你為什么要練背？練背可以改善含胸駝背、虎背熊腰問題，提升自身體態(tài)跟氣質(zhì)，讓你提升魅力指數(shù)。

無論男生女生的都要重視背部訓(xùn)練，練背可以預(yù)防上肢肌群的流失，幫你帶動手臂、肩部肌群一起發(fā)展。

那么，新手如何科學(xué)練背？學(xué)習(xí)練背的幾個要點，讓你花最短時間，強化背肌，幫男士塑造出色的倒三角身材，幫女生塑造纖薄、性感的美背。

想要科學(xué)練背，你需要了解學(xué)習(xí)練背的幾個要點。

第一，選擇合適的背部訓(xùn)練動作。最常用的背部訓(xùn)練動作包括俯臥撐、引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船等。

背肌包括背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌等肌群，我們要選擇合適的訓(xùn)練動作，可以針對不同的背部肌肉進行鍛煉，達到最好的訓(xùn)練效果。

第二，正確的姿勢非常重要。在練習(xí)背部訓(xùn)練動作時，保持正確的姿勢非常重要。正確的姿勢可以避免受傷，也可以確保訓(xùn)練效果最大化。因此，我們要學(xué)習(xí)動作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，放慢動作速度，感受目標(biāo)肌群的受力。

第三，逐步增加重量和重復(fù)次數(shù)。剛開始的時候可以從低負(fù)重、低強度的訓(xùn)練開始，隨著肌肉力量的提升，再逐步增加訓(xùn)練的重量和重復(fù)次數(shù)，可以讓你的背部肌肉得到更好的鍛煉，從而強化背肌，塑造出色的倒三角身材。

最后，為了取得最好的訓(xùn)練效果，你需要在訓(xùn)練后給身體足夠的休息時間。練背保持2-3天鍛煉一次的頻率即可不需要每天鍛煉。身體需要充分的休息時間來恢復(fù)和生長，這樣才能取得更好的訓(xùn)練效果。

總之，科學(xué)練背需要正確選擇訓(xùn)練動作、正確姿勢、逐步增加重量和重復(fù)次數(shù)以及充分的休息時間，這樣才能花最短時間，強化背肌，塑造出色的倒三角身材。

最后，分享一組練背訓(xùn)練動圖，學(xué)習(xí)動作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，一起跟著練起來吧！

動作一：寬距下拉（重復(fù)12次，進行4組）

動作二：杠鈴劃船（重復(fù)12次，進行4組）

動作三：反向劃船（重復(fù)12次，進行4組）

動作四：俯身單臂啞鈴劃船（重復(fù)12次，進行4組）

動作五：跪姿繩索面拉（重復(fù)12次，進行4組）