主編： 何更生 復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副院長(zhǎng)，教育部公共衛(wèi)生安全重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副主任，教授，博士生導(dǎo)師。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)副主任委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)海洋食品營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)常務(wù)委員。陳 波 復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生暨衛(wèi)生化學(xué)教研室教授、博士生導(dǎo)師。承擔(dān)并已完成包括國(guó)家自然科學(xué)基金在內(nèi)的多個(gè)項(xiàng)目。
看了諸多碳水化合物的“負(fù)面信息”，這里我們要介紹一類“好碳 水”——“膳食纖維”。有些研究人員甚至認(rèn)為，膳食纖維由于其特殊的生理作用，被譽(yù)為繼蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水之后的第七大營(yíng)養(yǎng)素。
1970年前，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)這種“粗纖維”認(rèn)識(shí)不深，認(rèn)為它是無營(yíng)養(yǎng)作用的非營(yíng)養(yǎng)素。但隨著研究的進(jìn)展，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維在防治某些疾病方面有著不可替代的作用。這些存在于植物體中不能被人體消化酶所消化的、且不被人體吸收利用的膳食纖維，如多糖、木質(zhì)醇等， 根據(jù)其性質(zhì)可分為不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，其實(shí)在人體中也發(fā)揮著多種保健作用。- 降低血糖和血膽固醇 膳食纖維能減少小腸對(duì)糖的吸收，使得血糖不會(huì)因進(jìn)食而快速升高，同時(shí)也可減少胰島素的釋放。由于胰島素可刺激肝臟合成膽固醇，胰島素分泌減少，可使血漿膽固醇水平下降。雖然膳食纖維不會(huì)被人體的消化酶消化，但可以被腸道細(xì)菌代謝分解而產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等，這些短鏈脂肪酸進(jìn)入肝臟后可以減少肝內(nèi)膽固醇的合成，從而達(dá)到防治心血管疾病、預(yù)防膽結(jié)石等作用。
- 有利于糞便排出 多數(shù)膳食纖維具有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和吸水膨脹的特性。一方面可使腸道平滑肌保持健康和張力，另一方面能使糞便含水量增多、體積增加、變軟，有利于糞便的排出。
- 控制體重和減肥 可溶性膳食纖維可以減緩食物由胃進(jìn)入腸道的速度，且有吸水的作用，使人易產(chǎn)生飽腹感，從而減少食物攝入，達(dá)到減肥的效果。
- 預(yù)防結(jié)直腸癌 腸道內(nèi)的厭氧菌大量繁殖會(huì)使中性或酸性糞便膽固醇，特別是膽酸、膽固醇代謝產(chǎn)物降解，產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可能是致癌物。膳食纖維能抑制厭氧菌的繁殖，促進(jìn)嗜氧菌生長(zhǎng)，減少致癌物的產(chǎn)生。
（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫） 熱點(diǎn)分析： 全谷物不是越多越好 自2016年的《中國(guó)居民膳食指南》提倡多攝入全谷物以來，全谷物逐漸進(jìn)入大眾視野。所謂全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等方式處理后，仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮等成分及其他天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。