隨著年齡增長(zhǎng)，不少朋友陷入了一個(gè)怪圈：每天都覺(jué)得很累，晚上回到家也提不起精神；一對(duì)照易內(nèi)耗的表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)自己全中！更是只想靜靜癱著了...
易內(nèi)耗的表現(xiàn)：
給自己列很多計(jì)劃，卻經(jīng)常拖延；
明明什么都沒(méi)有做，卻覺(jué)得很累；
選擇猶豫，在各種選擇中糾結(jié)、逃避；
自我要求嚴(yán)格，經(jīng)常自我責(zé)備；
無(wú)論大事小事，大腦里總是有兩個(gè)聲音在打架；
常常反思過(guò)去擔(dān)憂(yōu)未來(lái)，無(wú)法享受當(dāng)下。
今天春雨君邀請(qǐng)到了 天津市安定醫(yī)院 精神科 主治醫(yī)師 龐繼松醫(yī)生和我們聊聊人為什么會(huì)內(nèi)耗以及如何擺脫內(nèi)耗導(dǎo)致的焦慮與疲勞：
很多人從睡醒就開(kāi)始擔(dān)心接下來(lái)一天的生活，在大腦中模擬未發(fā)生的事和不好的結(jié)果；這樣容易造成思維負(fù)荷；太多的思維負(fù)荷，會(huì)造成認(rèn)知資源占據(jù)，這就叫做思慮過(guò)載（Cognitive load）。
如何應(yīng)對(duì)這種現(xiàn)象呢？一種思維方式是：變被動(dòng)為主動(dòng)，自己去決定「我要做什么」，重新找回「自主性」。具體而言，可以這樣做：
1）前一天晚上做好安排：可以睡前安排好第二天的任務(wù)清單，巧用手賬形式；寫(xiě)的時(shí)候在腦中拆解詳細(xì)步驟、注意事項(xiàng)和時(shí)間安排。
2）留出一定的寬裕度：列清事物的優(yōu)先級(jí)，優(yōu)先完成高優(yōu)事項(xiàng)后；給自己留下富裕、可自有支配的時(shí)間；切勿陷入盲目忙碌中。
3）聚焦在長(zhǎng)期價(jià)值上：如果每天的事物都很繁忙，你不妨設(shè)置一套SOP；從長(zhǎng)期來(lái)看更具價(jià)值的，把它們作為你每天「最重要的事項(xiàng)」，想辦法讓自己能夠從重復(fù)性事物中抽身出來(lái)。
什么是被壓榨感？
它是指：自己一直在勞動(dòng)和付出，但卻始終得不到反饋、認(rèn)可和肯定，仿佛自己的付出都是無(wú)價(jià)值的。
被壓榨感跟自我效能感密切相關(guān)，也跟幸福感密切相關(guān)：過(guò)度感到「被壓榨」，會(huì)降低對(duì)自我價(jià)值的評(píng)價(jià)，從而導(dǎo)致缺乏幸福感。如何應(yīng)對(duì)這種現(xiàn)象呢？一種思維方式是：去發(fā)現(xiàn)生活中微小的幸福感。具體來(lái)說(shuō)：
1）5分鐘給予：有什么需要的東西，其他人及時(shí)伸出援手；有什么問(wèn)題，及時(shí)給予鼓勵(lì)和回答；發(fā)現(xiàn)了好東西，分享給大家...這對(duì)于給予和接受雙方，都是一種有效的情感獎(jiǎng)勵(lì)。
2）記錄幸福感，保持每天的小確幸：每天去觀察生活中有意思、有趣的事情，并記錄下來(lái)。
無(wú)論決策大小，它都是一種權(quán)衡的過(guò)程，而這會(huì)消耗大量的能量和認(rèn)知資源。因此，作出決策這個(gè)行為，會(huì)導(dǎo)致我們產(chǎn)生「精神耗竭」。表現(xiàn)出來(lái)的現(xiàn)象就是：煩躁。
如何應(yīng)對(duì)決策疲勞呢？一個(gè)思維方式是：簡(jiǎn)化自己需要做出的決策，即對(duì)于不重要的小事，隨機(jī)決策。
當(dāng)我們沉浸式工作/學(xué)習(xí)時(shí)，總會(huì)不可避免的被一些事項(xiàng)打擾；有些人覺(jué)得可以多線(xiàn)條處理是一種高效的表現(xiàn)，但這其實(shí)未必是一件好事。
在不同狀態(tài)、任務(wù)、軟件間切換，一方面會(huì)消耗大量的時(shí)間和精力；另一方面，沒(méi)做完的事情會(huì)存在「契可尼效應(yīng)」，繼續(xù)駐留在我們的后臺(tái)資源中，干擾著我們的思考和認(rèn)知。如何應(yīng)對(duì)外在打擾呢？可以嘗試這種方式：建立你的「第二大腦」，把思維外部化。也可以理解為工作中的SOP，用固化的流程來(lái)輔助我們的大腦進(jìn)行高效思考。大腦是用來(lái)思考的，不要讓它去記憶。
最后，再重提幾點(diǎn)生理上的建議：
一定要睡好；
多散步；
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，保持每周150 分鐘一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；
敏感的人常常會(huì)擔(dān)心，這件事沒(méi)做好，別人會(huì)怎么看自己。跟他人對(duì)方案時(shí)，據(jù)理力爭(zhēng)，只要他人說(shuō)自己的方案哪里不好，就會(huì)覺(jué)得他人在否定自己。這種情況，一定要學(xué)會(huì)把人和事分開(kāi)來(lái)看，告訴自己，這件事并代表不了什么，不要想多了。
其實(shí)每個(gè)人都有缺點(diǎn)，接納不完美的自己，才能真正愛(ài)上自己。
有想法請(qǐng)趕緊去執(zhí)行，無(wú)論你最后這件事做的夠不夠好，是不是非常完美，這都不是重要的，重要的是你已經(jīng)行動(dòng)了。
改變自己的這個(gè)過(guò)程，比起內(nèi)耗本身，沒(méi)有那么痛苦。而且經(jīng)過(guò)了這個(gè)過(guò)程，會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)全新的更好的自己。行動(dòng)起來(lái)吧，你一定會(huì)遇到更好的自己。
沒(méi)有什么比身體更重要，請(qǐng)好好善待它。
