃點(diǎn)淀粉為主的食物，例如燕麥粥，小米粥等。

5.睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)乃斑\(yùn)動(dòng)可以減少淺睡眠、增加深睡眠，保證睡眠連續(xù)性、提高睡眠效率，也就是更容易一覺(jué)睡到天明。但需要注意不要過(guò)于劇烈。

6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起來(lái)跑廁所，勢(shì)必會(huì)影響睡眠。

7.睡前別抽煙、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒會(huì)影響睡眠質(zhì)量，而抽煙只會(huì)讓你越來(lái)越興奮，更睡不著了。有些人對(duì)咖啡因比較敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和飲料，比如咖啡、茶、奶茶、可樂(lè)、巧克力，以及含瓜納拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和飲料，它們也含有咖啡因。

8.睡前洗個(gè)熱水澡、關(guān)燈、遠(yuǎn)離手機(jī)等電子屏幕、少打游戲少刷劇。這些都能幫助你入睡。

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如何補(bǔ)充維生素D？

雖然補(bǔ)充維生素 D 對(duì)改善睡眠問(wèn)題沒(méi)有直接作用，但它對(duì)人體的健康依然十分重要。

人類(lèi)獲得維生素 D 主要有兩大途徑：一是皮膚經(jīng)陽(yáng)光中的紫外線照射，自身轉(zhuǎn)化生成維生素 D?；二是由攝取食物獲得，動(dòng)物性食物富含維生素 D，如奶制品、三文魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等。

想要獲得維生素 D，要注意多進(jìn)行戶外活動(dòng)。選擇紫外線不強(qiáng)的時(shí)候，在陽(yáng)光下曬 10～20 分鐘左右即可；另外也可以多吃富含維生素 D 的食物，如奶制品、三文魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等。

如果實(shí)在擔(dān)心不足，也可以吃點(diǎn)維生素 D 的補(bǔ)充劑。攝入維生素 D 補(bǔ)充劑，通常是益大于弊的。

作者：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核：朱惠蓮 中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系 系主任 教授；鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任