馬拉松、越野、超級(jí)越野屬大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的極限運(yùn)動(dòng)，比賽會(huì)消耗大量能源物質(zhì)，其中最主要的供能物質(zhì)就是糖和脂肪。

人體脂肪含量豐富，可以為長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)提供取之不竭的能量，但脂肪供能只能維持較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也即在較低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例比較高，但這顯然無法滿足跑者為PB而進(jìn)行較高強(qiáng)度奔跑的需求；

而另一重要能源物質(zhì)糖是能量最經(jīng)濟(jì)有效的來源之一，糖非常容易獲取，產(chǎn)能快，可以提供較大輸出功率，因此可以相對(duì)滿足高強(qiáng)度奔跑的需要，但糖的最大不足是在體內(nèi)儲(chǔ)備量相對(duì)比較有限，遠(yuǎn)不及脂肪。

所以跑者或許都清楚馬拉松或越野賽賽前和賽中要積極合理地補(bǔ)糖，這對(duì)于比賽進(jìn)入后程，體內(nèi)儲(chǔ)備糖消耗差不多的時(shí)候，跑者仍然有足夠的能量供應(yīng)，以滿足高強(qiáng)度持續(xù)奔跑的需要。

但運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖又不同于平時(shí)餓了吃東西，這對(duì)于消化系統(tǒng)來說是兩種完全不同的場(chǎng)景。

由于人體體內(nèi)總的血液循環(huán)量是基本不變的，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)調(diào)動(dòng)大量血液流向肌肉，所以經(jīng)過消化系統(tǒng)胃腸道的血液量會(huì)減少，這時(shí)就會(huì)表現(xiàn)為人體在運(yùn)動(dòng)中胃腸消化吸收功能相對(duì)下降。

所以在運(yùn)動(dòng)中選擇份量少，能量密度相對(duì)較高、容易消化吸收的食物，能量膠就是典型代表。

這有助于人體在消化吸功能下降的情況下，仍能獲取一定的能量以維持后程比賽，說起來似乎以上道理都很清楚，但實(shí)際補(bǔ)給情況卻非常復(fù)雜。

今天我們以42公里馬拉松和百公里越野兩種類型奔跑的能量供應(yīng)角度看一下跑者在比賽中該如何吃能量膠？

馬拉松比賽會(huì)把 

體內(nèi)儲(chǔ)備糖消耗殆盡嗎？

體內(nèi)的糖主要有三個(gè)來源：血糖、存儲(chǔ)在肌肉中的肌糖原和儲(chǔ)存在肝臟中的肝糖原。

一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，這三部分都可以為跑步提供能量。

人體內(nèi)糖含量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡熱量

體內(nèi)糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

跑者往往認(rèn)為馬拉松比賽撞墻是因?yàn)樘窃拇M，如果撞墻是由于糖原耗竭引起的，那么就意味著比賽還沒有結(jié)束，這2020大卡熱量就已經(jīng)被消耗光了，那么一場(chǎng)馬拉松比賽究竟能消耗多少熱量呢？

一個(gè)體重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤體重每小時(shí)可以消耗差不多10大卡熱量，那么他跑步1小時(shí)所能消耗的熱量為：

跑步1小時(shí)消耗的熱量＝60×10×1＝600大卡

以6:00配速跑馬，跑完全程耗時(shí)大約為4小時(shí)15分鐘以內(nèi)。

一場(chǎng)馬拉松消耗的熱量＝60×10×4.25＝2550大卡

看起來，的確是體內(nèi)糖原儲(chǔ)備是不足以應(yīng)付一場(chǎng)馬拉松比賽，撞墻是由于糖原耗盡引起的似乎很有道理。但這樣的計(jì)算忽略了一個(gè)重要科學(xué)原理，跑馬時(shí)，不可能只由糖提供熱量，而是糖和脂肪混合供能。

那么糖和脂肪的供能比例大約是多少呢？

跑得越快，糖供能比例越高，跑得越慢脂肪供能比例越高，大多數(shù)跑者跑馬時(shí)心率介于140-160次/分之間，此時(shí)糖供能比例大約為40%，脂肪供能比例為60%。

