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B族維生素是食物釋放能量的關(guān)鍵，也是所有人體組織必不可少的營養(yǎng)素，它們有許多共同特性，如全是水溶性維生素，幾乎不能在體內(nèi)貯存，必須每天補(bǔ)充；全是輔酶，參與體內(nèi)糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，因此被列為一個(gè)“族”。而每一種維生素B都各有特性，也各自發(fā)揮著重要的生理作用。
每一種維生素B都各有特性，也各自發(fā)揮著不同的生理作用，同時(shí)它們也相互協(xié)作、缺一不可地維持著機(jī)體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如維生素B6、維生素B12和葉酸，在同型半胱氨酸代謝中協(xié)同作用，促進(jìn)血漿中同型半胱氨酸水平的降低，從而減少心腦血管疾病和胎兒神經(jīng)管畸形等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 人體將攝入的最主要營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)）轉(zhuǎn)化為能量就必需有B族維生素參與，膽固醇和氨基酸的代謝也離不開B族維生素。同時(shí)B族維生素還參與人體新細(xì)胞的形成、激素、神經(jīng)遞質(zhì)和抗體的合成。B族維生素對(duì)人體主要有10大作用：
B族維生素在大腦生長發(fā)育、神經(jīng)細(xì)胞生長、神經(jīng)遞質(zhì)代謝、以及神經(jīng)炎癥調(diào)控中都發(fā)揮著不可替代的重要作用。充足的B族維生素水平，有助于降低偏頭疼、阿爾茲海默癥、帕金森癥、多發(fā)性硬化等疾病風(fēng)險(xiǎn)。
哈佛的一位營養(yǎng)精神科醫(yī)生甚至認(rèn)為：維持大腦健康第一重要的維生素就是B族維生素。 B族維生素參與快樂荷爾蒙（包括五羥色胺和多巴胺等）的代謝和信號(hào)傳遞，在產(chǎn)生新的神經(jīng)細(xì)胞以及神經(jīng)髓鞘健康中都發(fā)揮著重要作用，因此B族維生素也被稱為“快樂營養(yǎng)素”。充足的B族維生素，有助于改善情緒和睡眠，有助于減小抑郁癥、焦慮癥、多動(dòng)癥和抽動(dòng)癥等心理疾病和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育障礙的風(fēng)險(xiǎn)。
外表的變化是最容易被發(fā)現(xiàn)的衰老指標(biāo)，比如松弛和有色素斑沉積的皮膚、花白的頭發(fā)、不斷下降的視力和聽力等。B族維生素參與細(xì)胞再生，充足的B族維生素，有助于維持光滑彈性的皮膚、有光澤的頭發(fā)、健康的指甲，并且預(yù)防黃斑變性和聽力損失，從而讓人保持更加年輕的外貌狀態(tài)。缺乏B族維生素時(shí)，人體可能出現(xiàn)皮炎、濕疹、痤瘡、脫發(fā)、皮膚傷口難以愈合等多種問題。 4. 促進(jìn)身體靈活
