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《白熊實(shí)驗(yàn);如何戰(zhàn)勝?gòu)?qiáng)迫性思維》|為什么你會(huì)控制不住自己?

 愚然樓 2023-03-20 發(fā)布于湖南

核心書摘

《白熊實(shí)驗(yàn)》探討的是:為何我們?cè)绞窍雺阂忠粋€(gè)想法,它就會(huì)越根深蒂固地盤踞在我們的腦海呢?為何我們對(duì)精神控制感到深深的無(wú)能呢?我們?cè)鯓硬拍茯?qū)逐頭腦中的那頭“白熊”呢?作為知名的哈佛大學(xué)心理學(xué)教授,丹尼爾·韋格納因其對(duì)思維壓抑與精神控制的研究而享譽(yù)心理學(xué)界,他開創(chuàng)的“白熊實(shí)驗(yàn)”現(xiàn)已成為心理學(xué)界最經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)之一。

圖片

適合誰(shuí)讀

· 大型企業(yè)管理者

· 心理學(xué)家

· 強(qiáng)迫癥患者

關(guān)于作者

丹尼爾·韋格納,美國(guó)首屈一指的社會(huì)心理學(xué)家、哈佛大學(xué)心理學(xué)教授,曾獲美國(guó)心理協(xié)會(huì)頒發(fā)的“杰出科學(xué)貢獻(xiàn)獎(jiǎng)”和實(shí)驗(yàn)社會(huì)心理學(xué)會(huì)頒發(fā)的“杰出科學(xué)家”等獎(jiǎng)項(xiàng),是精通心理學(xué)的專家。

學(xué)什么?如何擺脫強(qiáng)迫思維

失眠的人總被告知“睡前不要胡思亂想”,對(duì)于傷心的回憶,我們也總提醒自己不要回想,但事實(shí)往往與之相反。越是不要做、不要記得的事情,卻往往越會(huì)做,越會(huì)回想,這其實(shí)就是心理學(xué)中的“白熊效應(yīng)”。

當(dāng)我們努力想要不想“白熊”的時(shí)候,“白熊”恰恰會(huì)在腦中揮之不去。那么怎么才能真正做到不想“白熊”呢?我們?cè)撊绾螖[脫這種強(qiáng)迫思維呢?

今天文章從心理學(xué)上經(jīng)典的“白熊實(shí)驗(yàn)”入手,用有趣、真實(shí)又震撼的實(shí)驗(yàn),揭露了人們被“白熊”反復(fù)折磨的原因,幫我們擺脫“白熊”思維的同時(shí),還提供了一些真正有效的、戰(zhàn)勝?gòu)?qiáng)迫的方法。

你還會(huì)發(fā)現(xiàn)

· 什么是“白熊實(shí)驗(yàn)”;

· 如何擺脫強(qiáng)迫思維;

· 達(dá)·芬奇居然是一個(gè)強(qiáng)迫癥患者。

一、經(jīng)典的“白熊實(shí)驗(yàn)”

我們來(lái)一起做一個(gè)填空題:“我最喜歡的動(dòng)物是——”在這里,你可以填任何動(dòng)物,唯一的要求是不能填“白熊”。好了嗎?我們現(xiàn)在來(lái)看一下你的答案,你可能填了老虎、大象或其他的動(dòng)物,這都不是重點(diǎn),重點(diǎn)是你填的不是白熊。

不知道你有沒有察覺到,你在選擇答案的過(guò)程中,心理已經(jīng)經(jīng)過(guò)了這樣一個(gè)過(guò)程:你一定把你想選的答案和“白熊”做了對(duì)比,在確定它不是白熊,也就是符合題目要求的時(shí)候,你才把你的答案填上去。換句話說(shuō),在這個(gè)過(guò)程中,你一定會(huì)想到“白熊”。這個(gè)題目和經(jīng)典的白熊實(shí)驗(yàn)揭露的道理不謀而合。