一場(chǎng)馬拉松由脂肪提供的熱量＝2550×60%＝1530大卡

一場(chǎng)馬拉松由糖提供的熱量＝2550×40%＝1020大卡

從以上計(jì)算可以看到，一場(chǎng)馬拉松基本不會(huì)消耗掉體內(nèi)儲(chǔ)備的糖，大約消耗掉體內(nèi)差不多一半的糖，最多也就消耗體內(nèi)2/3的糖。

如果要完全耗盡體內(nèi)的糖，大約需要8-10小時(shí)，這種情況只有可能在100公里以上的超級(jí)馬拉松或者長(zhǎng)距離越野比賽中有可能發(fā)生。

這還是在不考慮補(bǔ)給的情況做的理論計(jì)算，如果沿途不斷補(bǔ)給，那么體內(nèi)的糖就更不會(huì)耗竭了。

通過以上分析，我們可以得知一場(chǎng)馬拉松比賽不大會(huì)引起體內(nèi)糖原耗竭，有人會(huì)說，這只是理論計(jì)算，人體不會(huì)像計(jì)算那么精確，小編承認(rèn)人體非常復(fù)雜這一點(diǎn)，但脫離任何理論依據(jù)的憑經(jīng)驗(yàn)憑想象豈不是更不科學(xué)，更不靠譜？

如果撞墻真的是由于體內(nèi)糖原耗竭引起的，那么你發(fā)生的就不是撞墻，而是更為嚴(yán)重的低血糖癥。

正常人在空腹血糖濃度為3.61—6.11mmol/L。空腹血糖濃度超過7.0mmol/L稱為高血糖。血糖濃度低于2.8mmol/L稱為低血糖。

血糖保持相對(duì)穩(wěn)定對(duì)于生命活動(dòng)特別重要，血糖為腦細(xì)胞最為主要的能量來源，因此血糖過低對(duì)機(jī)體的影響以神經(jīng)系統(tǒng)為主，低血糖的癥狀通常表現(xiàn)為出冷汗、心慌、顫抖、面色蒼白等，嚴(yán)重者還可出現(xiàn)精神不集中、躁動(dòng)、易怒甚至昏迷等。

為什么會(huì)發(fā)生低血糖呢？

其實(shí)導(dǎo)致低血糖的原因很多，大體可以分為空腹低血糖癥和餐后（反應(yīng)性）低血糖癥。

正常人即使空腹較長(zhǎng)時(shí)間，一般也不會(huì)發(fā)生空腹低血糖癥，因?yàn)槿梭w具有血糖自穩(wěn)定調(diào)價(jià)機(jī)制?？崭沟脱前Y多數(shù)是由疾病引起，病因包括胰島素瘤、注射某些藥物、肝衰竭、心力衰竭、腎衰竭、當(dāng)然長(zhǎng)期饑餓也有可能引發(fā)低血糖癥。

而對(duì)于大多數(shù)發(fā)生撞墻的跑者而言，除了跑不動(dòng)，心有余而力不足以外，一般沒有面色蒼白、出冷汗、顫抖這類表現(xiàn)，這也更加說明糖原耗盡不是導(dǎo)致馬拉松后程撞墻的主要原因。

通過以上計(jì)算和分析，我們需要糾正長(zhǎng)久以來的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——撞墻是由于體內(nèi)糖原耗竭導(dǎo)致的，那么會(huì)是其他什么原因?qū)е伦矇Φ陌l(fā)生呢？

其實(shí)，撞墻的發(fā)生與體內(nèi)糖大量消耗、身體脫水 疲勞、心率漂移、肌肉疲勞、大腦疲勞都有關(guān)系。

撞墻絕不僅僅是由于糖原消耗導(dǎo)致的

這其中，大腦對(duì)于撞墻的發(fā)生可能扮演重要角色，一方面，大腦控制著肌肉收縮，當(dāng)你肌肉一直工作，就意味著大腦需要持續(xù)不斷地向肌肉發(fā)出指令，讓肌肉持續(xù)工作。

但大腦如果持續(xù)工作，導(dǎo)致大腦過度消耗，那么大腦就會(huì)進(jìn)行自我保護(hù)，出現(xiàn)斷崖式或者瀑布式的工作能力下降，這時(shí)，你不僅僅是跑得慢了，而是跑不動(dòng)了。

這也解釋了跑者在馬拉松比賽中撞墻不是逐漸跑不動(dòng)，而是在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)就突然跑不動(dòng)了。