行動(dòng)能力的下降，比如腿腳不靈活，腰酸肢痛，肌肉無力是衰老的重要表現(xiàn)之一。充足的B族維生素有助于維持大腦和肌肉之間的良好聯(lián)系，促進(jìn)肌肉和骨骼健康，預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)疼痛，從而讓人維持靈活的身姿。5. 促進(jìn)心血管健康，對(duì)抗心臟病維生素B9、B12、B6和B2參與分解和消耗同型半胱氨酸，從而避免同型半胱氨酸超標(biāo)對(duì)心血管系統(tǒng)的損害；維生素B5 和B7有助于平衡血糖、降低壞膽固醇、從而提升心血管健康。B族維生素能促進(jìn)人體將食物中的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化成細(xì)胞需要的能量，維持健康的新陳代謝水平，進(jìn)而充滿活力。B族維生素不足時(shí)，人更容易感到身心疲憊，無精打采。B族維生素在腎上腺健康、壓力相關(guān)激素分泌和壓力神經(jīng)遞質(zhì)代謝中發(fā)揮著重要作用。遭受壓力時(shí)人的生理節(jié)奏從睡眠到月經(jīng)都可能出現(xiàn)紊亂，而充足的B族維生素?cái)z入不僅有助于改善情緒和睡眠，也能緩解壓力引起的生理反應(yīng)。8. 幫助形成健康的血細(xì)胞，預(yù)防貧血
人體呼吸進(jìn)體內(nèi)的氧氣需要由紅細(xì)胞來負(fù)載和傳輸給每一個(gè)需要的細(xì)胞，而每個(gè)紅細(xì)胞的壽命約100-120天，因此需要不斷合成新的紅細(xì)胞。而形成健康的，具有充足攜氧能力的紅細(xì)胞必需有充足的維生素B9,B12,B6,B5和B2的參與，當(dāng)這些維生素缺乏時(shí)，人體就無法制作出足夠量和能正常工作的紅細(xì)胞，進(jìn)而可能會(huì)出現(xiàn)貧血。 免疫細(xì)胞由于需要不斷學(xué)習(xí)來改變和強(qiáng)化其記憶功能，因此是一類需要不斷更新的細(xì)胞，而免疫細(xì)胞的形成同樣必需有B族維生素參與。充足的B族維生素，能讓人有足夠的聰明的免疫細(xì)胞，來提升自體免疫力對(duì)抗感染和炎癥。10. 促進(jìn)胎兒發(fā)育，預(yù)防出生缺陷充足的B族維生素?cái)z入（特別是B9/葉酸和B12/鈷胺素）能促進(jìn)胎兒神經(jīng)生長和發(fā)育，預(yù)防出生缺陷。孕婦和哺乳期女性的B族維生素需求量略高于平常，因此備孕、可能懷孕時(shí)就應(yīng)該增加B族維生素?cái)z入（備孕及懷孕和哺乳期的服用量必須遵照醫(yī)生指導(dǎo)）。
綜上，充足的B族維生素對(duì)于人的心理、大腦、心臟、肌肉、骨骼、皮膚毛發(fā)，以及感官的視覺、聽覺、味覺和嗅覺，以及正常的新陳代謝和生育能力都必不可少。 人們很難意識(shí)到自己是否缺乏B族維生素，但可以通過一些表現(xiàn)癥狀來考慮這種可能。缺乏B族維生素的常見癥狀有：
嚴(yán)重的B族維生素缺乏會(huì)誘發(fā)疾病或者伴隨著慢性疾病的病程延長甚至加重。 一般來說，均衡營養(yǎng)的人不會(huì)缺乏B族維生素，但很少有人能做到營養(yǎng)均衡，尤其是一些特殊情況，人體吸收利用B族維生素的能力受到影響，或者人體腸道菌群合成維生素B的能力受損，都會(huì)導(dǎo)致身體可利用的維生素不足，包括以下10種情況：
孕期和哺乳期女性體內(nèi)的B族維生素不僅要滿足自身需求，還需要滿足胎兒/嬰兒需求，因此需要增加攝入量。由于充足的B9/葉酸和B12對(duì)于胎兒早期神經(jīng)發(fā)育至關(guān)重要，所以都會(huì)建議女性在備孕期就開始補(bǔ)充B族維生素。孕期和哺乳期的B族維生素按照推薦量攝入一般對(duì)人不會(huì)帶來過量風(fēng)險(xiǎn)。
酒精主要從兩個(gè)方面損害人體的B族維生素供給：長期飲酒的人應(yīng)增加B族維生素補(bǔ)充，每天的攝入B族維生素含量應(yīng)大于一般推薦量，具體可參考孕期推薦量。
