|
《中國(guó)兒童肥胖報(bào)告》顯示，我國(guó)7歲以上學(xué)齡兒童肥胖人數(shù)近3500萬(wàn)。同時(shí)中國(guó)至少還存在1000多萬(wàn)學(xué)齡前兒童因營(yíng)養(yǎng)不良而生長(zhǎng)遲緩，這個(gè)數(shù)字僅低于印度，居全球第二。此外，我國(guó)5歲以下兒童死亡率為13.2‰，其中13%與營(yíng)養(yǎng)不良相關(guān)。一邊是超重肥胖，另一邊是營(yíng)養(yǎng)不良生長(zhǎng)遲緩，這都和孩子的生長(zhǎng)環(huán)境、飲食習(xí)慣不無(wú)關(guān)系。很多家長(zhǎng)能夠意識(shí)到飲食的重要，但做起來(lái)往往不得要領(lǐng)，常常感到心有余而力不足。在這里我們結(jié)合“四格配餐法”，給大家推薦20種兒童必吃食材以及它們的做法。 主食 粗細(xì)搭配，讓孩子從小養(yǎng)成吃粗雜糧的好習(xí)慣即可?？梢酝ㄟ^(guò)蒸雜糧飯，熬粥，蒸饅頭、做面條、烙餅、炒飯等烹調(diào)方式增加全谷物雜糧的攝入。 1. 胚芽米 胚芽米比精米多了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的胚芽部分，富含更多的礦物質(zhì)、維生素。 推薦吃法： 蒸飯、熬粥：胚芽米飯或者搭配其他雜糧熬粥等方式。對(duì)于不太能接受帶有其他顏色的雜糧飯的小朋友，可以先從添加胚芽米嘗試，先習(xí)慣口感，同白米飯顏色沒(méi)有明顯差異，孩子的接受度也會(huì)更高一些。 炒飯：蒸胚芽米飯后再搭配肉類、蔬菜制作炒米飯。讓普通的炒米飯更升一級(jí)，增加食物種類提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 2. 小米 最常見的、歷史悠久的粗雜糧，小米比大米富含更豐富的營(yíng)養(yǎng)素，維生素E是大米 7.9倍，膳食纖維是大米的2.3倍，富含胡蘿卜素和較多的維生素B2也是小米的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。小米口感容易接受，非常適合兒童選用的粗雜糧之一。 推薦吃法： 蒸飯：二米飯，搭配大米蒸米飯 熬粥：二米粥、小米粥、南瓜小米粥、山藥小米粥、小白菜小米粥、瘦肉二米粥等。但需要注意的是熬粥過(guò)程中不要為了提升粘稠度加堿，加堿會(huì)破壞B族維生素。也不易熬制時(shí)間太長(zhǎng)，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素流失。 3. 玉米 玉米富含人體所需要多種營(yíng)養(yǎng)素，其中維生素B1、B2、B6、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，帶胚芽的玉米還提供必需脂肪酸（亞油酸）及維生素E。香甜的新鮮玉米受廣大小朋友的喜愛(ài)。當(dāng)然除了食用新鮮玉米外還可以選擇玉米粒、玉米面等。 推薦吃法： 水煮：煮玉米、玉米排骨湯 炒菜：松仁玉米粒、玉米粒炒豌豆胡蘿卜粒 做主食：紅棗玉米面發(fā)糕、葡萄干玉米面發(fā)糕、玉米面雙色卷、玉米餅、玉米渣蒸米飯等 熬粥：玉米粥、紅薯玉米粥等。同樣在熬粥的過(guò)程中注意不要加堿。 4. 全麥面粉 全麥面粉不同于精制小麥粉保留了富含多種營(yíng)養(yǎng)素的胚芽、糊粉層和麩皮。從而保留了小麥的全部營(yíng)養(yǎng)素。用全麥面粉代替部分的精制面粉加工成不同面食，可以獲得更多維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和有益于健康的食物成分。 推薦吃法： 包子、肉龍、餃子、面條揉面中加入全麥面粉代替一部分精制面粉。 添加全麥面粉的蔥花卷、麻醬餅（卷）、雞蛋餅等。 蛋白質(zhì)食物 蛋白質(zhì)食物是兒童生長(zhǎng)發(fā)育的重中之重，兒童生長(zhǎng)發(fā)育、提高免疫力都離不開蛋白質(zhì)，要謹(jǐn)慎選擇。 