簡(jiǎn)而言之，胚乳、胚芽、麩皮的比例和含量與原始谷物相同的就是全谷物，主要包括全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、 小米、薏米、玉米等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》指出：全谷物食品是配方中含有全谷物原料，且其質(zhì)量占成品質(zhì)量的比例不低于 51% 的食品。 越來越多的研究證實(shí)，全谷物有益于健康。在一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá) 18 年隨訪的研究中，美國(guó)塔夫茨大學(xué)的研究人員調(diào)查了 3000 余名 55 歲左右的中老年人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些每天吃 3 份全谷物食品（1 份約為 16 克）的人腰圍比其他人小約 5 厘米，血壓和血糖水 平也更低。為什么吃全谷物有如此效果？和精制谷物相比，全谷物可提供更多的 B 族維生素、維生素 E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可提供豐富的膳食纖維，并且全谷物的 GI 更低。也就是說，和吃精致谷物人群相比，吃相同重量全谷物的人群餐后血糖更為平穩(wěn)、攝入的能量更低，卻能夠獲得更多的營(yíng)養(yǎng)素。此外，全谷物飽腹感更強(qiáng)，能夠幫助我們更好地控制食欲；全谷物還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘，降低血糖、血脂等。值得注意的是，全谷物雖好，但也有其禁忌證。腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、胃腸術(shù)后患者等特殊人群，則應(yīng)酌情減少全谷物的攝入量。
04 擺脫這些甜蜜的負(fù)擔(dān) 越甜的食品含糖量越高？對(duì)于大眾認(rèn)知而言，“甜”和“糖”似乎是孿生兄弟，越甜的食物自然含糖量就越高，于是許多“糖友”和注重身材的人士便對(duì)“甜食”敬而遠(yuǎn)之，轉(zhuǎn)而吃些不那么甜的食物，然而，有的時(shí)候味覺可能欺騙了你——“甜味”和“糖”并不能畫等號(hào)！
 （圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）
碳水化合物的羥基會(huì)給味蕾帶來“甜”的感覺，而它又是人類和絕大多數(shù)動(dòng)物的供能物質(zhì)，經(jīng)過長(zhǎng)期的進(jìn)化，大部分動(dòng)物都有了“嗜甜性”。甜味與碳水化合物的種類密切相關(guān)。例如，果糖是最甜的糖，果糖、蔗糖與葡萄糖的甜味比例大致是 9：5：4。梨、獼猴桃和杏這三種水果的含糖總量相近，但一般是梨子吃起來最甜，其次是獼猴桃，最后是杏。這是因?yàn)槔孀铀墓钦剂?66%，獼猴桃占了 50%，而杏子只占了 10%。相反， 乳糖沒有什么甜味，但是喝起來不甜的牛奶和牛奶制品里面，其實(shí)也是含有糖分的。多糖類物質(zhì)，如淀粉等，就更沒有什么甜味了，但是它仍然屬于糖。因此，糖和“甜味”有關(guān)聯(lián)，卻不是必然相關(guān)，不可盲目根據(jù)味覺來判斷食品的含糖量。糖會(huì)致癌？ 人們對(duì)癌癥一直是“談虎色變”，只要什么東西與它扯上關(guān)系，就被徹底否定。2019 年 Science 雜志上發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，給小鼠喂食果糖會(huì)升高患腸道癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，糖會(huì)致癌的消息很快傳播開來。事實(shí)上，先從原理上看，糖致癌是有一定理論基礎(chǔ)的。糖，尤其是果糖會(huì)在一定程度上促進(jìn)脂肪酸的產(chǎn)生，而脂肪酸可能被癌細(xì)胞利用，包括形成細(xì)胞膜、改變信號(hào)分子，或者促進(jìn)炎癥反應(yīng)等。為了代謝血液中的葡萄糖，身體會(huì)釋放出胰島素和胰島素樣生長(zhǎng)因子，促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)，產(chǎn)生炎癥因子，這也會(huì)刺激細(xì)胞活動(dòng)，成為腫瘤細(xì)胞的養(yǎng)料。