抽煙對(duì)人體B族維生素的影響，主要是通過擾亂菌群、升高氧化壓力，以及增加肝腎代謝有害物質(zhì)的工作負(fù)擔(dān)來實(shí)現(xiàn)。
與飲酒的人類似，增加B族維生素?cái)z入有助于減小香煙及其中毒素對(duì)人體的傷害，降低由于B族維生素缺乏導(dǎo)致的生理傷害。人類的進(jìn)化和長期特定飲食的選擇決定了人體從外界獲得的B族維生素的限度和范圍。- 飲食中的B族維生素不足，比如只愛吃肉和精加工谷物的人飲食可能缺乏B9/葉酸，只吃素的人可能缺乏B12。
- 損害了腸道菌群合成B族維生素的能力。經(jīng)常吃甜食、精加工食品、外賣、燒烤及油炸食品的人，不僅可能因?yàn)槭澄镏械腂族維生素不足、破壞或比例太過異常干擾了維生素的吸收利用，還可能破壞腸道菌群，降低自身合成維生素的能力。
為了應(yīng)對(duì)壓力，人體需要更多的B族維生素來調(diào)節(jié)腎上腺的功能，改善睡眠，增加幸福荷爾蒙的釋放。
所以，營養(yǎng)師建議你壓力大或者睡眠不好時(shí)吃點(diǎn)B族維生素是有道理的。國外也建議把補(bǔ)充B族維生素作為抑郁癥焦慮癥的輔助干預(yù)手段之一。腸道屏障功能受損（或者說腸漏綜合征）的人，腸道菌群紊亂，腸道維生素合成B族維生素的能力降低。隨著年齡增加，中老年型的挑食偏食也會(huì)導(dǎo)致人體吸收B族維生素的能力有所降低，同時(shí)腸道菌群多樣性開始降低，導(dǎo)致B族維生素的合成能力也有所降低。由于B族維生素主要是在胃腸道吸收，經(jīng)歷過胃腸手術(shù)的人B族維生素吸收至少在一段時(shí)間內(nèi)會(huì)受到影響，此時(shí)需要增加B族維生素的補(bǔ)充。
以維生素B12為例，B12的吸收需要有胃酸及胃部分泌的內(nèi)因子參與，在回腸吸收，手術(shù)損害了這些部位時(shí)（比如減肥的切胃手術(shù)）就會(huì)降低對(duì)B12的吸收。慢性疾病的人往往需要長期服藥，而藥物往往會(huì)改變?nèi)说哪c道菌群，有些藥物還可能干擾B族維生素的吸收。這種情況下，就需要岔開藥物和B族維生素?cái)z入的時(shí)間或者增加維生素的補(bǔ)充。長期使用抗生素會(huì)去除很多有益微生物，也可能引起腸道微生物對(duì)B族維生素的產(chǎn)生和轉(zhuǎn)化利用出現(xiàn)障礙。有先天攜帶有特殊基因型的人，比如攜帶有MTHFR突變基因者，利用葉酸能力降低，代謝同型半胱氨酸的能力受損，需要比別人攝入更多B族維生素（特別是葉酸）才能滿足身體的需求。比如先天酒量差（乙醛脫氫酶基因突變）卻經(jīng)常喝酒的人需要比別人攝入更多B族維生素，以減小酒精的損害。選擇含多種維生素B而不是只含單一維生素B的補(bǔ)充劑更佳，因?yàn)楦鞣N維生素B之間具有協(xié)同作用，綜合地補(bǔ)充B族維生素，比單個(gè)補(bǔ)充要好；B族維生素是水溶性的，因此，采用良好的包衣技術(shù)和包衣材料，對(duì)保護(hù)補(bǔ)充劑中的B族維生素不流失是不可或缺的； 高品質(zhì)的B族維生素應(yīng)不添加人造香料、合成色素或防腐劑，經(jīng)過權(quán)威機(jī)構(gòu)安全認(rèn)證；應(yīng)該選擇歷史悠久的品牌和實(shí)力強(qiáng)的公司生產(chǎn)的B族維生素，經(jīng)得起市場(chǎng)考驗(yàn)的產(chǎn)品才是安全有效、口碑卓越的產(chǎn)品。
本文摘自：食與心
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