生活中經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有人自嘲：“喝涼水都胖”。
水雖不產(chǎn)生能量，但你是否有這樣的感觸？和別人吃同樣的食物、同樣的量，有著同樣的體力活動(dòng)，為什么自己胖了，而別人怎么吃都不胖，人和人的差距咋就這么大。
這背后的原因除了和遺傳、環(huán)境因素、基礎(chǔ)代謝率等有關(guān)，還很有可能是腸道菌群惹的禍。
什么是腸道菌群
腸道菌群是指定植在人體腸道內(nèi)并長(zhǎng)期與人體相互依存的細(xì)菌群落，是一個(gè)龐大而復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)，細(xì)菌數(shù)量多達(dá)100萬(wàn)億，是人體細(xì)胞量的10余倍，這些細(xì)菌約重1.5-3kg，相當(dāng)于一個(gè)成年人肝臟的重量。
如果把一個(gè)人體內(nèi)的腸道細(xì)菌連接起來(lái)，總長(zhǎng)度可以繞地球2圈半！這些細(xì)菌在腸道內(nèi)生存繁殖，有些是有益的（如雙歧桿菌、乳酸桿菌等），有些是有害的（如金黃色葡萄球菌、鏈球菌等）。
腸道菌群的平衡對(duì)健康至關(guān)重要，而腸道菌群失衡常伴隨著許多疾病的發(fā)生，如肥胖、糖尿病、腫瘤、自身免疫疾病等等。
腸道菌群對(duì)肥胖的影響
2013年，在美國(guó)《科學(xué)》雜志上發(fā)表了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，美國(guó)華盛頓大學(xué)的JeffreyI.Gordon教授課題組將一對(duì)胖瘦雙胞胎姊妹的腸道菌群分別移植給兩只胖瘦一樣的無(wú)菌鼠體內(nèi)，然后給這兩只無(wú)菌鼠喂同樣的飲食。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，移植胖菌群的小鼠脂肪增加，變成了胖老鼠，而移植瘦菌群的小鼠并沒(méi)有出現(xiàn)這樣的情況。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明腸道菌群對(duì)胖瘦的影響。之后將實(shí)驗(yàn)中一胖一瘦的兩只小鼠放在一起飼養(yǎng)，都喂健康的飲食，發(fā)現(xiàn)胖小鼠在瘦小鼠的干擾下逐漸變瘦，看來(lái)老鼠們的腸道菌群也能互相傳染。
腸道菌群是如何影響肥胖的呢？
1. 腸道菌群的細(xì)菌構(gòu)成比例不同
研究發(fā)現(xiàn)，胖人和瘦人的腸道菌群構(gòu)成比例不同，肥胖人群腸道里的厚壁菌更多，而瘦人的擬桿菌更多。
厚壁菌能增強(qiáng)能量的吸收能力，也就是說(shuō)能從少量的食物中吸收大量的能量，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径逊e在體內(nèi)，造成能量過(guò)剩，從而促進(jìn)肥胖的發(fā)生。
而擬桿菌有助于食物分解和加速人體的新陳代謝，減少脂肪的堆積。這就不難解釋“別人狂吃不胖，自己喝涼水都長(zhǎng)肉”了。
2. 腸道菌群調(diào)控能量的攝入
2017年，Cristina Torres-Fuentes等人在《Lancet Gastroenterol Hepatol》雜志上發(fā)表了一篇關(guān)于腸道菌群及其代謝產(chǎn)物通過(guò)“微生物-腸-腦”軸引發(fā)肥胖的研究。
研究發(fā)現(xiàn)正常情況下，進(jìn)食后細(xì)胞分泌腸肽告知大腦“已經(jīng)吃飽了”的信號(hào)，從而停止進(jìn)食，而腸道菌群紊亂后導(dǎo)致分泌腸肽的數(shù)量減少，無(wú)法刺激下丘腦產(chǎn)生“飽”的信號(hào)，使得能量攝入過(guò)量，從而引發(fā)肥胖。
3. 腸道菌群代謝產(chǎn)物影響機(jī)體新陳代謝能力
