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每到春季來臨之時，就意味著減肥這件事又要開始了，而在減肥過程中，我們最為關心的可能就是如何減掉腹部脂肪，如何在夏季來臨之時擁有緊致平坦的腹部線條。因為從外形來看，腹部脂肪比較多會影響著整個身材的美觀，而緊致平坦的腹部，清晰的馬甲線又是好身材的標志之一，所以，我們要想要減掉腹部脂肪的同時，如何擁有馬甲線也是我們比較關注的事情。 
那么，想要減掉腹部脂肪需要我們怎么做呢？想要擁有馬甲線又要怎么做呢？而訓練動作上來看，選擇什么樣的動作好呢？接下來就聊一聊相關話題。第一：減肚子和練腹肌是兩回事之所以把減肚子和練腹肌放在第一位來說，是因為很多朋友都想著通過什么樣的動作來實現(xiàn)減掉大肚腩的目的，其實這種做法并不正確，也就是說，減肚子（腹部脂肪）和鍛煉腹肌是兩回事，脂肪也并不能轉(zhuǎn)化為肌肉，具體如下：
- 減肚子，需要做的就是減脂，而減脂沒有局部現(xiàn)象，只能從全身做起，所以我們要做的就是控制好飲食，并配合適量的運動來實現(xiàn)熱量缺口。
- 練腹肌，所針對的是腹部肌肉而非腹部脂肪，也就是說，在熱量缺口沒有出現(xiàn)的情況下，做再多的腹部訓練也并不能起到減掉腹部脂肪的作用，當然會讓腹肌相對發(fā)達這一點是肯定的。
所以，當我們的目的是減掉腹部脂肪并且擁有馬甲線之時，首先要做的是減脂，然后隨著體脂率的下降，再將重點向腹部訓練轉(zhuǎn)移，當然如果時間等條件允許，也可以在減脂的過程中鍛煉腹部肌肉，具體方法就是：控制飲食+燃脂運動+腹部訓練。
第二：如何減掉腹部脂肪當我們了解到減肚子與練腹肌的相關信息之后，為了減掉腹部脂肪、為了擁有馬甲線就有了一個大的方向，所以我們首先要做的就是減掉腹部脂肪，為腹肌出現(xiàn)創(chuàng)造條件。那么，如何減掉腹部脂肪呢？此時我們首先要做的就是讓熱量缺口出現(xiàn)，因為這是減脂的前提，也是減掉腹部脂肪的前提，除了熱量缺口以外，還要選擇一些有針對性的方法來加速腹部脂肪的分解，因為我們知道，相比其他部位，腹部脂肪相對難減。此時我們可以從以下幾點來實施我們的計劃。
當我們了解到減脂的相關信息之時，就會知道，從健康與可持續(xù)的角度來看，最佳的熱量缺口在300-500大卡之間最合適，但是從減肚子的角度來看，熱量缺口的最佳實現(xiàn)方法則是飲食+運動，因為運動有助于腹部脂肪的分解。另外，加入運動的好處還在于，它可以使得全天熱量消耗得到保證，從而使得減脂效率保持一個相對較高的狀態(tài)。并且還可以讓我們的飲食行為適當放松，這樣更有利于堅持，簡單地說，我們可以通過飲食來減少250大卡左右的熱量攝入，然后通過運動來增加250大卡左右的消耗，當然，具體誰多誰少可以根據(jù)自己的實際情況來安排。
在運動初期，為了養(yǎng)成運動習慣讓運動堅持下去，會建議大家選擇自己喜歡的運動方式，但是，對于減掉腹部脂肪來講，需要我們做的就是要提高運動強度，也就是在運動過程中突破自己的舒適區(qū)，因為高強度運動更有助于腹部脂肪的分解，當然，當運動強度提高之時，持續(xù)時間就會縮短，此時為了保證一定的運動時長，選擇間歇式的運動就是不錯的選擇。
之所以提高這一點，是因為當情緒不穩(wěn)定、壓力過大之時，就會導致皮質(zhì)醇水平的上升，在這種情況下不但會導致脂肪分解困難，還會導致向心性肥胖的發(fā)生，也就是長肚子。這也是為什么有一部分朋友努力減脂卻減不掉腹部脂肪的原因所在。所以，為了更有效地減掉腹部脂肪，學會調(diào)節(jié)情緒，釋放壓力也是關鍵因素。
雖然說，相比其他部位，腹部脂肪相對難減，其中一個重要原因就是在關鍵時刻放棄了行為，其實如果我們的減脂行為有效，即使腹部脂肪的減少的速度相對緩慢也并不代表無法減掉，此時我們需要給自己更多的時間，從而讓腹部脂肪慢慢減少。
第三：如何擁有馬甲線其實想要擁有馬甲線并不是一件容易的事情，其難點并不是如何鍛煉腹部肌肉，而是如何減脂，并且減脂是一個相對漫長的過程。但是這也并不意味著想要擁有馬甲線只要減脂就可以，依然需要我們付出相應的努力來鍛煉腹部肌肉，此時要解決的問題有兩點：也就是說，雖然低的體脂率是腹肌出現(xiàn)的前提，但是想要讓腹部線條清晰漂亮，依然需要我們鍛煉腹部肌肉，特別是對于沒有健身習慣的人群來講更是如此。