心理學(xué)家們?yōu)榱颂骄俊安幌胍南敕ā笔欠裾娴暮茈y從腦海中清除,而組織過(guò)一場(chǎng)實(shí)驗(yàn),這就是著名的“白熊實(shí)驗(yàn)”,“白熊實(shí)驗(yàn)”是心理學(xué)界最經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)之一,它是精神控制學(xué)的起點(diǎn)。

參與實(shí)驗(yàn)的每個(gè)人都被隔離在一個(gè)實(shí)驗(yàn)室里,坐在裝有呼叫鈴的桌子前。開始時(shí),實(shí)驗(yàn)員要求人們講述自己腦海中的事情,于是幾乎所有的人都開始了講話,他們談?wù)撪従印⒄務(wù)撐绮?,說(shuō)什么的都有。

接著實(shí)驗(yàn)人員要求被試者繼續(xù)把所有出現(xiàn)在腦海中的事物,一一講出來(lái),但這一次不能去想白熊,如果過(guò)程中對(duì)白熊的想法還是出現(xiàn)了,就按一次鈴,結(jié)果被試者在五分鐘內(nèi)平均按了六次鈴。甚至有一位女大學(xué)生五分鐘按了十五次鈴,也就是說(shuō),她壓制自己不去想白熊,但在這五分鐘內(nèi),她竟然不受控制地想了十五次。

之后,這些人又立即被安排進(jìn)行下一個(gè)實(shí)驗(yàn),不過(guò)這一次,他們的任務(wù)是想一頭白熊,果然,他們的想法不同程度地被白熊占據(jù)著,他們五分鐘內(nèi)平均按鈴次數(shù)高達(dá)十二次。

白熊實(shí)驗(yàn)的結(jié)果讓我們震驚:我們不僅在一開始就很難壓制住一個(gè)想法,更重要的是,你越想壓制的念頭,之后可能會(huì)以更強(qiáng)烈的方式再次回到你的腦海中。

到這里,你可能要問(wèn)了,那該怎么辦呢?如何才能把不想要的想法從腦子里趕出去呢?我們常常努力告訴自己“不要去想”的做法到底有用嗎?

二、避開“白熊”的兩個(gè)陷阱

要想回答上面的問(wèn)題,我們先必須搞清楚“想法”到底是如何產(chǎn)生的。

人是一種高級(jí)的動(dòng)物,高級(jí)體現(xiàn)在我們有意識(shí),我們不僅能進(jìn)行認(rèn)知,還能進(jìn)行元認(rèn)知。認(rèn)知是指我們所做的思考,而元認(rèn)知是用來(lái)表達(dá)對(duì)思考的思考。

舉個(gè)例子,我們看到一個(gè)東西時(shí),腦海中會(huì)產(chǎn)生一些想法,你看到巧克力,你會(huì)想“這是巧克力”,這就是認(rèn)知,當(dāng)你想“這巧克力可能不好吃,或者我在節(jié)食,不能吃巧克力”,這就是元認(rèn)知了。說(shuō)白了元認(rèn)知就是給你的認(rèn)知指手畫腳、發(fā)表看法的,為你解決“好不好、對(duì)不對(duì)”等問(wèn)題,是你自己對(duì)認(rèn)知的一種想法和一種思考。那么我們的意識(shí)又是如何與別的想法聯(lián)系起來(lái)的呢?

當(dāng)我們聽到火腿的時(shí)候,會(huì)聯(lián)想到雞蛋,因?yàn)檫@兩個(gè)東西之間存在著密切的聯(lián)系,如果接著想,你可能會(huì)想到豬肉、想到地溝油、再想到國(guó)家政策。你再回過(guò)頭來(lái)看一下,國(guó)家政策竟然能和火腿扯上關(guān)系。心理學(xué)家把產(chǎn)生這一系列想法的過(guò)程叫做“擴(kuò)散激活”,也就是說(shuō)擴(kuò)散激活,能夠讓不同的想法得以進(jìn)入我們的腦海。

