快走都是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。目前大多數(shù)指南建議，健康人每天應(yīng)至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

歐洲高血壓指南建議， 高血壓患者每周至少有5~7天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少30分鐘，相當(dāng)于每天至少快走3000步（每分鐘100步，至少30分鐘）。

北京大學(xué)第三醫(yī)院研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，快走可有效控制血壓，每天走4000~8000步降壓效果較好。

在這項(xiàng)研究中，802名長(zhǎng)期久坐的白領(lǐng)接受了為期3個(gè)月的快走干預(yù)，其中688人完成了整個(gè)研究。

研究者發(fā)現(xiàn)，與基線水平相比，干預(yù)3個(gè)月后，每天快走4000~8000步、8000~10000步、1~1.2萬(wàn)步的人，收縮壓和舒張壓均明顯下降。

而每天快走1.2萬(wàn)步以上的人血壓并沒(méi)有顯著降低，且收縮壓有升高趨勢(shì)。

而且，有效步數(shù)與收縮壓之間呈明顯的劑量效應(yīng)關(guān)系，步數(shù)較少時(shí)，收縮壓下降更明顯。

與每天快走1.2萬(wàn)步以上的人相比，每天快走4000~8000步、8000~10000步、1~1.2萬(wàn)步的人平均收縮壓降幅更大，分別進(jìn)一步降低3.24 mmHg、2.58 mmHg、2.19 mmHg。

在高血壓患者中，快走干預(yù)后，所有人的收縮壓和舒張壓水平均明顯降低，但僅每天快走4000~8000步者的平均收縮壓降幅大于每天快走1.2萬(wàn)步以上者，兩者相差6.22 mmHg。

然而，每天快走步數(shù)與舒張壓之間無(wú)明顯的劑量效應(yīng)關(guān)系。

研究者指出，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，要改變其日常習(xí)慣可能很難。但步行是最基本的日?；顒?dòng)，基于步行的有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走，是適合大多數(shù)運(yùn)動(dòng)不足人員的理想中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式。

該研究表明，快走可能適用于所有久坐不動(dòng)的上班族。在該研究中，73%的人能每天快走4000~12000步，說(shuō)明這種運(yùn)動(dòng)方式是很容易依從的。

需要注意的是，在該研究中，每天快走4000~8000步在降低收縮壓方面優(yōu)于1.2萬(wàn)步，每天快走超過(guò)1.2萬(wàn)步可能是有害處的，可能會(huì)升高收縮壓。

研究者認(rèn)為，對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，每天快走4000~8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想的效果。

對(duì)于非高血壓人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的主要目的是維持好血壓水平，每天有效步數(shù)在8000~10000步時(shí)，收縮壓會(huì)明顯下降。

這就說(shuō)明，不論是高血壓患者還是非高血壓人群，每天快走的步數(shù)不要超過(guò)推薦的運(yùn)動(dòng)量。

該研究最終納入的688名受試者，平均年齡為37歲，其中17%（117人）有高血壓，降壓藥物治療率為41.9%（49人）。

來(lái)源：Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.