那么，如何鍛煉腹部肌肉，從而實現(xiàn)擁有馬甲線的目的呢？接下來就分享一組腹部訓練動作，我們可以參考借鑒。- 仰臥，雙腿屈膝并攏向上抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，上半身貼地，雙臂置于身體兩側
- 保持身體穩(wěn)定，保持頸部固定，保持下巴微收，保持下背部全程貼緊地面，腹直肌上側發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙臂跟隨身體向上移動，使雙手盡量靠近雙腳
- 動作頂點稍停，充分擠壓腹部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原
- 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，頭部微微離地，頸部固定，下巴微收，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿提膝抬起，同時卷起上背部，側腹部發(fā)力帶動雙肩向活動腿一側轉(zhuǎn)移，使對側手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，并完成另一側動作
- 仰臥，上半身貼地，雙手置于下背部位置，雙腿向前伸直，雙腳微微離地
- 保持身體穩(wěn)定，保持上半身不動，下腹部發(fā)力帶動雙腿保持伸直狀態(tài)左右擺動
- 保持均勻節(jié)奏，保持下背部不要離地，做到主動控制速度
- 側撐，下側手臂屈肘，位于肩部下方支撐身體，上側手臂置于上側髖部位置，雙腿并攏伸直，下側腳撐地，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩(wěn)定不要晃動，主動控制速度使髖部慢慢下落至幾乎接觸到地面，然后側腹部肌肉發(fā)力帶動髖部向上抬起
- 整個動作過程中，做到主動控制，保持均勻節(jié)奏，使動作軌跡與軀干在同一平面
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
- 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替向上抬起，至雙腿與地面垂直，然后控制速度使雙腿交替下落
- 注意全程保持下背部貼地，雙腿下落時注意腳不要接觸到地面
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于身體兩側
- 保持下半身穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹直肌上側發(fā)力帶動上背部向上卷起至自己能做到的幅度
- 然后在此基礎上，側腹部肌肉發(fā)力帶動雙肩向一側移動，同時手臂前伸去盡量靠近同側腳跟
- 動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然后主動控制速度反方向還原，再完成另一側動作
在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，適當放慢動作速度以減少或避免慣性，從而提高整體的訓練效率，每個動作做20次，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果不累在不影響下一個動作質(zhì)量的前提下可以跳過休息，每次做3-4組，每周3-5次。總結：當我們想要減掉腹部脂肪之時，所要做的就是讓熱量缺口出現(xiàn)，并且有意識地提高運動強度為加速腹部脂肪的分解，然后就是調(diào)整情緒，平衡皮質(zhì)醇水平從而為減掉腹部脂肪創(chuàng)造更好的條件，隨著體脂率下降，再將重點向腹部訓練轉(zhuǎn)移。當然，想要取得良好的效果，需要我們長期堅持自己的行為。
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