作者用了一個(gè)形象的比喻來(lái)描述這個(gè)過(guò)程,我們腦子里的所有的想法就像是一大群人,而最強(qiáng)烈的那個(gè)意識(shí)就像是沖進(jìn)人群中的小偷,被發(fā)現(xiàn)后,他在人群中一路狂奔,就引起了整個(gè)人群的慌亂和躁動(dòng)。

到這里我就能解釋“白熊”為什么總是在腦海中揮之不去了。因?yàn)槲覀冊(cè)噲D趕走“白熊”的時(shí)候,認(rèn)知會(huì)首先反應(yīng)“這是白熊”,緊接著元認(rèn)知會(huì)告訴你“不要想白熊”,當(dāng)你否定的時(shí)候,勢(shì)必會(huì)想到“白熊”,這個(gè)時(shí)候,它就成了那個(gè)最強(qiáng)烈的意識(shí),能把一系列相互聯(lián)系的想法喚醒。更要命的是任何一個(gè)想法都能讓我們拐個(gè)彎再想到“白熊”,經(jīng)過(guò)一次次地想起,再想把它趕出腦海就難了。

明白了“白熊”很難被“踢”出去之后,接下來(lái)就看看,我們?cè)凇疤甙仔堋睍r(shí)常常會(huì)進(jìn)入的誤區(qū)。

誤區(qū)一:精神壓抑。

很多人都會(huì)試圖把腦海中產(chǎn)生的不好的想法和情緒直接壓抑住,但這樣的做法常常會(huì)帶來(lái)更大的反彈。這就像白熊實(shí)驗(yàn)中的受試者,他們被要求不能想“白熊”,結(jié)果,不但沒有阻止“白熊”進(jìn)入腦海,而且在后來(lái)允許“想白熊”的實(shí)驗(yàn)中,還更多次地想到了“白熊”,也就是說(shuō),你越讓自己不去想的東西,之后會(huì)越多次地侵蝕你的腦袋。

舉一個(gè)例子來(lái)幫你更好地理解這個(gè)誤區(qū)。

在二戰(zhàn)期間,美國(guó)的明尼蘇達(dá)大學(xué)曾進(jìn)行過(guò)一場(chǎng)“饑餓實(shí)驗(yàn)”,被招募的年輕人在長(zhǎng)達(dá)六個(gè)月的時(shí)間里,始終保持著饑餓的狀態(tài),體重也平均下降了四分之一。后來(lái)實(shí)驗(yàn)結(jié)束以后,他們可以正常地進(jìn)食了,體重也回到了正常的水平,但是,研究者發(fā)現(xiàn),這些以前壓抑過(guò)“吃飯想法”的年輕人總是傾向于暴飲暴食,直到達(dá)到他們身體容量的極限。

由此看來(lái),精神壓抑,只能讓我們?cè)噲D壓抑的東西,以更強(qiáng)烈的形式歸來(lái),造成更多的困擾。也許,你會(huì)問(wèn),“既然壓制沒用,那我忽略它不就行了?”接下來(lái)我們就講講這第二個(gè)誤區(qū)。

誤區(qū)二:自我分心

分散自己的注意力看起來(lái)是一件很容易做到的事情,為了避免面對(duì)那件糟糕的任務(wù),你開始試著用別的事分散自己的注意力,你慢悠悠地喝了杯咖啡,認(rèn)真地讀了份報(bào)紙,接著你讀了郵件、打了電話,在這過(guò)程中,你確實(shí)沒有再想起那件讓你煩心的事,但你卻陷入了更大的問(wèn)題中,那就是拖延。

拖延,就是一種自我分心,刻意地用別的事情來(lái)麻木自己,只能舒服一時(shí),我們忘了最重要的一點(diǎn),把想法拋在腦后不等于問(wèn)題就不存在了,暫時(shí)地遺忘那件讓人煩心的事,也不等于事情就解決了。

達(dá)·芬奇被看作是天才畫家,但天才也有同樣的遺憾。據(jù)說(shuō),達(dá)·芬奇在作畫的時(shí)候,常常會(huì)陷入一種恐懼,他害怕自己所作的畫不完美,于是就逃避把畫完成這件事,因?yàn)楫嬐瓿闪?,就?shì)必要面對(duì)它是不是完美的問(wèn)題,而如果還是幅未完成的畫,就少了這樣的煩惱。

