又到更新跑馬大叔馬拉松干貨精華帖的時候啦！

全新4.0版的跑馬大叔馬拉松干貨七年精華匯總貼！

對此前的三版進(jìn)行了增刪補(bǔ)改，分門別類及時更新分享給各位跑友，主要是方便大家按需查閱，敬請收藏此篇跑馬大全！

全部都是跑馬大叔跑馬多年以來的實戰(zhàn)寶貴經(jīng)驗，還請各位讀者不吝轉(zhuǎn)發(fā)以惠及更多跑友，多謝大家支持！

廣東衛(wèi)視廣馬十年跑馬大叔專題 （2022年1月）

PB最強(qiáng)秘笈：

（目標(biāo)賽事前后所有細(xì)節(jié)）

橫琴馬309跑得舒服就是進(jìn)步！

（最新，2023年2月）

冬訓(xùn)春賽馬拉松更容易出好成績（暨2020廣馬回顧）

廣馬309，賽道PB（跑馬必抓細(xì)節(jié)總結(jié)） 

強(qiáng)風(fēng)吹拂下的跑馬心得（武漢馬PB306后記）

越艱難的PB越要摳細(xì)節(jié)（最詳盡的PB秘笈請收好！） 

上馬309！馬拉松的突破之道！ 

有氧慢跑是馬拉松的基礎(chǔ)：

長周期，強(qiáng)耐力（提升長距離有氧耐力方法） 

有效的有氧慢跑關(guān)鍵是嚴(yán)控心率（前提是找準(zhǔn)有效的有氧慢跑心率）

有效的有氧慢跑的技術(shù)細(xì)節(jié)和評價標(biāo)準(zhǔn)

你的有氧慢跑可能跑快了！（有效的有氧慢跑怎樣跑？）

馬拉松訓(xùn)練計劃的制定和執(zhí)行：

馬拉松備賽計劃的制定原則和依據(jù)（總體依據(jù)）

馬拉松訓(xùn)練計劃的重要制定依據(jù)——有氧耐力基礎(chǔ) 

咬牙去訓(xùn)練，“偷懶”去比賽！訓(xùn)練有多難受，比賽就有多舒服。

休整之后如何重拾馬拉松功力？（跑休后及備戰(zhàn)期適用）

你不是跑神！也不是跑渣?。ù杭净謴?fù)長跑實用技巧?。?/a>

春節(jié)假期如何堅持跑步？（厭跑情緒如何擺脫）

馬拉松賽報名前趕緊做的事情：

等待跑馬中簽之前，趕緊做這些準(zhǔn)備！（搶先一步，處處主動！）

馬拉松賽前三個月：

三個月備戰(zhàn)馬拉松賽季！跑馬大叔推薦的全面訓(xùn)練方法！

半馬基礎(chǔ)如何三個月沖擊全馬？跑馬大叔惠州毅跑團(tuán)分享會

最晚賽前兩個月，你應(yīng)該密集進(jìn)行速度訓(xùn)練啦！

馬拉松賽前一個月：

賽前一個月減跑量、要質(zhì)量 

三周備戰(zhàn)馬拉松訓(xùn)練計劃（渣打香港馬拉松為例）

馬拉松賽前減量的知識點匯總（賽前三周跑量減半）

賽前兩周著重減量提質(zhì)和改善體質(zhì) 

