隨著天氣轉(zhuǎn)暖,大家都紛紛脫掉了厚重的冬裝展露身材。然而蝶友小陳卻只能暗自嘆氣。她看著身邊的人紛紛穿上了漂亮的小裙子,自己也羨慕不已,看著自己因?yàn)榧に囟兣值纳聿模露Q心開(kāi)始減肥。 都說(shuō)七分吃三分練。想要成功減肥,幾乎所有的減肥博主都提到要高蛋白低脂飲食,尤其遠(yuǎn)離反式脂肪酸,這可就讓小陳迷糊了。 ![]() 其實(shí),而且早在5年前,世界衛(wèi)生組織就曾發(fā)報(bào)告說(shuō)要“消滅食品中人造的反式脂肪酸”。那到底為什么“反式脂肪酸”這么不招人待見(jiàn)呢?今天互助君就好好跟大家說(shuō)道說(shuō)道。 01 “反式脂肪酸”到底是何方妖孽? 脂肪大家都很熟悉了,但其實(shí)脂肪不只是我們?nèi)庋劭吹降摹胺嗜狻薄T诨瘜W(xué)上,脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯。由于微觀上的結(jié)構(gòu)不同,科學(xué)家們將脂肪酸分為順式脂肪酸和反式脂肪酸。 雖然聽(tīng)起來(lái)相差不大,但研究人員發(fā)現(xiàn):順式脂肪酸能夠降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),但反式脂肪酸卻沒(méi)有任何已知的健康效益[1]。 長(zhǎng)期攝入超標(biāo)的反式脂肪酸,會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。由于狼瘡和狼瘡治療本身就有增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn),二者疊加會(huì)導(dǎo)致心肌梗死、腦卒中、心力衰竭及其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。 不僅如此,狼瘡患者大多為女性,難免要面臨懷孕生子的問(wèn)題。如果是孕婦和哺乳期的女性攝入過(guò)多的反式脂肪酸,可能會(huì)經(jīng)由母體傳遞給胎兒或嬰兒,使得嬰幼兒患上脂肪缺乏癥、中樞神經(jīng)發(fā)育不良等疾病。 除此之外,反式脂肪酸還會(huì)導(dǎo)致肥胖,這也是許多人喜歡吃零食而導(dǎo)致肥胖的原因。而肥胖會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂,發(fā)生代謝綜合征,而代謝綜合征又會(huì)加重肥胖,最終形成惡性循環(huán)。因此想要減肥首要就是控制反式脂肪酸的攝入。 02 如何識(shí)妖?看這兩點(diǎn)! 根據(jù)世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議,每日攝入的反式脂肪酸應(yīng)當(dāng)不超過(guò)2g。 那到底如何看自己一天攝入的反式脂肪酸是否超標(biāo)了呢?要想知道這個(gè)問(wèn)題,首先要知道反式脂肪酸都在哪里存在。 反式脂肪酸主要包括天然形成的和后天加工形成的[2]: 天然形成的反式脂肪酸: 主要存在于一些反芻動(dòng)物(如牛、羊等)的脂肪、肉和奶中,如牛奶、奶酪、牛羊肉等。這是因?yàn)榉雌c動(dòng)物以飼料為食,經(jīng)過(guò)生物作用而形成的。但總體上含量較少,大家不必恐慌,互助君在這里也不做過(guò)度的贅述。 加工食品產(chǎn)生的反式脂肪酸: 主要由氫化的植物油、精煉的植物油和長(zhǎng)時(shí)間的高油烹飪形成。這部分反式脂肪酸含量多,也是國(guó)人攝入不飽和脂肪酸的主要來(lái)源。 油脂的氫化食指部分油脂內(nèi)部結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,生成了反式脂肪酸,這部分也是工作生產(chǎn)的反式脂肪酸的主要來(lái)源。