5. 紅肉 紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）中最突出是的富含更多利于人體吸收的血紅素鐵，兒童適量吃紅肉，有益于補(bǔ)鐵，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。選擇合理烹調(diào)方式，但不推薦選用加工肉類提供小朋友食用，如：香腸、火腿、臘腸、培根等，盡量食用新鮮肉類。 推薦吃法： 炒肉絲、炒肉末：相對(duì)年齡小的小朋友更適合選用肉末利于孩子咀嚼，尤其牛肉纖維較粗，絞餡后可以做番茄牛肉意大利面、牛肉末燒豆腐等。 丸子：糯米蒸肉圓、紅燒丸子燴白菜、冬瓜丸子湯等 做肉餡：包子、餃子、肉龍、餡餅等。 做丸子、肉餡是絕大多數(shù)小朋友喜歡的食物，可以在小朋友喜歡的肉餡中搭配不太喜歡菌藻類食物，例如：木耳，干香菇切碎后攪入餡中。 6. 三文魚 含有較多的DHA、EPA等ω-3多不飽和脂肪酸，利于智力發(fā)育，同時(shí)是富含維生素D最多的魚類。刺少、肉質(zhì)細(xì)膩適合兒童選用。為保證食品安全不要給孩子生吃三文魚。 推薦吃法： 做菜：三文魚燉豆腐、清蒸三文魚、香煎三文魚、三文魚丁炒飯等 7. 蝦 河蝦的鈣含量高達(dá)325mg/100g，蝦中鋅含量也非常豐富，是促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。但對(duì)于海產(chǎn)品有些兒童不太喜歡，可以嘗試以下推薦方法。 推薦吃法： 水煮：鹽水蝦 炒菜：茄汁蝦仁、番茄蝦仁炒菜花（番茄口味的蝦仁接受度相比原味的蝦仁更高一點(diǎn)） 、西蘭花炒蝦仁、蝦仁蒸蛋羹、蝦仁豆腐等。 搭配主食制作：蝦仁菠蘿炒飯（蝦仁切小段）、番茄蝦仁意大利面、蝦仁雞蛋餅等 蝦丸：蝦仁搭配一點(diǎn)胡蘿卜和西蘭花提色一起絞餡制熟，也可以在蝦丸上淋西紅柿制作的酸甜番茄汁。 8. 排骨 肋排口感相比炒肉絲炒肉片更細(xì)嫩，切成2-3厘米小段方便孩子食用，增加紅肉蛋白質(zhì)攝入。 推薦吃法： 紅燒排骨、糖醋排骨、果醋排骨（放蘋果一起燉，果香的味道）、叉燒排骨等。 清燉：蓮藕玉米排骨湯、冬瓜排骨湯等。 9. 雞翅 不喜歡吃肉小朋友都會(huì)喜歡的禽肉類食物，同樣需要我們通過(guò)合理烹調(diào)方式攝入蛋白質(zhì)，避免選用炸雞。 推薦吃法： 紅燒雞翅，叉燒雞翅，檸檬（橙子）烤雞翅等，年齡偏小兒童需要家長(zhǎng)協(xié)助去骨。 蔬菜類 推薦選用綠葉菜、深色蔬菜，富含更多的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等。足夠量的膳食纖維利于腸道蠕動(dòng)改善便秘。 10. 胡蘿卜 豐富的β-胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化成維生素A，胡蘿卜可謂是百搭食材，既能增加食物種類提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又能增添色彩提高菜品顏值。 推薦吃法： 炒菜：胡蘿卜炒雞蛋，胡蘿卜炒三絲、胡蘿卜炒西蘭花等 做面食：胡蘿卜榨汁和面做面條，餃子皮、包包子、彩色饅頭等） 做餡：胡蘿卜牛肉水餃、胡蘿卜牛肉包子等 11. 油菜 鈣含量較高的蔬菜之一，153mg/100g,除此以外維生素C、胡蘿卜素、葉酸、鉀膳食纖維含量也非常豐富。除了常見的香菇炒油菜可能有孩子不喜歡吃，我們家長(zhǎng)就把這個(gè)菜整體放棄了，也許是沒(méi)有搞清楚孩子是不是不喜歡吃香菇而不喜歡吃香菇炒油菜？ 推薦吃法： 香菇油菜豬肉包子相比香菇炒油菜小朋友更愛(ài)吃，油菜切斷作為牛肉面配菜，鹵肉飯配菜，嘗試香菇炒油菜改成清炒油菜或香干炒油菜，香菇放到做餡的時(shí)候. 12. 茼蒿 豐富的β-胡蘿卜素，茼蒿膳食纖維較多更適合稍大些的兒童選擇。 推薦吃法： 雞絲炒茼蒿桿、油煮茼蒿等。 13. 菠菜 富含非常豐富的礦物質(zhì)、維生素如：鉀、鎂、葉黃素、葉酸、維生素K等，且膳食纖維含量高于芹菜，口感相比芹菜容易咀嚼很多，適合便秘兒童選擇。