另一方面，大腦與肌肉不同，肌肉除了能夠分解糖提供熱量，也能分解脂肪提供熱量，而大腦基本上主要利用糖，當(dāng)糖被大量消耗，比如消耗一大半時(shí)，大腦可能會(huì)認(rèn)為這是一個(gè)危險(xiǎn)的信號(hào)，它會(huì)立即向身體發(fā)出重要指令，停止向肌肉繼續(xù)供應(yīng)糖，因?yàn)樘鞘谴竽X最為主要的供能物質(zhì)，為了自保，大腦就只好自私一把，保持血糖穩(wěn)定并把剩余的糖據(jù)為己有。

發(fā)表在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域頂級(jí)期刊Medicine & Science in Sports & Exercise（競(jìng)技與運(yùn)動(dòng)中的科學(xué)與醫(yī)學(xué)）雜志上，由英國(guó)諾森比亞大學(xué)Kevin Thomas教授完成的一項(xiàng)研究，試圖分析究竟是肌肉疲勞還是大腦疲勞，引發(fā)了長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后的“撞墻”。這項(xiàng)研究主要探討了以不同強(qiáng)度進(jìn)行力竭性自行車運(yùn)動(dòng)過程中，大腦和肌肉在疲勞發(fā)生時(shí)所扮演的角色。

結(jié)果表明，當(dāng)你進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)你的肌肉影響更大，肌肉疲勞是導(dǎo)致你無力堅(jiān)持大強(qiáng)度負(fù)荷的主要原因。

而長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，對(duì)你的大腦影響更大，也就是說不是你的肌肉無法持續(xù)工作，而是你的大腦疲勞，大腦帶頭罷工，自然肌肉小弟們就跟著起哄。

這就可以形象地比喻為：工會(huì)（大腦）挑頭，帶領(lǐng)工人（肌肉）罷工。

所以綜上所述，一場(chǎng)馬拉拉比賽不大可能把體內(nèi)糖消耗光，那么是不是就意味著馬拉松比賽不需要補(bǔ)糖呢？

當(dāng)然不是，因?yàn)楫?dāng)體內(nèi)糖消耗到一定程度，即便肌肉仍然有能量供應(yīng)，肌肉沒有發(fā)生疲勞，這時(shí)也會(huì)因?yàn)樘谴罅肯亩l(fā)中樞疲勞，其中大腦扮演重要角色。

正如剛才所說，當(dāng)糖消耗到一定程度，為了避免進(jìn)一步消耗糖導(dǎo)致大腦自身沒有能量供應(yīng)，大腦做出讓肌肉停止工作節(jié)約糖的指令。

所以，在馬拉松比賽中高度重視補(bǔ)糖不僅僅是為了補(bǔ)充消耗，更是為了血糖穩(wěn)定從而為大腦提供充足的能量供應(yīng)，讓大腦這個(gè)運(yùn)動(dòng)中樞保持穩(wěn)定的工作效率，因?yàn)檫@個(gè)“大哥”絕對(duì)不能出現(xiàn)問題；

當(dāng)“大哥”意識(shí)到血糖開始下降，往往就會(huì)指揮肌肉“小弟”降低工作效率，因?yàn)榧∪獠豢赡茏灾魇湛s，肌肉的收縮完全受到大腦支配。

所以，從這個(gè)意義上說，跑者不能等到血糖下降時(shí)才開始補(bǔ)糖，比如你的血糖從運(yùn)動(dòng)剛開始7mmol/L降低到4mmol/L時(shí)，你的血糖從臨床上來看，仍然處于正常水平，你此時(shí)似乎也沒有快沒力氣的感覺；

但由于血糖水平降低，這無疑將給主要利用血糖供應(yīng)能量的大腦一個(gè)重要的潛在信號(hào)，血糖快沒了，大腦工作具有一定的意識(shí)超前性，當(dāng)大腦意識(shí)到血糖開始下降時(shí)，它可能就會(huì)做出抑制反應(yīng)，但這種抑制反應(yīng)并不會(huì)馬上發(fā)生，因?yàn)樯眢w各系統(tǒng)處于相對(duì)的拉鋸和平衡狀態(tài)，大腦此時(shí)會(huì)先暫時(shí)妥協(xié)，繼續(xù)保持興奮狀態(tài)，并且讓肌肉穩(wěn)定工作，但當(dāng)糖沒有得到及時(shí)補(bǔ)充，血糖持續(xù)下降時(shí)，自私的大腦就會(huì)丟卒保車，先霸占血糖。

