臥推這么多變式，你知道幾種？

菜刀飛舞明 2023-02-15 發(fā)布于甘肅

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臥推訓(xùn)練一般分為兩大類，啞鈴臥推和杠鈴臥推。

和以往一樣，先來(lái)溫習(xí)一下胸部肌群組成，這有助于我們了解訓(xùn)練的目標(biāo)肌群，正所謂知己知彼百戰(zhàn)百勝。胸部肌肉可分為胸大肌、胸小肌和前鋸肌。有時(shí)候我們也將前鋸肌劃分到腹部。下面我們來(lái)逐一介紹。

胸大肌呈扇形，分為兩個(gè)部分，鎖骨部和胸肋部。鎖骨部起于鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸肋部起于胸骨前面。肌纖維向外上聚合為一根肌腱，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。近固定，收縮時(shí)，可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、旋內(nèi)和屈。遠(yuǎn)固定，拉軀干向手臂靠攏。

前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉而外翻，使肩膀抬高，“鋸肌”一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。前鋸肌有多個(gè)起點(diǎn),起于1~9肋骨的外側(cè)面，分割到三組手指般大小的區(qū)域。上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸；中間部分，附著在第二和第三肋骨上；下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上。換句話說，前鋸肌附著在從上往下數(shù)的第一到第八肋骨上。這就是為什么有人具有“延伸的肋骨”，更準(zhǔn)確的說，當(dāng)體脂水平較低時(shí)，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。

胸小肌位于胸大肌的深層，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。當(dāng)肩胛骨固定時(shí)，可上提肋以助吸氣。胸小肌的作用不大，對(duì)胸腔的大小沒什么影響。

一般情況下，我們練得比較多的是杠鈴臥推，每種臥推的方式有：

平板臥推

上斜推胸

下斜臥推

這三個(gè)不同的訓(xùn)練動(dòng)作分別能訓(xùn)練到我們的上、中、下胸部位，初看臥推刺激胸肌還是蠻全面的，但是針對(duì)臥推這個(gè)動(dòng)作來(lái)說，它有一個(gè)問題——不能練到我們的胸中縫，而胸中縫恰恰是我們想要練出36D的立體大胸肌必不可少的深度。所以選擇做臥推的人胸肌雖然能練大，但是一定不會(huì)打造出完美的胸肌。因此也要結(jié)合夾胸的動(dòng)作一起練，但今天主要介紹臥推的其他變式。

地板臥推

增加完成動(dòng)作最后一段鎖住的能力

抬腳臥推

增加起杠的爆發(fā)力，適合下背不好的朋友

史波多臥推

底部不接觸胸部，停頓后推起。增加底部起杠的爆發(fā)力，但對(duì)肌腱負(fù)擔(dān)很大

別針（架上）臥推

改善中段粘滯點(diǎn)，增加完成動(dòng)作最后一段鎖定的能力，增加控制力

木板臥推

改善粘滯點(diǎn)（臥推軌跡中薄弱的點(diǎn)決定板的厚度），增加爆發(fā)力，額外的超負(fù)荷

杠鈴+阻力帶臥推

增加通過中段的爆發(fā)力

杠鈴+鐵鏈臥推

增加通過中段的爆發(fā)力

臥推+彈弓（slongshot）

一種臥推裝備，在底部被拉長(zhǎng)，儲(chǔ)存彈性勢(shì)能，減小起杠難度。同時(shí)在頂部增加鎖定能力，增加額外的超負(fù)荷

啞鈴臥推

專注在胸肌肌肉肥大，對(duì)平常練習(xí)杠鈴肩部有不適感的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇

水牛杠臥推

杠鈴本身有弧度，增加起杠的爆發(fā)力

第二個(gè)杠

足球杠臥推（上圖第一)

適合肩關(guān)節(jié)不好的朋友

暫停臥推

增加底部起杠的爆發(fā)力

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來(lái)自：菜刀飛舞明 > 《健身》

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