2018年，Patrick Lee等人在《Diabetes Obes Metab》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)腸道菌群影響機(jī)體的新陳代謝能力，從而引起肥胖。
研究發(fā)現(xiàn)在肥胖的人群中，產(chǎn)脂多糖（LPS）和琥珀酸鹽的含量增加。脂多糖（LPS）也稱(chēng)為內(nèi)毒素，當(dāng)腸道菌群失衡，其代謝產(chǎn)物L(fēng)PS生成增加，可引起全身低度炎癥，影響脂質(zhì)代謝，誘發(fā)肥胖的發(fā)生。
琥珀酸鹽含量的上升，可能使機(jī)體分解脂質(zhì)的能力減弱，導(dǎo)致機(jī)體代謝功能障礙，從而引發(fā)肥胖。
如何保護(hù)腸道菌群
每個(gè)人的腸道菌群都是獨(dú)一無(wú)二的，我們吃了什么樣的食物決定了腸道里生長(zhǎng)什么樣的菌群，這些腸道菌群和我們的健康息息相關(guān)。
1.保證食物多樣性。飲食越多樣化，吃的食物品種越豐富，越有利于形成更加多樣化的腸道菌群。腸道中的每種細(xì)菌都對(duì)健康起著特殊的作用，它們的生長(zhǎng)需要不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。腸道中共生的細(xì)菌種類(lèi)越多，對(duì)健康的益處就越多。
中國(guó)居民膳食指南推薦平均每天吃12種以上的食物，每周25種以上。
2.增加富含膳食纖維食物的攝入。膳食纖維可以為腸道菌群提供養(yǎng)料，促進(jìn)腸道菌群的生長(zhǎng)和繁殖。膳食纖維容易產(chǎn)生飽腹感，可以減少食物的攝入，有助于控制體重。
新鮮的蔬菜、水果、全谷物和豆類(lèi)都是膳食纖維的極好來(lái)源。
研究表明，全谷物可以促進(jìn)人體內(nèi)有益菌的生長(zhǎng)，如雙歧桿菌、乳酸桿菌和擬桿菌。
蔬菜水果富含纖維，這些纖維雖不能被人體直接消化，但可以被腸道微生物菌群酵解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，可以促進(jìn)益生菌的生長(zhǎng)繁殖，維持腸道菌群的穩(wěn)定。
平時(shí)養(yǎng)成用糙米、燕麥等全谷物來(lái)替代部分精白米面的好習(xí)慣，全谷物的量占全天主食總量的1/3~1/2。保證每天吃300-500g的蔬菜，200-350g的水果。
3.適量吃些發(fā)酵食品。有研究發(fā)現(xiàn)食用酸奶、泡菜、酸菜等發(fā)酵食品可以增加腸道菌群的多樣性，并降低體內(nèi)的炎癥水平。
酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵后產(chǎn)生大量的益生菌，尤其是乳酸桿菌含量豐富，經(jīng)常喝酸奶有助于食物的消化，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，保持胃腸道的健康。
4.吃些富含多酚類(lèi)的食物。研究表明，多酚可通過(guò)抑制潛在的病原微生物的生長(zhǎng)，促進(jìn)有益菌的生長(zhǎng)（如雙歧桿菌和乳酸菌）來(lái)調(diào)節(jié)腸道菌群。多酚具有抗肥胖、抗氧化、抗炎癥等功效。
紅酒中的多酚可以增加肥胖和代謝綜合征患者體內(nèi)益生菌的水平。膳食多酚作為一種天然存在的物質(zhì)，普遍存在于一些食物中，如紅酒、綠茶、石榴、黑巧克力等。
5.規(guī)避含過(guò)敏原和有害菌的食物。祛除相關(guān)敏感的食物（如牛奶、雞蛋、麩質(zhì)等）、高糖、高脂的促炎食物，碳酸飲料等。
6.除了飲食，適量的運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠、減少壓力、避免過(guò)度使用抗生素、減少環(huán)境毒素等健康的生活方式對(duì)于腸道菌群的穩(wěn)定也至關(guān)重要。