百公里越野賽 

如何補(bǔ)糖 

如前文所說，如果連續(xù)奔跑8-10小時(shí)而不進(jìn)行任何補(bǔ)糖，那么有可能把體內(nèi)肝糖原、肌糖原消耗殆盡從而引發(fā)嚴(yán)重的低血糖癥。

所以百公里級(jí)別比賽每8-10公里都會(huì)有CP點(diǎn)提供較為豐富的食物，同時(shí)比賽也往往把能量膠作為選手的強(qiáng)制裝備，也就是說，賽事方不僅為跑者提供CP點(diǎn)補(bǔ)給，也建議跑者在CP點(diǎn)之間自補(bǔ)給，因?yàn)楣饪緾P點(diǎn)的補(bǔ)給也許是不夠的。

那么在百公里級(jí)別的超長(zhǎng)距離比賽中，跑者的能量缺口到底有多大呢？跑者需要補(bǔ)充多少糖才能滿足比賽需要？是不是補(bǔ)的糖越多越好呢？

這里面的問題其實(shí)相當(dāng)復(fù)雜。

以60公斤體重跑者為例，模擬其參加百公里比賽分別用時(shí)24、22、20、18、16、14、12、10小時(shí)，其應(yīng)該補(bǔ)多少糖，具體列表如下。

以體重60公斤跑者計(jì)算百公里比賽應(yīng)當(dāng)吃多少能量膠

（假定全程不吃其他食物只吃能量膠的模擬計(jì)算）

首先給大家介紹一下這個(gè)表是如何得到的，如果該跑者用時(shí)16小時(shí)完成比賽，其平均時(shí)速就為6.3公里/小時(shí)，根據(jù)國(guó)際能耗標(biāo)準(zhǔn)，6.3公里/小時(shí)的代謝當(dāng)量為6.7MET。（MET的含義大家近似可以理解為每公斤體重每小時(shí)能耗）。

6.7MET的意思就是每小時(shí)每公斤體重消耗6.7大卡熱量，這樣總能耗大約為6.7MET×體重60公斤×16小時(shí)＝6475大卡；

以6.3公里/小時(shí)速度完成16小時(shí)比賽，其糖供能比例大約為53%，這樣就可以計(jì)算由糖提供的能量為6475×53%＝3432大卡；

人體體內(nèi)正常大約有500克糖，由于糖對(duì)于生命活動(dòng)十分重要，不可能在越野比賽后將體內(nèi)糖耗盡，所以我們假定在比賽結(jié)束時(shí)體內(nèi)還有20%約100克糖，就意味著比賽消耗了400克糖；

1克糖含有4大卡熱量，這樣我們就可以計(jì)算16小時(shí)完賽的話，需要外源性補(bǔ)充的糖所提供的熱量為3432－1600＝1832大卡，因此需要外源性補(bǔ)充的糖的數(shù)量就是1832÷4＝458克，均攤到16個(gè)小時(shí)，每小時(shí)需要補(bǔ)充29克糖；

以一根能量膠含糖量為20克計(jì)算，那么每小時(shí)需要吃1.4根能量膠，16小時(shí)比賽總計(jì)需要攜帶23根能量膠。

看了上述分析，一定有跑者會(huì)說人體非常復(fù)雜，加上比賽賽道、天氣、上下爬升等因素，這樣預(yù)估能量虧空和補(bǔ)給是不準(zhǔn)的，我們承認(rèn)可能不準(zhǔn)，但采用數(shù)據(jù)量化的方式可以幫助我們更好地思考超長(zhǎng)距離比賽科學(xué)補(bǔ)給的策略和依據(jù)。

并不是說一定要按照下表推算的方式計(jì)算補(bǔ)膠數(shù)量，越野比賽也不可能只是吃能量膠，選手除了吃膠，也會(huì)吃食物，但這并不妨礙我們可以以能量膠為食物模型、根據(jù)體重、比賽用時(shí)、強(qiáng)度等要素進(jìn)行補(bǔ)給模型計(jì)算。

