【原】飲食指南：自然控制膽固醇的食物

東方說美食 2023-03-27 發(fā)布于山東

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有兩種不同類型的膽固醇：一個(gè)是好的，一個(gè)是壞的。如果您的好膽固醇很低，而您正在吃能降低壞膽固醇的食物，那么這就不是最有效的方法。同樣，如果您的壞膽固醇很高，而您正在吃能提高好膽固醇的食物，那么您也不會(huì)獲得最佳結(jié)果。

但是有一種食物可以同時(shí)增加好膽固醇并降低壞膽固醇。

請(qǐng)繼續(xù)您的閱讀，精彩內(nèi)容就在下文中。

什么是膽固醇？

膽固醇是一種蠟狀物質(zhì)，存在于我們身體的每個(gè)細(xì)胞中。它對(duì)我們的某些身體機(jī)能至關(guān)重要。膽固醇是一種在肝臟中產(chǎn)生的天然產(chǎn)物。

然而，當(dāng)您產(chǎn)生的膽固醇超過身體所使用的膽固醇，或者如果您攝入的膽固醇超過身體的需要，最終會(huì)攝入過多的膽固醇，這會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，并非所有的膽固醇都是有害的。

膽固醇的種類

問題是，膽固醇不能溶解在血液中。它必須通過稱為脂蛋白的載體在您的血液中運(yùn)輸，脂蛋白是脂肪（脂質(zhì)）和蛋白質(zhì)的組合。這些載體有助于區(qū)分不同類型的膽固醇。攜帶膽固醇進(jìn)出細(xì)胞的兩種脂蛋白是低密度脂蛋白 (LDL) 和高密度脂蛋白 (HDL)。而根據(jù)攜帶膽固醇的脂蛋白的不同，又分為低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。

LDL（壞）膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇是膽固醇?jí)拿暤脑?。低密度脂蛋白膽固醇能夠?qū)е掳邏K的形成——厚而硬的沉積物會(huì)堵塞動(dòng)脈并降低它們的彈性，這種情況被稱為動(dòng)脈粥樣硬化。

動(dòng)脈粥樣硬化幾乎可以發(fā)生在任何動(dòng)脈中。如果凝塊形成并阻塞心臟或大腦中的動(dòng)脈，就會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)。當(dāng)向四肢供血的狹窄動(dòng)脈被斑塊沉積物阻塞時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)另一種稱為外周動(dòng)脈疾病的疾病。

HDL（好）膽固醇

HDL膽固醇是膽固醇家族中的“好人”，因?yàn)樗兄趶膭?dòng)脈中清除LDL膽固醇。專家認(rèn)為HDL充當(dāng)清道夫，將LDL膽固醇從動(dòng)脈帶回肝臟，在那里它被分解并排出體外。四分之一到三分之一的血液膽固醇由高密度脂蛋白攜帶。毫不奇怪，好膽固醇的百分比越高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

健康水平的高密度脂蛋白膽固醇還可以預(yù)防心臟病發(fā)作和中風(fēng)，而低水平的高密度脂蛋白膽固醇已被證明會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

有助于降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇的食物。

燕麥： 改變您的早餐飲食習(xí)慣，可能是降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的最簡(jiǎn)單方法。通過服用兩份燕麥，您可以在短短六周內(nèi)將低密度脂蛋白降低5.3%。燕麥含有β-葡聚糖，它在清除體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇并將其排出體外方面起著關(guān)鍵作用。

堅(jiān)果： 一項(xiàng)研究表明，通過每周服用6天、連續(xù)一個(gè)月服用40克左右的核桃，總膽固醇降低了5.4%，低密度脂蛋白膽固醇降低了9.3%。

茶：眾所周知，茶含有大量的抗氧化劑，可以對(duì)抗炎癥，在某些情況下甚至可以抗癌。然而，沒有多少人知道茶也能很好地抵御低密度脂蛋白膽固醇。紅茶已被證明可以在短短三周內(nèi)將血脂降低多達(dá)10%。

豆類：研究人員發(fā)現(xiàn)，在湯中加入?杯豆類可將包括低密度脂蛋白在內(nèi)的總膽固醇降低多達(dá)8%。豆類中的纖維含量在限制膳食膽固醇的吸收方面起著重要作用。

橄欖油： 這種地中海飲食的主要成分已經(jīng)出現(xiàn)在全球的貨架上。原因？它富含有益心臟健康的單不飽和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白膽固醇。橄欖油還有一個(gè)額外的好處，可以幫助您將腰圍保持在您想要的位置。

草莓：一個(gè)研究小組開展了一項(xiàng)研究，他們每天將500克新鮮草莓添加到23名健康志愿者的飲食中。志愿者在維持這種新飲食一個(gè)月前后接受了血液測(cè)試。

研究結(jié)果表明，壞膽固醇水平降至13.72%。此外，總膽固醇和甘油三酯水平分別下降到8.78%和20.8%。有趣的是，HDL“好”膽固醇的水平保持不變。

大麥：一項(xiàng)研究回顧了在七個(gè)國(guó)家進(jìn)行的14項(xiàng)臨床試驗(yàn)。這是第一項(xiàng)研究大麥對(duì)低密度脂蛋白和高密度脂蛋白膽固醇影響的研究。

大麥對(duì)降低膽固醇的積極作用已得到充分證明，并已被納入加拿大降低心血管風(fēng)險(xiǎn)的戰(zhàn)略。加拿大衛(wèi)生部、FDA 和世界各地的幾個(gè)衛(wèi)生當(dāng)局已經(jīng)批準(zhǔn)了大麥降低低密度脂蛋白膽固醇的健康聲明，但這是第一個(gè)顯示其對(duì)其他有害脂質(zhì)影響的審查。