氫化油如今被應(yīng)用于各種烘焙食品中,如威化餅干、夾心蛋糕、冰淇淋、薯?xiàng)l等常見(jiàn)食品。 ![]() 小貼士 ● 一般這類食品的標(biāo)簽上都有“人造奶油”、“起酥油”、“氫化植物油”、“植脂末”、“植脂鮮奶油”等配料。 有學(xué)者計(jì)算過(guò)每日攝入人造不飽和脂肪酸能有多少,但結(jié)果令人震驚。如果一個(gè)人一周僅攝入一杯奶茶、一份威化、一個(gè)夾心蛋糕、一個(gè)蛋撻、一份薯?xiàng)l,粗略估計(jì)每日就要攝入3.44g不飽和脂肪酸,這已經(jīng)是指南建議的接近1.75倍,更何況這還是保守估計(jì)[3]。 03 控制妖孽!這幾招你一定試試 看了上面可怕的數(shù)據(jù),相信大家更想知道如何在生活中控制反式脂肪酸的攝入呢? ![]() 由于牛羊肉、牛奶等食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高且日常攝入不可避免,又是減肥減脂的好東西,正常攝入不會(huì)超過(guò)WHO推薦攝入劑量的,因此大家可以放心食用。我們應(yīng)當(dāng)注意控制攝入的是人造的反式脂肪酸?;ブ偨Y(jié)了這幾個(gè)辦法大家可以試一試: 1 減少氫化植物油的攝入: 這方面主要要注意的是控制烹飪條件,盡可能不讓食物過(guò)長(zhǎng)時(shí)間和(或)過(guò)高油溫的油炸,并且減少反復(fù)煎炸的次數(shù);同時(shí)要選擇合適的油脂,如橄欖油及部分花生油、大豆油、菜籽油等[4]。 2 尋找替代品 其實(shí)許多食物都不是必須不可的,外面的食物也是可以在家做的。在這里,互助君給大家總結(jié)了一張?zhí)娲砀窆┐蠹覅⒖肌?/p>
3 學(xué)會(huì)看配料表 我國(guó)規(guī)定,食品外包裝上的食品配料表都必須是真實(shí)的,因此只要大家學(xué)會(huì)看配料表就能避開(kāi)絕大部分的反式脂肪酸。如果含有“人造奶油”、“起酥油”、“氫化植物油”、“植脂末”、“植脂鮮奶油”“人工黃油”“奶精”“代可可脂”“食用氫化油”等字樣,則含有反式脂肪酸[5]。 ![]() 寫(xiě)在最后 看了今天的內(nèi)容,相信大家對(duì)于反式脂肪酸都有了一定的了解,也知道應(yīng)該如何正確挑選食物了。 希望今天的文章能夠給你帶來(lái)幫助,讓我們一起在戰(zhàn)狼這條路上,勇往直前! ![]()
向上滑動(dòng)閱覽 溫馨提醒:本文基于疾病科普分享,不能代替醫(yī)院就診。意見(jiàn)僅供參考,具體治療方式請(qǐng)遵醫(yī)囑。 責(zé)任編輯:互助君 參考文獻(xiàn): [1]李艷茹,吳亞,馮月梅等.反式脂肪酸與慢性非傳染性疾病關(guān)系研究進(jìn)展[J].中華疾病控制雜志,2020,24(11):1332-1337.DOI:10.16462/j.cnki.zhjbkz.2020.11.017. [2]王筠雅.如何降低反式脂肪酸對(duì)人體健康的危害[J].中國(guó)食品,2022,No.845(13):155-157. [3]高虹,姚慶偉,朱虹.市售食品中反式脂肪酸的監(jiān)測(cè)結(jié)果分析[J].食品安全導(dǎo)刊,2018,No.218(27):95-96.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2018.27.070. [4]陳永芳,魏禎倩,劉政.如何降低反式脂肪酸對(duì)人體健康的危害[J].肉類工業(yè),2020,No.469(05):49-53. [5]于康.警惕“健康殺手”——反式脂肪酸[J].健康博覽,2021,No.335(09):57. |
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來(lái)自: 冬天惠鈴 > 《F03風(fēng)濕免疫/斯蒂爾》