并且在上周舉行的寧海越野挑戰(zhàn)賽中，就有選手按照能耗模型，根據(jù)自己體重、計(jì)劃完賽時(shí)間等因素精準(zhǔn)計(jì)算自己補(bǔ)能量膠數(shù)量和方式，全程以補(bǔ)膠，不吃補(bǔ)給站食物的方式順利完成了比賽。

當(dāng)然，上表只是一種理想模型，在實(shí)際過程中需要考慮的因素很多，首先就是胃腸吸收問題，小腸對(duì)于糖的最大吸收率會(huì)受到多種因素的影響，如食物的成分、飲食習(xí)慣、個(gè)體差異等。

一般來說，當(dāng)人體攝入的糖分超過了小腸的吸收容量，過多的糖分子將無法被小腸吸收，會(huì)繼續(xù)向下消化道移動(dòng)，進(jìn)入結(jié)腸和直腸，被腸道內(nèi)的微生物發(fā)酵，產(chǎn)生氣體和有機(jī)酸，導(dǎo)致腹脹和腹瀉等消化問題。

這就解釋了為什么在越野賽后程，超過80%的跑者會(huì)出現(xiàn)胃腸不適，具體表現(xiàn)為嘔吐、胃脹、吃不下東西甚至喝不下東西，即便強(qiáng)行吃下去的東西也難以消化等等。

所以比賽中吃東西絕不是吃得越多，糖攝入越多越好，在胃腸消化功能下降情況下，吃了太多東西不消化反而引發(fā)胃腸問題，還會(huì)引發(fā)血糖升高的胰島素效應(yīng)。

根據(jù)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)成分》2019年的一篇論文指出，當(dāng)人體攝入糖，小腸對(duì)于單一類型糖的最大吸收速率為60克/小時(shí)，而如果攝入混合糖比如葡萄糖和果糖的混合物，那么小腸最大消化吸收速度可以達(dá)到90克/小時(shí)。

而上表顯示的60公斤體重跑者耗時(shí)24-10小時(shí)完成比賽，其每小時(shí)外源性補(bǔ)糖量基本均在60克以下，從原理上說攝入這么多糖是可以消化吸收的，只有耗時(shí)10小時(shí)的時(shí)候，需要補(bǔ)充的糖每小時(shí)攝入量超過60克，而寧海比賽男子冠軍選手多吉的成績(jī)也僅為10小時(shí)46分。

這說明跑得越快，糖消耗越多，補(bǔ)給也要越充分，因?yàn)榫⑦x手跑得越快，糖供能比例越高，脂肪供能比例越低，因此所需要外源性補(bǔ)充的糖也就越多。

我們?cè)诓稍L這次寧海越野比賽的女子冠軍，中國(guó)女子越野跑第一人姚妙時(shí)，姚妙表示她雖然獲得第一，但比賽過程其實(shí)也是跌宕起伏。

作為經(jīng)驗(yàn)十分豐富的專業(yè)越野選手，我們從直播畫面中可以看到姚妙每到補(bǔ)給站，就會(huì)吃大量的食物和飲水，這是有意識(shí)補(bǔ)給的體現(xiàn)。

同時(shí)姚妙也說在CP點(diǎn)之間她還會(huì)吃能量膠，由于當(dāng)天太陽(yáng)很曬也很熱，后程她發(fā)生了輕癥中暑，不斷嘔吐，吃不下東西，但她深知在這種情況下，如果完全不吃可能她的后程就會(huì)出現(xiàn)能量供應(yīng)不足的問題。

所以在吐過胃排空之后，進(jìn)到補(bǔ)給站她又繼續(xù)吃，她說她有時(shí)甚至強(qiáng)迫自己吃東西，這樣即便是吐了也多少能吸收一些能量。

姚妙的做法可能普通大眾跑者很難模仿，但也有此提示她對(duì)于補(bǔ)給的重視程度。

此外，姚妙也建議大眾跑者應(yīng)當(dāng)把能量膠和CP點(diǎn)提供的食物結(jié)合起來吃。

這是因?yàn)槟芰磕z其實(shí)是一種能量密度很高，齁甜齁甜的食物，由于其糖分濃度高，專業(yè)上稱為高滲性食物，其滲透壓高于身體體液，而如果體液和體液滲透壓相當(dāng)，就稱為等滲食物，等滲食物最容易被消化吸收，而高滲性食物由于滲透壓的關(guān)系，反而阻礙了對(duì)于能量膠的吸收。

