鈣

隨著年齡的增長(zhǎng)，你可能會(huì)開(kāi)始失去比你吸收的更多的這種礦物質(zhì)。這會(huì)讓你的骨骼更容易斷裂（骨質(zhì)疏松癥），特別是對(duì)于更年期后的女性。

鈣有助于你的肌肉、神經(jīng)、細(xì)胞和血管正常工作，而大部分的骨骼都是由鈣組成的。50歲以上的女性和70歲以上的男性對(duì)于該鈣的需求量，比其他成年人多20%左右。牛奶、酸奶和奶酪是很好的來(lái)源。

維生素B12

維生素B12是有助于制造血液細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞的重要營(yíng)養(yǎng)素，并且是參與氨基酸代謝的重要輔酶。大多數(shù)人的維生素B12攝入量是足夠的，但年齡可能會(huì)改變這種情況。多達(dá)30%的50歲以上的人患有萎縮性胃炎，這使你的身體更難從食物中吸收維生素B12。抗酸劑、一些藥物和減肥手術(shù)也可能導(dǎo)致B12的缺乏。

你可以從肉類、魚(yú)類、雞蛋和奶制品等動(dòng)物性食物中獲得它。補(bǔ)充劑、注射劑和“B12強(qiáng)化”食物，如早餐麥片，也是獲取維生素B12的來(lái)源。

維生素D

你的身體需要維生素D來(lái)吸收鈣。因此，也應(yīng)將它們納入補(bǔ)鈣的一部分，以幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。維生素D還有助于你的肌肉、神經(jīng)和免疫系統(tǒng)正常工作。

大多數(shù)人從陽(yáng)光下獲得一些維生素D。但隨著年齡的增長(zhǎng)，你的身體不太能夠?qū)⑻?yáng)光線轉(zhuǎn)化為維生素D。從食物中獲取這種維生素更難，但鮭魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等高脂肪魚(yú)是一個(gè)很好的來(lái)源。

維生素B6

你的身體用維生素B6來(lái)對(duì)抗細(xì)菌和制造能量。它還有助于嬰兒的大腦成長(zhǎng)。隨著年齡的增長(zhǎng)，你需要更多的B6。一些研究發(fā)現(xiàn)，老年人血液中B6水平高與記憶力好之間存在聯(lián)系。但維生素似乎并不能改善癡呆癥患者的智力。

鷹嘴豆是一種簡(jiǎn)單又便宜的來(lái)源。肝臟、高脂肪魚(yú)和強(qiáng)化早餐麥片也是如此。

鎂

鎂是一種重要的礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，能夠幫助你的身體制造蛋白質(zhì)和骨骼，并保持血糖穩(wěn)定。我們可以從堅(jiān)果、種子和綠葉蔬菜中得到它。但老年人往往吃得更少。此外，他們更有可能患有長(zhǎng)期的健康狀況或服用許多藥物，很多藥物，例如利尿劑、抑酸劑等都可能讓你缺乏鎂。

益生菌

這些“友好”的細(xì)菌對(duì)你的腸道有好處。你可以從酸奶或酸菜等發(fā)酵食品或補(bǔ)充劑中獲得它們。它們可以幫助解決腹瀉或腸易激綜合征等消化問(wèn)題，甚至可以防止過(guò)敏。

如果你健康，益生菌可能是安全的。但是，如果您有任何醫(yī)療問(wèn)題或免疫系統(tǒng)減弱，請(qǐng)?jiān)谘a(bǔ)充益生菌前先咨詢您的醫(yī)生。

ω-3脂肪酸

這些脂肪酸被稱為“必需的”，因?yàn)槟愕纳眢w無(wú)法制造它們。它們對(duì)你的眼睛、大腦和精子細(xì)胞很重要。它們還可以幫助預(yù)防與年齡有關(guān)的疾病，如阿爾茨海默氏癥、關(guān)節(jié)炎和眼睛的黃斑變性。除非醫(yī)生另有說(shuō)明，否則最好從深海魚(yú)肉、核桃、芥菜油油或亞麻籽等食物中獲取ω-3脂肪酸。

