起源與發(fā)展有氧運動由美國空軍運動研究室的醫(yī)學(xué)博士肯尼斯·庫珀（Kenneth.cooper）在1968年提出。他認為健康的標(biāo)準(zhǔn)是心肺功能良好，而有氧運動能有效提高心肺功能，使得機體維持功能的最佳狀態(tài)。[2] 有氧運動在提出后，很快得到人們的認可，并在世界范圍內(nèi)廣為流傳，目前已經(jīng)成為全民健身運動的有機組成成分。[1] 庫珀在后續(xù)有氧運動學(xué)術(shù)理論發(fā)展中提出“12分鐘體能跑測驗”與“有氧運動得分制”，人們尊稱他為“有氧運動”之父。[1] 作用生理作用1.提高心肺耐力 有氧運動能夠提升心肌功能，進而促進心臟泵血能力，使心臟功能得到提高。有氧運動同時還能提升呼吸肌功能，進而促進呼吸系統(tǒng)工作能力，保證對機體充足地供氧。[1][6][7] 2.提高肌肉力量 有氧運動可以提升肌肉的橫斷面積，增加肌肉營養(yǎng)物質(zhì)儲備，從而增加肌肉力量。[1] 3.改善身體成分（減肥） 有氧運動會伴隨熱量消耗的增加，燃燒掉機體多余的脂肪，從而改善身體的有機組成。[1][7] 心理作用1.調(diào)節(jié)情緒 有氧運動能有效緩解緊張、焦慮、抑郁、心理紊亂等情緒。[8] 2.改善睡眠 長期規(guī)律的有氧運動可以促進淺睡狀態(tài)，還能延長睡眠時間。[8][7] 常見項目有氧運動具有低強度、持續(xù)性、有節(jié)奏和運動時間較長等特征。生活中許多運動都屬于有氧運動。 常見項目：散步、快走、慢跑、游泳、仰臥起坐、有氧操、球類運動如乒乓球、足球等、輕器械運動如跳繩等、騎自行車等。[1] 運動方式常見有氧運動根據(jù)運動場地、運動形式的不同，分為室外有氧運動、家庭實用器械運動、輕器械運動和有氧操等。[1] 1.室外有氧運動是一類在室外進行運動強度適中、運動時間較長的韻律性運動。包括健步走、健身跑、慢跑等。其中健步走適用人群最廣，運動條件最為簡單。健步走包括散步走、倒步走、快步走等。不同年齡人群可根據(jù)自身條件和環(huán)境條件隨時隨地進行鍛煉。[1] 2.家庭實用器械運動是一類在家庭實用器械輔助條件下進行的運動。他可以起到增強體質(zhì)、改善形體的作用。常見包括跑步機、動感單車等。[1][9] 3.輕器械運動是一類在徒手動作的基礎(chǔ)上，手持輕器械進行鍛煉的運動方式。此類運動在機體運動的基礎(chǔ)上，充分發(fā)揮器械的輔助功能，通過變化器械的運動，調(diào)整運動強度。常見包括繩操和棍操等。[1] 4.有氧操是一種運動強度適中，在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。適用于對心肺功能和肌肉力量的逐步提升。[1] 適宜人群運動強度尺度以心率簡易推測法為例： 年齡在20歲左右的年輕人，身體健康，能堅持體育鍛煉，欲進一步提高身體機能，可取最大心率值(最大心率值=220-年齡)的65%~85%。 年齡在45 歲以下，身體基本健康，有運動習(xí)慣者，開始進行健身鍛煉，可取最大心率值的65%~80%；沒有運動習(xí)慣者，開始進行健身鍛煉，可取最大心率值的60%~75%。 年齡在45歲以上，身體基本健康，有運動習(xí)慣者，開始進行健身鍛煉，可取最大心率值的60%~75%；沒有運動習(xí)慣者，建議根據(jù)自身情況咨詢專業(yè)人員來指導(dǎo)和確定運動強度。[1] 禁忌1.患有心臟病、肺病、高血壓、嚴重貧血等疾病不宜劇烈運動，劇烈運動容易引發(fā)機體的缺血、缺氧等癥狀。[1] 2.年紀(jì)較大或患有骨質(zhì)疏松等癥狀者應(yīng)該在專業(yè)人士指導(dǎo)下運動。[1] 3.機體出現(xiàn)發(fā)熱癥狀不要進行有氧運動。[10] 注意事項運動過程1.運動前做好準(zhǔn)備活動 準(zhǔn)備活動可以提高機體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)機能強度，從而增加機體供血供氧能力。 準(zhǔn)備活動可以擴張機體毛細血管，進而增加毛細血管血流量，同時有助于后期運動過程的散熱，防止體溫過高影響運動。 準(zhǔn)備運動在10~30分鐘為宜。[1] 2.劇烈運動后做好放松活動 放松活動能夠減輕疲勞、幫助機體功能恢復(fù)。劇烈運動后不進行機體放松而驟然停止運動會導(dǎo)致血液回流不暢，易引發(fā)不良反應(yīng)。[1] 3.運動完成后休息 運動完成后，機體會產(chǎn)生正常的疲勞現(xiàn)象，可采取靜坐、平躺、睡眠等方式消除疲勞。[1] 場地條件日常鍛煉如健身操、慢跑等可在一般場地內(nèi)進行，而高水平訓(xùn)練應(yīng)該在專業(yè)場館內(nèi)進行，以避免運動損傷發(fā)生。[1] 營養(yǎng)補充人體在運動過程中，由于身體代謝水平的增加，加快了機體內(nèi)維生素和微量元素的消耗，同時，出汗等脫水現(xiàn)象則會加速這一個過程，從而影響了機體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。有效地恢復(fù)鍛煉過程中丟失的體液，關(guān)鍵在于水分、糖類（碳水化合物)、蛋白質(zhì)和電解質(zhì)等營養(yǎng)素的補充。[11] 低強度、持續(xù)性較長的運動過程，機體的有氧代謝大量消耗糖原。在完成運動后，我們應(yīng)及時補充淀粉類食物，如玉米、大米等，以促進體內(nèi)糖原水平的恢復(fù)。高強度、持續(xù)性較長的運動后，機體由于糖原的無氧代謝，機體會產(chǎn)生大量乳酸，我們應(yīng)該及時補充堿性食物，如蔬菜、水果等，以加速乳酸的代謝，進而消除疲勞。[1] 與無氧運動的對比1.有氧運動與無氧運動最直觀的區(qū)別在于運動強度，通常情況有氧運動強度低于無氧運動。常見的無氧運動有：短跑、舉重、俯臥撐、深蹲等。[1] 2.有氧運動過程中機體以有氧代謝為主，機體攝入氧氣量與機體消耗氧氣量基本持平。而無氧運動由于短時間內(nèi)能量消耗過大，機體大部分糖來不及經(jīng)過氧氣參與的氧化分解，而直接進行“無氧供能”產(chǎn)生乳酸。[1] 3.有氧運動的有氧代謝過程，每分子葡萄糖徹底氧化分解最終可產(chǎn)生30-32個ATP（三磷酸腺苷）的能量。無氧運動中的無氧代謝過程，每分子葡萄糖經(jīng)糖酵解產(chǎn)生2個ATP的能量。值得注意的是，無氧運動中并非只有無氧代謝一種方式，而是有氧代謝與無氧代謝相結(jié)合的方式。[12] 4.有氧運動有助于提升機體攝入氧氣的能力，是日常鍛煉的最佳方式。無氧運動對肌肉強度提升作用比有氧運動更加明顯，是提升機體爆發(fā)力的有效方法。[1][13]
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