但菠菜草酸含量較高，食用之前用沸騰的水焯1分鐘，即可去除大部分草酸同時(shí)維生素C不會(huì)損失太多。 推薦吃法： 芝麻醬拌菠菜配胡蘿卜絲、菠菜炒雞蛋、拌面做菜碼等； 八寶菠菜：菠菜、香菇、胡蘿卜焯水，海米稍微炒一下，煮雞蛋切塊、杏仁和核桃仁打碎、加上黑芝麻，8種食材用醋、醬油將拌均勻即可。 14. 彩椒 蔬菜中的維生素C之王，104mg/100g，百搭并且顏色鮮艷能提高菜品顏值。 推薦吃法： 彩椒炒杏鮑菇、彩椒炒口蘑、彩椒炒肉絲等可做多種配菜。 15. 菜花 非常富含維生素C的，維生素C含量是番茄、蘿卜的二到三倍，還含有較為豐富的維生素K。 推薦吃法： 蒜蓉雙花、番茄炒菜花、木耳雞蛋炒菜花等 16. 西藍(lán)花 西藍(lán)花是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜種類之一。胡蘿卜素含量高達(dá)7210微克/100克，是蔬菜中的佼佼者，比胡蘿卜還高75%；維生素C含量為51毫克/100克，亦是蔬菜中的佼佼者；鈣含量為67毫克/100克。西藍(lán)花也是深受小朋友喜歡的蔬菜之一。 推薦吃法： 蒜蓉雙花、蒜蓉西藍(lán)花、蝦仁西藍(lán)花、素什錦、西藍(lán)花雞蛋餅、西藍(lán)花蔬菜粥等。 17. 西紅柿 西紅柿營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不輸于綠葉蔬菜，它富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀、果膠、番茄紅素等營(yíng)養(yǎng)素。做任何菜肴都百搭，通過(guò)烹調(diào)加工做熟后，其中的番茄紅素更容易被吸收。還可以生吃，圣女果作為水果加餐也十分適合，讓維生素保留更多，方便食用上學(xué)帶水果的優(yōu)選。 推薦吃法： 炒菜：西紅柿木耳炒雞蛋、西紅柿炒菜花、西紅柿炒卷心菜、西紅柿炒蝦仁、西紅柿燒茄子等，總之搭配西紅柿烹調(diào)的菜品更加受兒童喜歡。 做湯：西紅柿雞蛋湯、西紅柿豆腐湯、西紅柿掛面湯等。 做面：西紅柿雞蛋打鹵面、西紅柿意大利面等。 生吃：當(dāng)水果、做沙拉等。 補(bǔ)充食材 一些特別值得推薦的補(bǔ)充食材，適合兒童作為加餐時(shí)食用！ 18.牛奶 不論學(xué)齡前兒童每天350-500g飲奶，學(xué)齡兒童每天不少于300g的飲奶量，以保證蛋白質(zhì)、鈣的足量攝入，利于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。從小養(yǎng)成飲奶好習(xí)慣，對(duì)于不喜歡飲奶的兒童，仍然家長(zhǎng)做到示范作用，在家與孩子一起飲奶。牛奶除了作為早餐，也可以作為加餐選。（注意不要選擇含乳飲料，配料表第一位是水的不可以）。 推薦吃法： 制作面食：奶香饅頭、奶香雞蛋餅等 制作湯品：牛奶紅豆湯、牛奶南瓜濃湯等等 19. 酸奶 乳糖不耐受的孩子可以嘗試酸奶代替牛奶直接飲用，普通兒童可以把酸奶作為加餐選擇，推薦選擇無(wú)糖酸奶或添加糖含量較低的酸奶。無(wú)糖酸奶直接喝起來(lái)口感偏差，可以搭配含糖量較高的水果（芒果、桃子、蘋果、香蕉等） 20. 奶酪 奶酪分類比較多，常見的芝士片、奶酪棒、制作披薩的馬蘇里拉芝士、烘焙用的芝士等。奶酪棒是小朋友們比較喜歡的一種零食，在選擇上盡量選擇鈣含量高，鈉含量低的奶酪棒。 推薦吃法： 奶酪棒作為加餐零食；芝士片可以炒雞蛋、卷雞蛋餅搭配主食等。 從選擇合適的食材開始，安排好兒童的日常飲食，這不僅能給孩子提供現(xiàn)階段的營(yíng)養(yǎng)，更關(guān)系到他們整體的身體狀況以及未來(lái)飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。重視兒童飲食，給予充分的飲食指導(dǎo)和飲食建議是孩子健康成長(zhǎng)的基礎(chǔ)，是每個(gè)家長(zhǎng)的必修課。  |
|
|
來(lái)自： zslzxq > 《學(xué)生餐營(yíng)養(yǎng)》