鋅

許多老年人對(duì)這種被低估的微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。鋅有助于你的嗅覺(jué)和味覺(jué)，并對(duì)抗感染和炎癥——這些都是老年身體的重要工作。鋅也可以保護(hù)你的視力。

牡蠣是這種礦物質(zhì)的最佳來(lái)源。除此之外，你可以從牛肉、螃蟹和強(qiáng)化早餐麥片中得到它。

硒

硒是一種重要的微量元素，保護(hù)你的細(xì)胞免受損害和感染，并保持你的甲狀腺以正確的方式工作。硒還可以保持肌肉強(qiáng)壯，并可能有助于預(yù)防與年齡有關(guān)的疾病，如癡呆癥、某些類型的癌癥和甲狀腺疾病。每天一兩個(gè)巴西堅(jiān)果就足夠了，沒(méi)有必要攝入過(guò)多。過(guò)多的硒會(huì)使你的頭發(fā)脫落，使你的指甲變脆。

鉀

鉀在體重的作用非常重要，幾乎所有的生理功能，都有鉀起作用的身影，包括你的心臟、腎臟、肌肉和神經(jīng)等多個(gè)方面。除此之外，鉀還可能有助于預(yù)防中風(fēng)、調(diào)節(jié)高血壓和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

許多老年人沒(méi)有得到足夠的鉀。杏干、香蕉、菠菜、牛奶和酸奶是很好的來(lái)源，對(duì)于有高鹽飲食習(xí)慣的人群，還可以考慮使用富含鉀的低鈉鹽來(lái)替代普通食鹽。在服用補(bǔ)充劑之前，請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生。它們可以干擾治療高血壓、偏頭痛和其他疾病的藥物。

葉酸

這種天然形式的維生素B9在綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類和其他食物中。孕婦服用葉酸補(bǔ)充劑以幫助預(yù)防出生缺陷。葉酸有助于細(xì)胞生長(zhǎng)，并可能預(yù)防中風(fēng)和某些癌癥。

大多數(shù)正常飲食的人群，都能夠獲取到充足的葉酸。食物中攝入的葉酸特是安全的。但來(lái)自補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食品的葉酸過(guò)多會(huì)增加你患結(jié)腸癌或神經(jīng)損傷的幾率。

膳食纖維

你可能知道纖維對(duì)你有好處。但你知道隨著年齡的增長(zhǎng)，它更重要嗎？纖維有助于預(yù)防中風(fēng)，幫助你更經(jīng)常地排便，并降低膽固醇和血糖——這對(duì)老年身體有很大好處。50歲以上的女性每天至少應(yīng)該得到21克，而男性需要30克，但大多數(shù)人沒(méi)有得到那么多。這相當(dāng)于大約6-8份全谷物，或8-10份蔬菜。

在哪里得到這些營(yíng)養(yǎng)

無(wú)論是維生素、礦物質(zhì)還是纖維，最好從食物中獲取它們，而不是從藥丸中獲取。但對(duì)于一些老年人來(lái)說(shuō)，這可能是一個(gè)挑戰(zhàn)，特別是如果無(wú)法攝入均衡的飲食。你最有可能缺乏維生素D、鉀、鈣或膳食纖維。如果您認(rèn)為您需要的不僅僅是從食物中獲得的，請(qǐng)與您的醫(yī)生討論對(duì)您的藥物、飲食和健康安全的補(bǔ)充劑。

多種維生素補(bǔ)充劑

幾乎沒(méi)有證據(jù)表明多元維生素補(bǔ)充劑有益于健康的老年人。美國(guó)預(yù)防服務(wù)工作組建議不要服用日常多種維生素，以預(yù)防癌癥或心臟病。在老年人銷售的多種維生素可以用更高劑量的維生素D或B12或更少的鐵來(lái)定制。但是，除非你存在胃腸道吸收問(wèn)題，或者有某些狀況阻止你的健康飲食，否則你可能不需要它們。