所以他不停地修修改改,我們眾所周知的《蒙娜麗莎》,達(dá)·芬奇用了四年才完成,而《最后的晚餐》他也花了三年的時(shí)間。這樣長(zhǎng)的創(chuàng)作周期,嚴(yán)重影響了客戶關(guān)系,到現(xiàn)在,達(dá)·芬奇的傳世畫作,連二十幅都不到,甚至他去世的時(shí)候,手里還有幾幅畫沒有交付。達(dá)·芬奇也因此被世人冠上了一個(gè)“拖延癥患者”名聲。

所以,自我分心說(shuō)到底也就只能爽一時(shí),不僅造成了拖延問(wèn)題,還可能帶來(lái)更嚴(yán)重的后果:自我分心能讓我們遺忘的,除了不好的想法之外,還有我們自己。

舉一個(gè)例子:在一項(xiàng)研究中,剛被一個(gè)有魅力的女人拒絕的男人,是不愿意聽到自己的聲音的,這就說(shuō)明,當(dāng)人們了解到一些關(guān)于自己的不愉快的事情時(shí),除了會(huì)避免想不愉快的事情,還會(huì)有一段時(shí)間完全避免想起自己。

可怕的是,這種自我回避會(huì)造成一種很嚴(yán)重的后果,我們會(huì)因此變得吝嗇、無(wú)情,不止是對(duì)別人,對(duì)自己也一樣。作者認(rèn)為反思自己、思考我們是什么樣的,并努力成為我們想成為的樣子,是我們的能力,正是這種能力才讓我們區(qū)別于別的動(dòng)物,成為有意識(shí)、有責(zé)任的人。

自我分心會(huì)讓我們慢慢喪失掉這種能力,說(shuō)白了,它會(huì)讓我們遺忘自己,變成和“動(dòng)物”區(qū)別不大的人類,這是一件多么恐怖的事,比“白熊”造成的焦慮要可怕得多。

這樣看來(lái),我們?yōu)榱税选鞍仔堋壁s走,常用的兩個(gè)方法都有一定的局限和危險(xiǎn),那么怎么做才能科學(xué)地拋棄不想要的想法,戰(zhàn)勝?gòu)?qiáng)迫和焦慮思維呢?

三、利用環(huán)境,擁抱“白熊”

方法一:思維的遠(yuǎn)程控制

第一個(gè)有效的方法,作者把它稱為“思維的遠(yuǎn)程控制”,簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是利用環(huán)境擺脫“白熊”。環(huán)境能夠幫助我們擺脫“白熊”的最重要的原因是,環(huán)境能夠給我們提供“思維線索”,也就是那些能促使想法產(chǎn)生的事物。

比如,你和昔日的戀人分手了,那么你們共同的照片、一起去過(guò)的地方、甚至是共同的朋友都是“思維線索”,這些東西總是能讓你時(shí)不時(shí)地想起過(guò)去,為了從過(guò)去中走出來(lái),你可能會(huì)扔掉你們共同擁有過(guò)的東西,繞開你們常去的小店,甚至遠(yuǎn)離你們共同的朋友。你盡力地避開環(huán)境中的“思維線索”,減少能想起他的提示物的出現(xiàn),久而久之,大腦就會(huì)漸漸遺忘了他。

有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn),也證明了環(huán)境的改變確實(shí)能減少想起“白熊”的困擾。

科學(xué)家們重新設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)驗(yàn),他們?cè)诮?jīng)典的白熊實(shí)驗(yàn)中加進(jìn)去了關(guān)于“環(huán)境”的變量。一開始,人們被要求不能想白熊,五分鐘后又被要求想白熊,這個(gè)設(shè)計(jì)和之前的白熊實(shí)驗(yàn)沒有任何區(qū)別,不同的是,這一次在整個(gè)實(shí)驗(yàn)過(guò)程中,被試者們是在一個(gè)有場(chǎng)景的房間里進(jìn)行的。

