讓心血管更健康，這9個(gè)秘訣超有用

夏季三伏天 2023-02-17 發(fā)布于湖北

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美國心臟協(xié)會(huì)（American Heart Association，AHA）基于詢證的結(jié)果，發(fā)布了《改善心血管健康飲食指南》。這其中提到了飲食方面需要注意的 9 點(diǎn)，在日常生活中其實(shí)我們都可以做的。

1.保持健康體重

保持健康體重不僅能夠改善血脂、血壓和血糖水平，還能有效降低肥胖、2型糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要手段。

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（ bodymass index, BMI ）。它的計(jì)算方法是用體重（ kg ）除以身高（ m ）的平方。我國健康成年人的BMI應(yīng)維持在 18.5 ~ 23.9 kg/m?2。

保持健康體重要求能夠達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，即“吃動(dòng)平衡”。

各年齡段人群都應(yīng)堅(jiān)持每天進(jìn)行身體活動(dòng)，建議主動(dòng)身體活動(dòng)量能達(dá)到每天 6000 步。

2.吃足量的水果和蔬菜

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。

保證每天豐富的蔬菜水果攝入，可以改善肥胖，有效降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦：餐餐有蔬菜，頓頓吃水果。應(yīng)保證每天攝入不少于 300 克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占 1/2 。保證每天攝入 200 ~ 350 克的新鮮水果，不能用果汁代替鮮果。

3.常吃全谷物食品，少吃精米細(xì)糧

全谷物是指經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)黏膜、粉碎、擠壓等方式加工，但皮層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。

全谷物保留了天然谷物的全部天然營養(yǎng)成分。與精制谷物相比，全谷物可以提供更多的 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。

研究證明，全谷物的攝入量與降低心血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

我國成年居民的每日全谷物推薦攝入量為 50 ~ 150 克。

4.適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，就越容易被人體吸收利用。我們將這種與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式相近的蛋白質(zhì)稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括魚、禽、蛋、瘦肉類中的動(dòng)物蛋白和大豆類中的植物蛋白。

研究顯示，適量增加魚肉攝入，有助于降低全因死亡率及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

但是有些動(dòng)物性食物中含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝人過多可增加肥胖和心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因此攝入應(yīng)適量。

5.用液態(tài)植物油替代熱帶油、動(dòng)物脂肪和部分氫化脂肪

烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。

與熱帶油（椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油等）、動(dòng)物脂肪（黃油、豬油等）、氫化脂肪（氫化植物油和氫化動(dòng)物油）相比，液態(tài)植物油中的不飽和脂肪酸含量更高。

不飽和脂肪酸對(duì)心臟具有保護(hù)作用，不但能夠降低血液中能夠低密度脂蛋白( LDL )的濃度，還可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，以多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝人可降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南（2022）》中建議，應(yīng)減少烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪用量，推薦每天的烹調(diào)油攝人量為 25 ~ 30 克。

6.選擇粗加工的食品，減少精加工食品的攝入

精加工食品的攝入與超重、肥胖、心臟代謝紊亂（ 2型糖尿病、心血管疾?。┮约叭蛩劳雎实扔兄芮械年P(guān)系。

降低膳食中加工食品的含量對(duì)健康有益。

7.減少含添加糖的飲料和食品的攝入

添加糖是指在食品生產(chǎn)和制備過程中添加到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，比如蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

我們生活中的添加糖主要來源于加工食品，包括含糖飲料、糕點(diǎn)、餅干、甜品、冷飲、糖果等；還有部分來源于烹調(diào)用糖，如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等。

研究證據(jù)表明，過量攝入添加糖與 2 型糖尿病、冠心病和超重的風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

《中國居民膳食指南（2022）》中也提出，應(yīng)控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

8、選擇少鹽或不添加鹽的食物

食鹽是食物烹飪或食品加工的主要調(diào)味品。

我國居民的飲食習(xí)慣中食鹽攝人量較高，而過多的鹽攝人與高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡有關(guān)。

因此，要降低食鹽攝人，培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽。推薦每天食鹽攝人量不超過 5 克。

9、盡可能不喝酒、少喝酒

對(duì) 25 篇文獻(xiàn)（ 8 篇 Meta 分析、 14 項(xiàng)隊(duì)列研究和 3 項(xiàng) RCT 研究）進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，結(jié)果表明過量飲酒可增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，綜合評(píng)價(jià)等級(jí)為 B 級(jí)。

一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，飲酒與心血管疾病患者的全因死亡率呈J型曲線關(guān)系，酒精攝入量> 24 克/天為拐點(diǎn)。

《中國居民膳食指南（2022）》中建議，兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不宜超過 15 克。

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來自：夏季三伏天 > 《保健知識(shí)》

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