這就解釋了為什么一些跑者在后程吃能量膠吃不下，消化不了，反而引發(fā)腹脹，吃能量膠前后跑者一定要喝水，這樣可以在胃里將能量膠稀釋，把高滲能量膠變成等滲能量膠，這樣人體才能有效吸收能量膠并且因此獲得熱量，所以補(bǔ)給的細(xì)節(jié)非常之多。

動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù) 

在長(zhǎng)距離比賽中的應(yīng)用 

可穿戴式動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)（CGM， Continuous Glucose Monitoring ）最早是一種醫(yī)療級(jí)設(shè)備，原先用于監(jiān)測(cè)糖尿病患者的血糖水平。

它是一種半植入式設(shè)備，通過將柔性傳感器插入皮膚下方的組織中，不斷地測(cè)量血糖水平，其沒有不適感和異物感，洗澡、睡覺均不受影響。

作為一種新型的評(píng)估飲食和生理機(jī)能的技術(shù)，由于血糖變化不僅可以反映運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能夠很好地監(jiān)測(cè)能量補(bǔ)給和能量消耗，從而成為耐力運(yùn)動(dòng)新的監(jiān)控神器。

比如馬拉松之王基普喬格會(huì)在日常訓(xùn)練和比賽中，采用可穿戴式連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)儀監(jiān)控身體血糖變化，從而為科學(xué)補(bǔ)給和及時(shí)補(bǔ)給提供科學(xué)參考。

基普喬格在去年柏林馬拉松比賽過程中，進(jìn)行了多達(dá)13次的補(bǔ)給，他的秘密武器就是胳膊上佩戴的連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)儀，正是充足的能量補(bǔ)給讓基普喬格在高強(qiáng)度比賽中始終保持良好狀態(tài)和穩(wěn)定的輸出功率，為他最終打破世界紀(jì)錄打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

而上周一剛剛舉行的波士頓馬拉松賽，基普喬格在行進(jìn)到30公里處，未能取到補(bǔ)給，由于前30公里領(lǐng)跑消耗了他更多體力，再加上未能在30公里這一體力下降的關(guān)鍵點(diǎn)及時(shí)補(bǔ)糖補(bǔ)水，極大影響了基普喬格的身體狀態(tài)和心態(tài)。

在此之后，基普喬格放慢了速度，雖然基普喬格賽后表示他波馬失利的主要原因是左腿不適，但腿部適合加上錯(cuò)過補(bǔ)給，讓基普喬格雪上加霜，這也是他波馬未能如愿奪冠的主要原因。

比賽中能量補(bǔ)給往往就是這樣，你能力不行，不可能靠比賽中拼命吃能量膠來提升表現(xiàn)，比賽中補(bǔ)給主要起到錦上添花，保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度預(yù)防疲勞的作用，但如果你比賽中不重視補(bǔ)給，特別是在長(zhǎng)距離比賽中不吃東西，那么能量不足一定會(huì)和其他因素一起讓你雪上加霜。

著名超級(jí)越野運(yùn)動(dòng)員Sophie Power一直使用CGM技術(shù)

有了動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)，可以讓參賽選手更直觀，更有預(yù)見性、更合理地補(bǔ)給。

為評(píng)估動(dòng)態(tài)血糖技術(shù)在超長(zhǎng)距離越野賽中的應(yīng)用價(jià)值，慧跑聯(lián)合國(guó)內(nèi)領(lǐng)先的動(dòng)態(tài)血糖儀——能量小白貼，面向?qū)幒Ｔ揭百?00公里組別、60公里組別選手開展了為期14天的日常訓(xùn)練和寧海比賽血糖監(jiān)測(cè)研究項(xiàng)目，同時(shí)也特邀管油勝、游培泉等精英選手體驗(yàn)該設(shè)備。

部分佩戴能量小白貼的選手在寧海越野賽前合影留念

我們?cè)诒荣惤K點(diǎn)設(shè)置集結(jié)點(diǎn)，請(qǐng)跑者回憶比賽全程補(bǔ)給，以便我們進(jìn)行更精準(zhǔn)的補(bǔ)糖、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、血糖關(guān)系的分析。

在終點(diǎn)設(shè)置選手賽后集結(jié)點(diǎn)