科學(xué)家將被試者分成兩組,在第一輪“不能想白熊”的過(guò)程中,兩組被試者都是在“教室場(chǎng)景”的房間中進(jìn)行的,但在第二輪“想白熊”的過(guò)程中,被試者被分成了兩組,一組的測(cè)試環(huán)境換成了“廚房”,而另一組,仍然在“教室”中,這個(gè)簡(jiǎn)單的改變卻使實(shí)驗(yàn)結(jié)果有了非常大的不同。

那組仍然在教室中的被試者,還是同樣更容易想起“白熊”,而改變場(chǎng)景進(jìn)入廚房的被試者,他們想到“白熊”的次數(shù)明顯少了很多。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)可以用來(lái)解釋為什么在戒煙中心更容易把煙戒掉。吸煙成癮者在戒煙中心,為了不讓自己想起吸煙這個(gè)事,就會(huì)用別的事物分散自己的注意力,戒毒所中的桌子、床和其他所有的東西,都能讓他們用來(lái)分散自己的注意力,但這些東西在幫他們分散注意力的同時(shí),也會(huì)提醒他們想起自己戒煙的經(jīng)歷。

當(dāng)他們從戒煙中心出來(lái),回到自己家的時(shí)候,環(huán)境變了,那些會(huì)讓他們想起自己戒煙經(jīng)歷的東西被關(guān)在了戒煙所中,在新的環(huán)境中,很難找到線索誘導(dǎo)他們重新吸煙了。

其實(shí)在中國(guó)古代,環(huán)境的重要性就被提到過(guò)很多,在著名的故事《晏子使楚》中,就談到了這一點(diǎn)。

齊國(guó)的卿相晏子出使楚國(guó)的時(shí)候,遭到了楚國(guó)的百般刁難,有一次,楚王設(shè)宴請(qǐng)晏子喝酒,酒喝得正酣時(shí),兩名官員綁著一個(gè)人來(lái)到了楚王面前。楚王問(wèn):“綁著的人是做什么的?”官員回答:“他是齊國(guó)人,犯了盜竊罪?!边@時(shí)候,楚王看著晏子說(shuō):“你們齊國(guó)人本來(lái)就善于偷東西嗎?”楚王和在座的大臣都在等著晏子出丑。

這時(shí)候,晏子站起來(lái)把衣服一整,說(shuō):“嬰聞之,橘生淮南則為橘,生于淮北則為枳,葉徒相似,其實(shí)味不同。所以然者何?水土異也?!币馑际牵骸拔衣犝f(shuō)橘樹生長(zhǎng)在淮河以南的地方就是橘樹,生長(zhǎng)在淮河以北的地方就是枳樹,只是葉子相像罷了,他們的果實(shí)味道卻不同。這是為什么呢?是因?yàn)樗敛幌嗤??!?/p>

晏子的言外之意明顯:老百姓生活在我們齊國(guó)的時(shí)候不偷東西,到了你們楚國(guó)就偷東西了,恐怕是你們楚國(guó)的水土和風(fēng)氣會(huì)讓人變壞吧?此話一出,楚王再也接不上話來(lái),他自導(dǎo)自演的這一出“找茬戲”,只能是搬起石頭砸了自己的腳。

晏子用“環(huán)境影響人”化解了難堪,我們也同樣可以學(xué)著用改變環(huán)境的辦法阻止“白熊”進(jìn)入腦中。

方法二:擁抱“白熊”

除了改變外在環(huán)境這種方法外,作者還發(fā)現(xiàn),比起壓抑和逃避,直面“白熊”是更有效的擺脫“白熊”的方法。

作者在書中提到了一個(gè)例子:在早期的一項(xiàng)研究中,一群長(zhǎng)期遭受強(qiáng)迫性想法的人參加了實(shí)驗(yàn),他們長(zhǎng)期處在一個(gè)害怕自己會(huì)瘋掉的想法中。研究者沒有鼓勵(lì)他們壓制這種想法,而是讓他們正視這個(gè)問(wèn)題,要求他們?cè)敿?xì)地描述那個(gè)可怕的想法,并夸大它,他們還必須對(duì)自己說(shuō):“是的,我要瘋了,我會(huì)被送到精神病院,直到我死去。”