但是，對(duì)于日常飲食中的糖攝入與癌癥的發(fā)生，人群研究并沒有充足的證據(jù)。每天的膳食和癌癥發(fā)生的因果關(guān)系是十分復(fù)雜的，很難將兩者直接關(guān)聯(lián)起來。與其擔(dān)心高糖帶來的致癌風(fēng)險(xiǎn)，不如關(guān)心它的“三高”和致肥胖效應(yīng)這些更為直接的后果，而且“三高”和肥胖在某種程度上也是某些癌癥的誘發(fā)因素。此外，糖類食物中伴有的膳食纖維具有預(yù)防結(jié)直腸癌 發(fā)生的作用也已得到越來越多的認(rèn)可。因此，對(duì)糖攝入與癌癥發(fā)生的關(guān)系需要辯證看待。關(guān)于這個(gè)話題，2018 年的丙烯酰胺風(fēng)波至今讓不少人記憶猶新。丙烯酰胺是在高溫（120°C以上）下煎炸、焙烤、燒烤富含碳水化合物的食物而產(chǎn)生的，它被世界衛(wèi)生組織列為 2A 類致癌物，對(duì)動(dòng)物致癌的證據(jù)比較明確，但對(duì)人致癌的證據(jù)不足，算是潛在致癌物。某知名咖啡連鎖品牌曾因沒有在咖啡產(chǎn)品標(biāo)簽上標(biāo)注含丙烯酰胺而被告上法庭。但其實(shí)一般沖泡咖啡中的丙烯酰胺含量遠(yuǎn)小于日常生活中其他食物來源的丙烯酰胺的含量，如烤面包、炸薯?xiàng)l等，人們與其擔(dān)心咖啡中的丙烯酰胺，不如少吃些 油炸、烘烤的谷物食品。吃糖上癮 人們對(duì)甜味有著天然的愛好，從生理上說，吃糖會(huì)促使大腦分泌多巴胺，多巴胺是大腦中的“獎(jiǎng)賞回路”，產(chǎn)生令人愉悅和興奮的感覺。研究還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期吃糖會(huì)使得體內(nèi)多巴胺受體的表達(dá)更為旺盛—— 這也就意味著，我們需要更多的多巴胺才能得到滿足。對(duì)糖的成癮性，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中也得到了證實(shí)。對(duì)大鼠實(shí)施 12 個(gè)小時(shí)間斷飲食、12 個(gè)小時(shí)的含糖鼠糧對(duì)照研究，干預(yù)一個(gè)月后，大鼠表現(xiàn)出藥物濫用的癥狀，包括暴飲暴食、類似阿片類戒斷時(shí)的焦慮和行為抑郁，以及對(duì)糖的強(qiáng)烈渴望。在人群流行病學(xué)研究中，相關(guān)證據(jù)也越來越多。2018 年，在一項(xiàng)針對(duì) 986 名美國(guó)人進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，15% 的參與者符合糖成癮的標(biāo)準(zhǔn)（根據(jù)耶魯食物成癮量表）。這些符合成癮標(biāo)準(zhǔn)的人體型各異，從體重過輕到肥胖不等，并不是只有胖子才會(huì)對(duì)糖成癮。當(dāng)然，對(duì)個(gè)體而言， 吃糖上癮遠(yuǎn)沒有毒品成癮那么恐怖，但對(duì)社會(huì)而言，吃糖上癮的人數(shù)可能遠(yuǎn)超于毒品成癮的人數(shù)。另外，成癮一詞比較嚇人，將吃糖上癮與毒品成癮相類比，并不合理，糖類是大家每天都接觸到且具有一定營(yíng)養(yǎng)功效的食物成分，討論吃糖上癮，是提醒大家要注意“長(zhǎng)期吃糖會(huì)讓人產(chǎn)生依賴性”，從而導(dǎo)致過猶不及，反而帶來健康危害。小 貼 士：那些不甜卻富含糖的食物 精白米面：這些主食雖然不甜，可千萬不能多吃，升糖快，使血糖波動(dòng)大。速溶類食品：如速溶咖啡，以及豆奶粉、藕粉、芝麻糊等速溶糊狀物，它們本身其實(shí)不含多少糖，但是商家為了滿足市場(chǎng)需求，會(huì)額外添加糖分來提升口感，大家購買時(shí)需要通過食物成分表來鑒別。水果類：許多水果吃起來甜但含糖量并不高，相反地，一些水果吃起來酸酸的，卻飽含糖分。如山楂糖分高達(dá) 22%，百香果糖分也有 13%。醬料：番茄醬、烤肉醬、沙拉醬等，它們都添加了不少蔗糖用于調(diào)味， 雖然吃起來可能不太甜，但是過多食用也會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生較大影響。
下期預(yù)告： 這樣吃就對(duì)了——碳水化合物，不至米面這三兩事！
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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