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▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯 鍛煉身體好處多，可以延長壽命、預(yù)防多種疾病，包括高血壓。目前絕大多數(shù)權(quán)威指南對于高血壓的定義是：收縮壓/舒張壓≥140/90 mmHg。對于血壓偏高的人群來說，除了吃藥，運動也是幫助降血壓的一個重要方法。今天，健康榨知機就來講講通過運動鍛煉降血壓的訣竅↓↓因為定期運動可以讓心臟更強壯，從而更輕松地輸送更多血液，減小動脈受到的壓力，從而降低血壓。積極運動具體能讓血壓降低多少，目前還不完全清楚，但已經(jīng)有一些研究給出了答案。2021年，歐洲心臟病學會（ESC）和歐洲預(yù)防心臟病學協(xié)會(EAPC)，在《歐洲預(yù)防心臟病學雜志》（EJPC）聯(lián)合發(fā)表了一份共識，就提到了運動對不同人群血壓的影響。
比如劇烈運動（籃球或網(wǎng)球）、騎自行車、爬樓梯、跳舞、園藝（包括修剪草坪或打掃落葉）、慢跑、游泳、散步或快走等等。（1）所有會讓心率和呼吸頻率升高的運動，都叫做有氧運動，注： 。肌肉（如肱二頭?。a(chǎn)生力量，但它的長度不會改變，也不會移動。比如舉起啞鈴時，肱二頭肌會收縮變短，當放下啞鈴時，肌肉會變長；而在等距阻力運動（如握力運動）中，動態(tài)阻力運動會引起肌肉移動，并改變肌肉的長度（2）動態(tài)阻力運動和等距阻力運動的主要區(qū)別是，，它的效果與服用單一降壓藥的效果相似，甚至更有效，可作為一線運動療法；而動態(tài)阻力運動和等距阻力運動，可作為二線運動療法，或一線運動療法的補充。有氧運動是降低血壓的最有效運動所以這份共識指出，在高血壓患者中，（130-139/85-89 mmHg）血壓正常高值人群2. ，應(yīng)該作為這類人群的一線運動療法。的降血壓效果比有氧運動和等距阻力運動更好動態(tài)阻力運動共識指出，對這類人群，。共識建議，把等距阻力運動作為血壓正常人群預(yù)防高血壓的一線干預(yù)措施尤其是有高血壓家族史、肥胖以及有妊娠高血壓史等高危人群，可以通過等距阻力運動，延緩甚至預(yù)防高血壓的發(fā)生。發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志-心臟病學》（JAMA Cardiology）的一項研究表明，短期內(nèi)中等強度的有氧運動，可能對難治性高血壓有明顯的幫助。24小時動態(tài)血壓監(jiān)測的平均收縮壓（ASBP）≥130 mmHg，和/或服用最大耐受劑量≥3種降壓藥（包括利尿劑）時的白天平均收縮壓≥135 mmHg；或者同時服用至少4種降壓藥后血壓才得到控制。研究對難治性高血壓的定義是：研究人員請來了53名平均年齡為60.1歲且被診斷為難治性高血壓的患者，1:1隨機分配到12周中等強度的有氧運動訓練組（運動組）或常規(guī)護理對照組。運動組除了常規(guī)護理外，每周要進行3次40分鐘的監(jiān)督訓練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，運動組中多個血壓指標都得到明顯改善：小時動態(tài)收縮壓降低7.1 mmHg、動態(tài)舒張壓降低5.1 mmHg；24 白天收縮壓降低8.4 mmHg、舒張壓降低5.7 mmHg； 診室收縮壓降低10.0 mmHg； 此外，運動組的心肺健康也有明顯改善（耗氧量每分鐘5.05 mL/kg）。
千克，也能降低血壓。2.3對于超重人群，哪怕只減重還有助于保持健康體重，這也是控制血壓的重要環(huán)節(jié)。另外，定期運動 最好能達到理想體重，BMI為18.5 kg/m2-23.9 kg/m2，腰圍控制在男性＜90 cm，女性＜80 cm。