跑者達(dá)到終點(diǎn)后回憶比賽補(bǔ)給情況

佩戴能量小白貼的大眾跑者

管油勝佩戴能量小白貼參加了60公里組比賽，管油勝向我們描述了他的補(bǔ)給情況，比賽7點(diǎn)發(fā)槍，他9點(diǎn)半左右吃了一碗面，然后就是差不多每五公里一個(gè)能量膠，積極密集的補(bǔ)給讓管油勝血糖一直保持穩(wěn)定，這為他順利拿下冠軍打下了很好的能量供應(yīng)基礎(chǔ)。

一般來說，在中高強(qiáng)度比賽中，血糖保持在6-10mmol/L比較理想，低于3.9表示血糖過低，血糖也并非越高越高，血糖達(dá)到12-16甚至是更高水平，會(huì)引發(fā)胰島素分泌而降低血糖，從而增加血糖波動(dòng)。

動(dòng)態(tài)血糖研究顯示，血糖絕對(duì)值的高低與配速、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)沒有直接關(guān)聯(lián)，不是說血糖越高成績(jī)就越好，但血糖波動(dòng)，特別是血糖后程下降往往與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳高度相關(guān)。

因此，由于每個(gè)跑者基線血糖值不同，所以需要參考跑者基線血糖水平來評(píng)價(jià)其比賽中血糖變化，并且進(jìn)行針對(duì)性補(bǔ)給。

管油勝佩戴能量小白貼參加寧海比賽

管油勝積極補(bǔ)給全程血糖平穩(wěn)

（藍(lán)色和黃色豎線為補(bǔ)給）

而另外一位越野大神，今年港百冠軍游培泉也佩戴了能量小白貼，游培泉在賽前一天發(fā)燒影響了狀態(tài)，但他本人還是表現(xiàn)得非常勇猛，基本上處于領(lǐng)先位置直至95公里左右才退賽。

從游培泉血糖表現(xiàn)來看，6點(diǎn)發(fā)槍，在11點(diǎn)左右血糖已經(jīng)下降到基線水平（空腹血糖）以下，后程盡管他也進(jìn)行了補(bǔ)給，但無法將血糖恢復(fù)到較為理想的水平。

這也提示，當(dāng)血糖開始出現(xiàn)下降時(shí)，跑者可能感覺體感還不錯(cuò)，但身體已經(jīng)開始出現(xiàn)能量供應(yīng)不足的問題，而當(dāng)血糖真的掉下去，可能再補(bǔ)也補(bǔ)不回來了。

游培泉佩戴能量小白貼參加寧海比賽

當(dāng)然游培泉前程補(bǔ)給也很積極，但仍然無法改善血糖下降，建議其可以進(jìn)一步加大補(bǔ)給密度。

游培泉是每一小時(shí)吃能量膠，而管油勝則是每半小時(shí)吃能量膠，管油勝的補(bǔ)給密度可能高于游培泉。

當(dāng)然，游培泉當(dāng)天身體狀態(tài)不是太好，也在很大程度上影響了他的身體能量供應(yīng)，特別是賽前一天發(fā)燒，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)儲(chǔ)備糖原消耗，這也是他比賽進(jìn)行到2小時(shí)時(shí)，血糖就開始下降的原因。

如果游培泉賽前一天沒有發(fā)燒，也許他的能力加上更合理的補(bǔ)給策略能夠助力他取得更好成績(jī)。

游培泉后程出現(xiàn)了血糖下降到基線以下水平的情況

（藍(lán)色和黃色豎線為補(bǔ)給）

除精英跑者，我們也分析了參加此次寧海越野賽的大眾跑者的血糖變化規(guī)律。

下圖所示的跑者就是在比賽中，每過一段時(shí)間查看手機(jī)上實(shí)時(shí)顯示血糖值，如果發(fā)現(xiàn)血糖與下降趨勢(shì)就及時(shí)補(bǔ)給，該跑者全程血糖穩(wěn)定，用時(shí)將近16小時(shí)順利完賽。

100公里組某男性跑者血糖變化趨勢(shì)（全程穩(wěn)定）

而下圖所示一名女性跑者用時(shí)18個(gè)多小時(shí)完賽，該跑者反映在比賽最后階段，自己腸胃已經(jīng)吃不下東西，腿腳也邁不動(dòng)，從血糖曲線看，的確在沒有補(bǔ)給的情況下，血糖出現(xiàn)較為明顯的下降。