賽前兩周減跑量、不減強(qiáng)度！ 

賽前兩周，要練最后一個LSD啦！

賽前要加練乳酸門檻跑！全馬賽前兩周訓(xùn)練計劃參考（文末公布肌能襪獲獎名單！）

馬拉松比賽在即的策略及執(zhí)行

“糖原負(fù)荷法”——賽前一周的有效飲食策略和經(jīng)驗 

馬拉松賽前一周任務(wù)清單

賽前一周啦！你可以這樣練！

馬拉松賽前兩天準(zhǔn)備工作清單

比賽裝備的選定和運(yùn)用技巧（周日廣馬為例）

馬拉松的理性訓(xùn)練和比賽：

沒比賽這半年，嚴(yán)肅跑者的自我修煉 

（2021年10月）

天時地利不可求，唯有做好自己 

獨(dú)家福利：“80%”原則——既保平安，又出成績！（持久均勻輸出）

最后10公里掉速問題的原因分析和對應(yīng)策略

最后10公里掉速的主因：長距離拉練不夠長、下肢力量不夠強(qiáng)！

為了最后10公里，你要有更多馬拉松配速以上的長距離訓(xùn)練！

馬拉松比賽前中后技術(shù)細(xì)節(jié)寶典！（賽前賽后細(xì)節(jié)這篇最全?。?/p>

跑姿和呼吸：（最最重要！）

訓(xùn)練周期充裕，精修優(yōu)化跑姿 

提升步頻或步幅哪一個更易？ 

提高跑步效率的關(guān)鍵是高步頻的小步幅再到大步幅 

上身跑姿端正對跑步的重要作用 

馬拉松呼吸節(jié)奏和技巧分享（提高鼻式呼吸能力，強(qiáng)化深度呼吸能力）

從只用腿跑步到用軀干跑步

跑完馬你說小腿疼，那就不對了?。ㄩL跑應(yīng)該是哪些位置和肌肉發(fā)力？）

2017深圳大鵬跑馬迎新！（如何均衡利用肌肉群避免抽筋和跑崩？）

前掌還是全掌著地？甭糾結(jié)了！大叔答案在此！

哪些跑步數(shù)據(jù)對提升水平最重要？

心率：（心率優(yōu)先?。?/span>

你清楚自己的最高心率嗎？用220減去年齡是不準(zhǔn)確的！

知道心率還不夠，你要知道你的心率代表什么訓(xùn)練強(qiáng)度！

請重視你的心率區(qū)間！嚴(yán)格按照科學(xué)的心率分區(qū)跑馬！（又聞跑友猝死，你了解自己身體嗎？?。?/a>

馬拉松輕松跑：

輕松跑太重要且占比至少過半 

即使慢，也要有兩小時以上耐力訓(xùn)練 

輕松跑在訓(xùn)練總量中要占八成！腐敗跑有借口了，哈哈~

如何讓你的跑量不“垃圾”？

漫長夏季至少要保證每周一次長距離輕松跑！

LSD/賽前目標(biāo)配速跑：

賽前回歸更多馬拉松目標(biāo)配速跑 

賽前長距離訓(xùn)練要點（按比賽標(biāo)準(zhǔn)） 

訓(xùn)練尾段幾公里要提速！ 

像比賽一樣認(rèn)真對待長距離配速跑訓(xùn)練 

長距離配速跑訓(xùn)練的補(bǔ)給技巧 

賽前兩周的30+長距離應(yīng)該這樣跑！

乳酸門檻和乳酸閾值：

（你的馬拉松上限?。?/span>

怎樣設(shè)定合理的馬拉松目標(biāo)配速？——乳酸閾值跑水平是重要依據(jù)！

你知道自己的乳酸閾值嗎？乳酸門檻是你跑馬進(jìn)步的瓶頸！

你的乳酸門檻決定馬拉松成績上限（因為不可能全程T配速跑完）

10公里乳酸門檻跑訓(xùn)練非常重要！

間歇跑等強(qiáng)化訓(xùn)練以擺脫舒適區(qū)：

賽前強(qiáng)化訓(xùn)練速度為重兼顧耐力 

如何擺脫舒適區(qū)？這是你跑馬求突破的必經(jīng)之路！

你沒有進(jìn)步是因為你愛待在舒適區(qū)！長跑如何擺脫舒適區(qū)？

間歇跑目標(biāo)就是間歇更短、單組距離更長 

你以為長距離就夠了嗎？必須咬牙練間歇跑！

間歇跑不能一成不變！距離、組數(shù)，都要變！

最后10公里掉速問題的原因分析和對應(yīng)策略

最后10公里掉速的主因：長距離拉練不夠長、下肢力量不夠強(qiáng)！

為了最后10公里，你要有更多馬拉松配速以上的長距離訓(xùn)練！

跑步技術(shù)和力量強(qiáng)化：

（進(jìn)階的必由之路）

跑者必做的幾個基礎(chǔ)力量練習(xí) 

