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10個(gè)不用藥降血糖的方法,請收好!

 空谷幽蘭80 2023-04-25 發(fā)布于廣東

血糖升高了,不想吃藥或打胰島素,有沒有其他辦法降血糖呢?

答案是肯定的。

下面10個(gè)免費(fèi)的降血糖方法,推薦給大家,不打針不吃藥,讓你少花錢。

1.降低主食的升糖能力

我國糖尿病病友的餐后血糖普遍偏高,與愛吃米、面等高碳水主食有很大關(guān)系。降餐后血糖,首先要降低主食的升糖能力。

5招降低主食的升糖能力:

①主食中加粗雜糧:如大米的血糖生成指數(shù)高,干豆類血糖生成指數(shù)低,將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等,升糖指數(shù)明顯降低。

②主食蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物一起吃,如燕麥片中加牛奶,升糖能力明顯降低。

③主食脂肪饅頭的升糖能力高于肉包子,原因就在于脂肪通過降低空腸和小腸上部腸蠕動(dòng),延遲胃排空,降低碳水化合物的升糖能力。

④主食搭配蔬菜蔬菜中含有大量膳食纖維,可以增加飽腹感,延緩胃排空,降低主食的升糖能力。

⑤主食中米面等高血糖生成指數(shù)的食物中加醋,也能降低食物的升糖能力,延緩餐后血糖上升速度。

2.先吃蔬菜,后吃主食

每餐都要吃蔬菜,養(yǎng)成先吃蔬菜,最后吃主食的習(xí)慣,有助于降低餐后血糖。

如:先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴;再吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴;最后吃米飯、面包、面條和芋薯類碳水化合物。

3.細(xì)嚼慢咽,每餐20~30分鐘

細(xì)嚼慢咽,每餐的進(jìn)餐時(shí)間控制在20~30分鐘,讓人體及時(shí)接收到“吃飽的信號”,減少進(jìn)食量,有利于體重和血糖的降低。

定時(shí)吃飯,兩餐間隔5~6小時(shí),如早餐6:30,午餐12:30,晚餐18:30,為避免兩餐之間過度饑餓,可以安排加餐。

4.有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是最好的降糖方法。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,控糖效果比單一運(yùn)動(dòng)形式更好,尤其對于血糖控制不好的糖友。

  • 氧運(yùn)動(dòng):廣場舞、太極拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等,至少每周運(yùn)動(dòng)5天,每天30分鐘。

  • 抗阻運(yùn)動(dòng):俯臥撐、彈力帶操、深蹲、克服自身阻力的各種運(yùn)動(dòng)等,每周2~3次,每次25分鐘左右。

要想通過運(yùn)動(dòng)降血糖,至少運(yùn)動(dòng)至微微出汗的程度,并保持20分鐘。

5.保持合理的體重

計(jì)算合理體重的方法:身高(米)×身高(米)×(18.5-24),你的體重在這個(gè)區(qū)間內(nèi),就是合理的。

如:糖友張阿姨,身高1.6米,體重65千克,體重超出了合理的體重范圍,需要減重。

1.6×1.6×(18.5-24)=47.36~61.44

如果你的體重超重,僅減輕5%-10%的體重就可以增強(qiáng)機(jī)體對胰島素的敏感性,幫你降低血糖、血壓、血脂。

6.調(diào)節(jié)心情,釋放壓力

心情是血糖的晴雨表,心情不好,血糖更不好。

當(dāng)人們壓力大時(shí),人體的各種升糖激素(如腎上腺激素、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素)分泌增加,血糖更難控制。

? 運(yùn)動(dòng):是釋放壓力最好的方法。

? 傾訴:是釋放壓力的最簡單也最有效的辦法。

? 興趣:培養(yǎng)愛好,親近自然,能感受不一樣的美好。

? 學(xué)習(xí):學(xué)習(xí)糖尿病知識,了解糖尿病,讓你不再恐慌。

7.每天保持6~8小時(shí)睡眠

內(nèi)分泌領(lǐng)域的專家經(jīng)常說:“失眠的人血糖沒有控制得好的?!?/span>

糖尿病患要保證規(guī)律的作息, 建議晚上11點(diǎn)前入睡,每晚的睡眠時(shí)間不少于6小時(shí),6~8小時(shí)為佳。

8.多曬太陽,補(bǔ)充維生素D

曬太陽,可以補(bǔ)充維生素D,保護(hù)胰島β細(xì)胞,增強(qiáng)機(jī)體對胰島素的敏感性,有助于降低血糖。

避開紫外線最強(qiáng)的中午,暴露面部、頸部、手,曬30~60分鐘太陽,基本能滿足對維生素D的需求。每周至少曬2~3天。

9.限制飲酒

戒酒有利于長期血糖控制。盡量不要喝酒,喝酒會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大,胰島素抵抗嚴(yán)重。

10.立即戒煙

研究發(fā)現(xiàn),戒煙時(shí)間>2年的男性2型糖尿病患者,空腹血糖和糖化血紅蛋白水平都明顯下降;戒煙時(shí)間≥10年,空腹血糖和糖化血紅蛋白水平分別降低0.44 mmol/L和0.41%。

吸煙會(huì)增加多種并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。建議糖友立刻戒煙,不吸電子煙,遠(yuǎn)離二手煙。

這些免費(fèi)的降糖方法您都用上了嗎?

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