脊地小課堂 I 骨盆不正自測(cè)方法get！腰痛別忽略骨盆原因

學(xué)到老圖書(shū)館nd 2023-03-22 發(fā)布于廣東

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為什么久坐久站容易腰酸、小腹總是凸出！

你注意過(guò)自己的坐姿和站姿嗎？

也許你總是坐沒(méi)坐樣站沒(méi)站樣，習(xí)慣性翹二郎腿，會(huì)不自覺(jué)駝背、三七步。這些不良習(xí)慣都容易讓你的骨盆歪斜！

骨盆位居身體的中樞位置，上接軀干、下接下肢。骨盆歪斜牽一發(fā)而動(dòng)全身，讓身體骨架長(zhǎng)期處于不當(dāng)?shù)膲毫ο?，就?huì)影響到許多地方，像是腰酸背痛、坐骨神經(jīng)痛、椎間盤(pán)突出，甚至還會(huì)出現(xiàn)假性長(zhǎng)短腳。而且會(huì)使血液循環(huán)以及淋巴循環(huán)受阻，身體的代謝率下滑，容易肥胖，更因?yàn)槔蠌U物質(zhì)的囤積，會(huì)讓臉部容易浮腫。

自測(cè)，你的骨盆歪了嗎？

1.腳伸直時(shí)左右腳長(zhǎng)度不一。

2.鞋底的磨損不均。

3.左右肩膀高低不同。

4.腰左右兩側(cè)高低不同。

5.抱住雙膝時(shí)，膝蓋的中心點(diǎn)不在身體中央。

6.抱住雙膝時(shí)，雙膝高度不同。

7.仰臥時(shí)，如果雙腿放松，腳尖的角度不同。

8.穿褲子或裙子時(shí)，老是向一面偏轉(zhuǎn)。

9.和朋友走路，朋友抱怨說(shuō)你總是擠他。

10.雙手向上舉起時(shí)，手指尖的高度不一樣。

11.束角坐姿時(shí)（如下圖），膝蓋高度不同。

針對(duì)上述問(wèn)題，符合條件的超過(guò)5項(xiàng)，那么就很可能有骨盆歪斜問(wèn)題。

骨盆歪斜主要有這幾種

骨盆前傾：體態(tài)上表現(xiàn)為胸部、臀部凸出，乍一看前凸后翹，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為“水蛇腰”，其實(shí)腹肌力量很弱，往后彎腰時(shí)可能會(huì)不舒服，容易腰疼。

骨盆后傾：骨盆后傾的人，看起來(lái)就沒(méi)那么美了。走路會(huì)讓人覺(jué)得很沒(méi)精神，給人駝背、垂屁股的印象，且容易出現(xiàn)頸肩酸痛。

骨盆左右高度不一樣：可能表現(xiàn)為“長(zhǎng)短腿”。一條腿比另一條腿長(zhǎng)一點(diǎn)點(diǎn)，正常站立時(shí)骨盆一邊高一邊低。

骨盆旋轉(zhuǎn)：如果出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，整個(gè)人可能都是處在一種向特定方向“擰巴”的狀態(tài)。這種情況一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸縮有差異導(dǎo)致的。

3種運(yùn)動(dòng)「改斜歸正」矯正你的骨盆歪斜

1. 腰部肌群伸展運(yùn)動(dòng)

久坐容易讓腰部的肌群緊繃，進(jìn)而造成骨盆歪斜，伸展運(yùn)動(dòng)幫助肌肉放松。

髂腰肌伸展方法：采前弓后箭的姿勢(shì)，腰部挺直，伸展15~20秒后換邊，重復(fù)5~10次。

下背伸展方法：采跪趴姿勢(shì)，在伸展時(shí)深呼吸，維持15~20秒，注意讓下背有延長(zhǎng)的感覺(jué)。

2. 鍛煉腹肌運(yùn)動(dòng)

腹肌無(wú)力的人也會(huì)骨盆前傾，造成小腹突出。因此鍛煉腹肌也是很重要的!

夾物卷腹方法：采平躺姿勢(shì)，雙手放于身側(cè)，膝蓋微彎，雙腿間夾住枕頭或瑜珈球。腹部慢慢卷起，讓臀部離開(kāi)地面再慢慢放下，重復(fù)15~20次。腰部有傷者，可改成一般的卷腹運(yùn)動(dòng)。

3. 臀部外擴(kuò)改善運(yùn)動(dòng)

趴姿夾物抬腿方法：采趴地姿勢(shì)，頭枕于手上，臀部用力讓大腿離開(kāi)地面，注意肚子貼地不拱起，停5秒后緩慢放下，重復(fù)15~20次。

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來(lái)自：學(xué)到老圖書(shū)館nd > 《適宜技術(shù)》

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