軀干力量的重要性和鍛煉方法 

跑步下肢力量鍛煉經(jīng)驗分享 

調(diào)整期重點：優(yōu)化跑步技術(shù)，彌補(bǔ)力量短板 

加強(qiáng)大腿后側(cè)肌群，跑馬越野更強(qiáng)大 

改善弱項比追求跑量更重要！要訓(xùn)練質(zhì)量而不僅僅是跑量！

長跑訓(xùn)練中坡度訓(xùn)練的重要性極其方法技巧（及其）

兼顧力量訓(xùn)練，享受循序漸進(jìn)的快樂！

心肺和力量是馬拉松的“兩條腿”！（從上馬說到下肢力量訓(xùn)練）

給初跑者和首全馬跑者：

想跑馬拉松，但我可以嗎？（跑馬需要的個人條件和要素） 

10公里基礎(chǔ)一年拿下全馬注意事項

跑馬大叔給初跑者的叮囑（開跑秘笈?。ǜ綇V州話語音精華版）

給首個全馬的童鞋們派定心丸！（首馬輕松完賽大叔秘笈）

對全馬心里還沒底？大叔送你全馬安全完賽清單?。ㄎ哪└＠偎图∧芤m?。?/a>

半馬基礎(chǔ)如何三個月沖擊全馬？跑馬大叔惠州毅跑團(tuán)分享會

夏季馬拉松訓(xùn)練：

日未出而跑，日未落而息（夏訓(xùn)養(yǎng)生之道）

（2020年7月）

夏季訓(xùn)練更要質(zhì)量而不是數(shù)量 

夏訓(xùn)汗多注意補(bǔ)鐵和維生素 

高溫高濕下的長跑策略 

酷暑天堅持跑步的好處（+大叔私家秘笈）（附：上期贈閱獲獎名單）

夏季訓(xùn)練，降低配速、增加距離、提升耐力和耐受力！

酷熱夏天怎樣堅持長跑訓(xùn)練才合理？（夏日安全高效跑步技巧分享）

盛夏長跑易過度耗損陽氣！大叔妙招教你夏天跑步如何養(yǎng)護(hù)身體！

大叔秘笈：夏天長跑的補(bǔ)水策略

對抗高溫暴曬的跑馬干貨

特殊天氣和環(huán)境下跑馬：

疫情期間的跑步心得：謹(jǐn)慎，適度，控體重 

廈門及海濱馬拉松核心攻略 

跑馬避免被凍僵的經(jīng)驗教訓(xùn)（2018廣馬小結(jié)） 

冬季跑步從頭到腳的保護(hù)細(xì)節(jié) 

雨戰(zhàn)桂林馬，水泡黑趾甲抽筋通通走開?。R拉松雨戰(zhàn)對策）

馬拉松冰凍雨戰(zhàn)的應(yīng)對細(xì)節(jié)

海島馬拉松大叔私家秘笈！附贈關(guān)島夏威夷馬拉松優(yōu)惠！

跑步健身：

長跑體重控制，關(guān)鍵是控制攝入量 

足底筋膜炎要防微杜漸（成因與對策） 

月跑300+，膝蓋不受傷——護(hù)膝與護(hù)身方法共通！

你跑步卻減不了重，原因都在這里！

長假后減肚腩的大叔私家秘笈！

跑馬不想腿粗的看過來——越野腿粗、跑馬沒事，愛美的大叔很糾結(jié)！

夜跑別超過九點！適合跑步的時段是早晨和傍晚！

跑步機(jī)訓(xùn)練：

跑步機(jī)縱有千般不好，它還是有一個優(yōu)勢的！

寫給需要跑步機(jī)鍛煉的跑者（上期獲獎名單+繼續(xù)贈送讀物?。?/a>

旅游城市路跑的計劃和實施：

語音版：城市路跑的樂趣！附贈：東京路跑攻略

馬拉松賽道搶鏡和禮儀：

做個有品的馬拉松跑者?。ㄙ惖蓝Y儀及有品技巧分享）

史上最全面最系統(tǒng)的馬拉松搶鏡秘笈！