所以跑者在平時(shí)訓(xùn)練中就要有意識(shí)地訓(xùn)練腸胃，大多數(shù)跑者很重視心肺、腿力的訓(xùn)練，但其實(shí)腸胃也是要訓(xùn)練的，特別是在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中，就要有意識(shí)地吃東西，這樣胃腸才能具有更好的在運(yùn)動(dòng)應(yīng)激狀態(tài)下的消化吸收能力。

如果平時(shí)不訓(xùn)練，一到比賽時(shí)，由于奔跑時(shí)間更長(zhǎng)、而頻繁吃東西喝飲料，胃腸沒有經(jīng)受過這種刺激和訓(xùn)練，就容易發(fā)生胃腸不適。

研究顯示，超過80%的精英跑者在長(zhǎng)距離越野比賽中都會(huì)發(fā)生不同程度胃腸不適，而吃正確的補(bǔ)給，就跟食物選擇種類、食物的滲透壓等等因素有關(guān)。

100公里組某女性跑者血糖變化趨勢(shì)（后程下降）

下圖顯示了一位使用蘋果手表的跑者參加寧海越野60公里組別比賽，在蘋果手表上可以實(shí)時(shí)顯示血糖值，該跑者也是基本上嚴(yán)格按照血糖波動(dòng)確定自己補(bǔ)給次數(shù)，當(dāng)發(fā)現(xiàn)血糖有下降趨時(shí)，就吃能量膠或者運(yùn)動(dòng)飲料。

根據(jù)我們對(duì)于此次寧海男子百公里組冠軍四郎多吉的采訪，多吉雖然沒有佩戴血糖儀，但他認(rèn)為，跑者不能等到餓的時(shí)候才開始吃東西，他說很多跑者在比賽進(jìn)行到8-15公里時(shí)不吃東西，雖然這個(gè)時(shí)候感覺不餓，體感也不錯(cuò)，但其實(shí)身體在大量消耗肝糖原和肌糖原；

他認(rèn)為補(bǔ)糖要像補(bǔ)水一樣更加頻繁，這樣身體可以更多依靠外源性碳水提供能量，把寶貴的肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備用于后程疲勞狀況下或者后程吃不下東西情況下的能量供應(yīng)，多吉的這個(gè)觀點(diǎn)還是相當(dāng)實(shí)用，他自己也是這樣補(bǔ)給的。

60公里組某跑者血糖變化趨勢(shì)（全程穩(wěn)定）

小結(jié) 

由于篇幅關(guān)系，本文無法顯示更多跑者比賽時(shí)血糖變化趨勢(shì)，但首次在國(guó)內(nèi)超長(zhǎng)距離比賽中運(yùn)用動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)開展精英和大眾跑者血糖監(jiān)測(cè)研究，我們還是得到了大量寶貴的數(shù)據(jù)。

我們也會(huì)進(jìn)一步分析解讀數(shù)據(jù)，后期將會(huì)發(fā)表更多深度分析文章。

總而言之，長(zhǎng)距離越野賽補(bǔ)糖是避免體內(nèi)糖原耗竭，馬拉松比賽補(bǔ)糖這是為了避免中樞疲勞和延緩疲勞，比賽中積極合理的補(bǔ)糖對(duì)于提升長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要；

但在消化功能下降情況下，補(bǔ)糖不正確又會(huì)引發(fā)吃不下、消化不了、胃腸不適等種種問題，少量多次是基本原則，同時(shí)要在平時(shí)訓(xùn)練中注意對(duì)于腸胃的訓(xùn)練。

作為一種新的可穿戴生理指標(biāo)監(jiān)測(cè)技術(shù)，血糖監(jiān)測(cè)從能量補(bǔ)給角度給跑者打開了一扇窗戶。

當(dāng)然，血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)不僅僅是用于比賽監(jiān)控，也可以用于日常健康飲食指導(dǎo)，因?yàn)楦俚娘嬍逞遣▌?dòng)有利于健康和體重控制，血糖監(jiān)測(cè)讓飲食管理也有了更好的抓手和工具。

動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)未來有望成為跑者日常訓(xùn)練和比賽的好幫手。