這個(gè)實(shí)驗(yàn)堅(jiān)持了六周,結(jié)果讓所有人都震撼了,這種“以病治病”的方法竟然起了效果,參加實(shí)驗(yàn)的患者都有了明顯的好轉(zhuǎn)。

為什么直面問(wèn)題,“擁抱白熊”,反而更有用呢?一些治療師認(rèn)為,正面看待不想要的想法,理解問(wèn)題產(chǎn)生的根源,徹底地思考它們,是處理生活中絕大部分挑戰(zhàn)的普遍而自然的方法。

還有一些理療師認(rèn)為:主動(dòng)思考不想要的想法之所以能夠幫助我們擺脫它們,是因?yàn)槲覀儚那榫w的抑制中解脫出來(lái)了,當(dāng)我們承認(rèn)自己?jiǎn)栴}的時(shí)候,就放下了隱瞞他人的心理負(fù)擔(dān),情況就會(huì)有所好轉(zhuǎn)。

“擁抱白熊”也是一些心理學(xué)家針對(duì)恐懼癥患者常做的一項(xiàng)訓(xùn)練。比如,面對(duì)怕黑的患者,心理學(xué)家會(huì)讓他們?cè)谀X海中構(gòu)想一幅漆黑的景象,接著鼓勵(lì)他們一步一步走進(jìn)黑屋,而這種直面問(wèn)題的方法常常能取得奇效。

所以,當(dāng)我們?cè)囍鴵肀А鞍仔堋钡臅r(shí)候,“白熊”就不是問(wèn)題了。問(wèn)題之所以是問(wèn)題,是因?yàn)槲覀兊目謶趾吞颖?,如果我們勇敢地直面它,并能夠找到解決它的辦法,那么問(wèn)題也就不是問(wèn)題了。

總結(jié)

生活中,當(dāng)受到不良思想困擾的時(shí)候,多數(shù)人會(huì)條件反射般地努力壓制和拋棄這個(gè)念頭,但白熊實(shí)驗(yàn)告訴我們,我們?cè)较雺褐谱∵@個(gè)念頭,腦子就越是被這個(gè)念頭滿滿地占據(jù);而想要進(jìn)行自我分心、忽略掉煩人的“白熊”的時(shí)候,又有可能造成拖延甚至是失去自我。

作者丹尼爾·韋格納在《白熊實(shí)驗(yàn);如何戰(zhàn)勝?gòu)?qiáng)迫性思維》這本書中,給我們提出了兩條有效的擺脫“白熊”的方法,一是利用環(huán)境,二是擁抱“白熊”。無(wú)論你是企業(yè)領(lǐng)導(dǎo)還是普通人,也不管你是正常人還是焦慮、強(qiáng)迫癥患者,這一內(nèi)一外兩個(gè)方法,都能夠幫助你走出“白熊困境”,告別強(qiáng)迫思維。

生活如此美好,希望每一個(gè)進(jìn)取者都能擺脫“白熊”的困擾,遠(yuǎn)離強(qiáng)迫思維,做自己心靈和思想的主人。

恭喜你和“今今樂道”讀書會(huì)一起讀完了你生命中的第1215本書,希望今天的內(nèi)容能給你有益的啟發(fā)。(拆書人:小燕)

《白熊實(shí)驗(yàn)》金句:逆境,是傾覆弱者生活之舟的波濤;它又是錘煉強(qiáng)者鋼鐵意志的熔爐。

雖然現(xiàn)實(shí)無(wú)法被抹去,但我們對(duì)事物的想法是可以被抹去的。我們可以改變內(nèi)心,產(chǎn)生新的想法,用不同的方式看待事物,就能很輕易地把注意力從一件事情轉(zhuǎn)移到另一件上。

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