當然，運動的好處并不是“立竿見影”的，貴在堅持。剛開始大概要定期運動1-3個月，才能對血壓產(chǎn)生積極影響；繼續(xù)堅持運動，才能帶來長期的好處。怎么運動的人，不建議馬上就去跑馬拉松或者去健身房鍛煉，而是應(yīng)該循序漸進，每天逐漸增加運動量。平時不 建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，或兩者搭配進行。比如，每周選5天進行中等強度有氧運動，每次至少30分鐘。如果之前沒養(yǎng)成運動的習慣，可以把每天的有氧運動拆成一天3次、每次10分鐘，這樣跟一次性做完30分鐘的效果沒什么區(qū)別。在有氧運動的基礎(chǔ)上，如果再結(jié)合力量訓練，對心臟健康最有好處。
也給出了運動干預(yù)方式的建議：》中國高血壓臨床實踐指南年發(fā)布的《2022：30-60分鐘/天、5-7天/周，達到最大心率的50%-70%；中等強度有氧運動· ：90-150分鐘/周，一次性最大負荷的50%-80%的重量，6個練習/組，進行3組，重復10次；抗阻力量練習· ：每次2分鐘，共4次，每次間隔1分鐘，每周3天。等距握力訓練· 運動期間的心率，可以用手環(huán)測量，也可以用這個方法粗略估算：比如你停止運動后，測脈搏15秒內(nèi)跳了37次，那每分鐘心跳就是37×4=148次。至于高血壓患者運動和休息時的目標心率多少算合適，因人而異，具體請咨詢醫(yī)生。
另外，久坐不動和高血壓等多種慢性病有關(guān)。如果你每天都要坐好幾個小時，不妨試試每坐1個小時，就起來做5-10分鐘的拉伸運動。手機或電腦的備忘錄上設(shè)置一個“起來動動”的提醒，或許是個不錯的辦法。在工作再忙，也可以把一些簡單的運動融入日常生活，比如上下班路上盡量用快走的速度走路，多去茶水間喝水。如果存在這些情況，在開始運動之前，最好先咨詢醫(yī)生：為降低運動時的受傷風險，運動前一定要熱身，運動后要注意降溫，慢慢提升運動強度。 運動期間出現(xiàn)這些情況，可能是心臟有問題的信號，請馬上停止運動、立即就醫(yī)：最后，高血壓患者一定要長期監(jiān)測血壓讀數(shù)。除了每次體檢時查一查，在家也要常備一個家用血壓計，最好每天在同一時間測量血壓。降血壓不能只靠運動這一種方法，還要結(jié)合藥物治療和其他健康的生活方式，才能讓血壓得到長期良好的控制，預(yù)防并發(fā)癥的發(fā)生。除了吃藥，這10件小事也可以幫助降血壓？ 適合中國高血壓病人的食譜怎么吃？ 運動時，心率多少算正常？ 【健康榨知機】點擊下方名片關(guān)注 高血壓 在消息對話框回復： 獲取血壓管理的實用指導 [1] Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure. Retrieved Apr 27, 2023 from https://www./diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206 [2] Henner Hanssen, et al.,(2021). Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, DOI: https:///10.1093/eurjpc/zwaa141. [3] Lopes, S., Mesquita-Bastos, J., Garcia, C., Bertoquini, S., Ribau, V., Teixeira, M., ... & Ribeiro, F. (2021). Effect of Exercise Training on Ambulatory Blood Pressure Among Patients With Resistant Hypertension: A Randomized Clinical Trial. JAMA cardiology. 國家心血管病中心, 等.,(2022). 中國高血壓臨床實踐指南. 中華心血管病雜志, DOI: 10.3760/cma.j.cn112148-20220809-00613.[4]
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